3 lezioni non per principianti

Sei passato da principiante a atleta intermedio, il che significa che devi impegnarti di più. Per mantenere il tuo stato guadagnato, devi allenarti in modo diverso e pensare in modo diverso!

Puoi passare il resto dei tuoi giorni di allenamento continuando a costruire