I 5 migliori esercizi a blocchi per la crescita muscolare

I trainer crossover e cavi offrono la flessibilità necessaria per un migliore sviluppo muscolare. Questi esercizi hanno tutto ciò di cui hai bisogno e un po ‘di più.

Perché allontanarsi dal concetto di pesi liberi, l’alfa e l’omega dell’allenamento della forza, e mettere sul tavolo gli esercizi legati alla corda? Ebbene, oltre al fatto che far cadere un pancake da 20 kg sulla gamba può causare un dolore infernale, ci sono altri buoni motivi per espandere i tuoi orizzonti di allenamento.

A differenza dei pesi liberi, che tirano sempre verso il basso il vettore di gravità, le corde possono tirare in tutte le direzioni: su e giù, avanti e indietro. Questa variabilità apre le porte a un mondo completamente nuovo di sviluppo muscolare più efficace.

I ricci incrociati in piedi con una maniglia EZ sono leggermente diversi dai ricci in piedi con una barra EZ . La convergenza dell’inclinazione incrociata recluta i muscoli della parte superiore del torace in un modo leggermente diverso dalla convergenza inclinata . Anche alzare le braccia davanti a te sul blocco è leggermente diverso dal sollevare i manubri davanti a te.

Con una tale varietà di movimenti, puoi ottenere più stimoli per la crescita muscolare, soprattutto se non hai mai fatto nessuno di questi esercizi prima.

Diamo un’occhiata a 10 esercizi con la macchina per cavi e parliamo del motivo per cui dovrebbero far parte della tua routine di allenamento.

1. Riga sul blocco inferiore (tiro orizzontale)

Perché è la lista: tirare indietro l’unità inferiore non è considerato invano come uno dei maggiori esercizi di allenamento. Esercizi multi-articolari come questo attraggono più gruppi muscolari e ti consentono di lavorare con più peso. A differenza dei movimenti monoarticolari , segnalano al corpo che è ora di aumentare la secrezione dell’ormone della crescita e del testosterone, e questo equivale a uno sviluppo muscolare più efficiente. Inoltre, in questo esercizio, puoi utilizzare diverse opzioni di presa: stretta, ampia, diritta e inversa, che ti consente di allenare un gruppo muscolare in molti modi diversi in un esercizio.

In allenamento: posiziona la fila orizzontale più vicino alla fine dell’allenamento per la schiena. La prima metà delle sessioni di allenamento dovrebbe essere stacchi , spinta in pendenza e / o tirare la T-rod , quindi si può procedere agli esercizi con la corda della palestra. Per aumentare la tua libertà di movimento, prova gli stacchi a una mano .

2. Trazione del blocco inferiore al mento

Perché nella lista: il giorno delle spalle, il chin pull è una grande opportunità per colpire i tuoi mid-delt, specialmente se stai usando una presa ampia. Puoi aumentare leggermente il peso quando esegui l’esercizio in piedi, perché in questa posizione è possibile collegare i muscoli ausiliari. Oppure puoi rafforzare il tuo isolamento eseguendo dei chin pull orizzontali: sdraiato sul pavimento di fronte al blocco o seduto nella macchina per lo stacco del blocco inferiore. Utilizzare una presa con manici rotanti per evitare lo stress sulle mani.

Durante l’allenamento: esercita una trazione sul mento dopo pesanti pressioni sopra la testa e prima di passare a movimenti a singola articolazione per i delta centrali. Se vuoi finire i delta centrali, puoi rendere definitivo questo esercizio e usare i drop set .

3. Trazione del blocco superiore

Perché nell’elenco: il pulldown superiore costringe tutto il tuo corpo a lavorare su un piano verticale, mentre nelle file convenzionali (manubri o bilancieri), tendi a tirare la barra perpendicolare al busto. Ancora una volta, non aver paura di sperimentare: collega diverse maniglie al blocco e utilizza diverse opzioni di presa.

Durante l’allenamento: ad alcune persone piace usare la trazione della puleggia superiore per riscaldare le articolazioni della spalla, perché il movimento è ampio in ampiezza. Ma ci sono altri modi per incorporare lo stacco del blocco superiore nella tua routine di allenamento. A differenza dei pull-up , qui puoi facilmente aumentare il carico riorganizzando la forcina nel pacco pesi e quindi aggiungere alcuni set pesanti all’inizio dell’allenamento per la schiena.

Oppure, dopo il riscaldamento, puoi iniziare più duramente con i pesi liberi e poi terminare i muscoli con lo stacco alla fine dell’allenamento.

4. Curl bicipiti sul blocco inferiore in piedi

Perché nell’elenco: ci sono tantissimi modi per diversificare i ricci per i bicipiti durante il giorno di allenamento delle mani, ma questo è il nostro preferito perché ti consente di aggiungere nuove variazioni di esercizio cambiando la posizione del corpo rispetto al altezza del blocco stesso. Se hai avuto un infortunio alla spalla, puoi eseguire i riccioli dei bicipiti con una mano : questo ti darà la massima libertà di movimento nell’articolazione possibile per tutti gli esercizi per i bicipiti.

Durante l’allenamento: i ricci a blocchi inferiori sono particolarmente utili quando inizi a diminuire l’intensità relativa dell’allenamento. Puoi mettere molto peso qui, ma fai attenzione a non usare l’inganno per sollevare il blocco mentre la fatica si accumula. Se inizi a barare con un unico movimento articolare, il tuo corpo inizierà a flettersi e questo aumenterà il rischio di lesioni.

5. Riduzione delle mani in un crossover

Perché nell’elenco: come la convergenza da banco , l’opzione di crossover è un ottimo movimento del torace a un’articolazione perché puoi facilmente cambiare la forza e la direzione della resistenza. Imposta il blocco più in alto possibile per un perfetto esercizio per la parte inferiore del torace. Bloccare il blocco nella parte inferiore ed eseguire movimenti di scavatura per elaborare le travi superiori o utilizzare una delle posizioni intermedie. Per ulteriori opzioni, regola la traiettoria e cambia il punto in cui le lancette si incontrano.

In allenamento: il crossover crossover viene solitamente eseguito per ultimo o penultimo in un allenamento, a meno che non si stia utilizzando la pre-fatica. Se includi due esercizi a singola articolazione nel tuo allenamento per il petto, prova a farlo in modo che lavorino i muscoli pettorali da diverse angolazioni.