Riesci a costruire muscoli con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Sai che le proteine ​​sono essenziali per la crescita muscolare, ma i carboidrati svolgono un ruolo importante in questo processo. In questo articolo, ti mostreremo di cos’altro dovresti essere a conoscenza.

Recentemente ho avuto una telefonata con un buon amico e collega di allenamento della forza Joe Dowdell (Certified Strength and Functional Training) di Peak Performance a New York. Gli ho detto che il mio record personale nello stacco da terra aveva raggiunto un impressionante 190 kg, ma ero determinato a conquistare l’altezza del gran maestro di 225 kg.

Ha notato che la missione era “fattibile”.

Eccellente. Poi ho lanciato una palla curva nella sua direzione, che persino Clayton Kershaw dei Dodgers avrebbe invidiato.

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Aggiungerò 36 kg al mio stacco … seguendo una dieta chetogenica . Joe sospirò. Ci sono così pochi carboidrati in una dieta chetogenica che dopo che le riserve di glicogeno sono esaurite, il tuo corpo inizia a trarre energia dai processi associati al concetto di “chetosi”. La linea di galleggiamento dei carboidrati per mantenere la chetosi varia da individuo a individuo, ma per la maggior parte delle persone è inferiore a 50 grammi di carboidrati.

Ero determinato a mangiare meno di 20 grammi di carboidrati al giorno. Quanto è piccolo? Una banana di medie dimensioni – e hai superato il limite giornaliero!

Ma ehi, i carboidrati non stimolano la crescita muscolare? Questa tattica funzionerà a lungo termine? E, soprattutto, posso aggiungere 35 kg allo stacco senza mangiare quantità impressionanti di carboidrati? Queste e altre domande risvegliarono in me lo scienziato.

Ho deciso di cercare risposte non solo in una profonda immersione nella letteratura scientifica, ma anche attraverso vere e proprie ricerche sul campo nel laboratorio della palestra.

E prima che tu corra alla fine dell’articolo per vedere se sono riuscito a raggiungere il mio obiettivo, voglio condurti personalmente al gran finale spiegandoti il ​​potenziale anabolico dei carboidrati. Lasciami essere la tua guida ai circoli chiave dell’anabolismo, in cui i carboidrati e l’insulina svolgono un ruolo importante.

Carboidrati, proteine ​​e insulina

L’effetto anabolico dei carboidrati si realizza principalmente grazie all’attivazione di processi guidati dagli ormoni. (Per completezza, devo notare che le proteine ​​stimolano anche la risposta insulinica del corpo.)

Il principale tra questi processi è la sintesi di un ormone pancreatico chiamato insulina. Molte persone sanno che l’insulina regola i livelli di glucosio nel sangue, ma l’insulina non è un pony da circo addestrato in un unico trucco.

Carboidrati, proteine ​​e insulina

I carboidrati e la conseguente risposta insulinica hanno un impatto significativo sulla crescita muscolare

È un ormone incredibilmente multifunzionale! Molti esperti ritengono che l’insulina, tra le altre cose, sia indissolubilmente legata ai processi di sintesi muscolare. Ad esempio, uno dei tanti ruoli dell’insulina è promuovere l’assorbimento degli amminoacidi ; in altre parole, prende gli amminoacidi dal flusso sanguigno e li trasporta al tessuto muscolare.

Si scopre che i carboidrati e la conseguente risposta insulinica hanno un impatto significativo sulla crescita muscolare.

Carboidrati e sintesi proteica

I carboidrati non sono necessari direttamente per la formazione di molecole proteiche. Il fattore chiave della sintesi proteica muscolare è la leucina , un amminoacido essenziale che si trova, ad esempio, nei tuorli d’uovo. Ciò significa che la sintesi proteica può avvenire anche in assenza di carboidrati.

Tornando alla domanda scottante: l’insulina è anabolica? Aiuta a costruire muscoli?

Prima di tutto, capiamo la terminologia. L’anabolismo è spesso usato come sinonimo di sintesi proteica muscolare, il che è sbagliato. Ti esorto a considerare l’anabolismo in modo più ampio e non come una semplice combinazione di aminoacidi per creare tessuto muscolare.

L’anabolismo comprende tutti i processi fisiologici che contribuiscono al guadagno muscolare. E da questo punto di vista l’insulina è decisamente un anabolizzante!

Carboidrati, insulina e recupero

Il recupero muscolare da micro lesioni è uno degli ingranaggi più sottovalutati in un motore di costruzione muscolare. Dopotutto, più velocemente ti riprendi dall’allenamento, più spesso puoi allenarti e la frequenza di esposizione dell’allenamento è un elemento chiave nel team dell’ipertrofia .

La secrezione di insulina indotta dai carboidrati non porta di per sé alla sintesi proteica muscolare, ma rallenta la disgregazione del tessuto muscolare. Le caratteristiche anticataboliche dei carboidrati, infatti, li trasformano in steroidi anabolizzanti. Cosa-oh-oh? Ti ricordo. Stai lavorando per rompere l’associazione sbagliata dell’anabolismo con la sintesi proteica.

In quest’ottica, i carboidrati sono infatti anabolici e danno un contributo inestimabile alla costruzione del muscolo scheletrico, e la presenza di insulina ha un effetto positivo su quell’eterna opposizione alla sintesi e alla disgregazione proteica, che si chiama bilancio azotato.

È possibile costruire muscoli con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Inoltre, i carboidrati aumentano il tasso di recupero. Con l’allenamento ad alta intensità, il tuo sistema immunitario si indebolisce temporaneamente ei carboidrati riducono questo effetto immunosoppressivo e ricostituiscono le riserve di glicogeno esaurite. Devo riempire il mio stomaco di carboidrati subito dopo l’esercizio? Dipende dalla forma del processo di formazione, dalla frequenza della formazione e dai tuoi obiettivi strategici.

Se ti alleni solo tre volte a settimana, non c’è bisogno urgente di nutrire i tuoi muscoli con carboidrati subito dopo l’allenamento; un normale apporto di carboidrati durante la giornata è sufficiente per ricostituire le riserve di glicogeno. Se stai cercando di guadagnare una tonnellata di massa muscolare, non fa male ingoiare un paio di banane subito dopo aver terminato l’allenamento, indipendentemente dai tempi degli altri nutrienti.

Trasporto di creatina

Secondo me, la creatina è un must! Ti consiglio di prenderlo tutti i giorni, sia per i suoi noti guadagni di forza, sia per la meno nota capacità della creatina di migliorare la funzione cognitiva e aumentare la sensibilità all’insulina.

È noto che l’assunzione di creatina insieme ai carboidrati aumenta il contenuto di nutrienti intramuscolari. Ciò è spiegato dal fatto che l’insulina promuove il trasporto della creatina e aumenta la capacità dei muscoli di immagazzinare questo metabolita.

Inoltre, l’insulina può aumentare l’accumulo di elettroliti nelle cellule muscolari, che, insieme al trabocco delle riserve intramuscolari di creatina, aumenta il volume cellulare. E un aumento dell’idratazione e del volume cellulare contribuisce al rapido avvio dei processi anabolici.

Anabolismo senza carboidrati?

Dopo tutto questo ragionamento e argomenti, è già chiaro che i carboidrati sono anabolizzanti. È ora di tornare alla conquista di nuovi picchi nello stacco . È possibile aumentare la massa muscolare e gli indicatori di forza sullo sfondo di una dieta chetogenica? Nonostante i sospiri scettici di Dowdell, ho ottenuto una risposta affermativa a questa domanda!

In tre mesi e mezzo, ho aggiunto 36 kg nello stacco e ho stabilito un nuovo record personale di 226 kg al primo tentativo. Si è scoperto che anche tenendo conto dell’effetto anabolico dei carboidrati, sono in grado di ottenere una risposta anabolica quasi senza carboidrati nella dieta. Il corpo umano è un meccanismo straordinario con la capacità di apportare aggiustamenti razionali e adattarsi a diverse situazioni.

In un ambiente cronicamente basso di carboidrati, il nostro corpo devia dalle normali regole biochimiche perché è costretto a cambiare. Il corpo inizia a utilizzare il glicogeno muscolare in modo più efficiente e aumenta l’espressione dei geni responsabili della sintesi di alcuni sistemi enzimatici necessari per le massime prestazioni. Di conseguenza, si adatta all’esistenza di un basso contenuto di carboidrati e di una secrezione di insulina estremamente bassa.

Anabolismo senza carboidrati

E senza carboidrati, puoi attivare l’interruttore della sintesi proteica muscolare, perché ci sono modi alternativi per aumentare l’efficienza e la produttività del processo anabolico totale

Non fraintendermi, attenersi a una dieta chetogenica durante l’allenamento è molto impegnativo. In una certa misura, il mio viaggio nella terra dell’anabolismo a basso contenuto di carboidrati è stato guidato dal desiderio di dimostrare che puoi esibirti ad un livello elevato con un’assunzione minima di carboidrati, almeno per una breve distanza. E senza carboidrati, puoi attivare l’interruttore della sintesi proteica muscolare, perché ci sono modi alternativi per aumentare l’efficienza e la produttività del processo anabolico totale.

Questo significa che tutti dovrebbero scegliere una dieta chetogenica? Non credo che andrà bene a tutti (e certamente non per molto tempo), ma è comunque interessante vedere di cosa è capace il corpo quando è costretto a passare attraverso il fuoco, l’acqua e i tubi di rame.

Cosa ne pensi della crescita della forza e delle imprese atletiche sullo sfondo della dieta chetogenica? Saremo lieti di conoscere la tua opinione, quindi lascia i tuoi commenti sull’articolo!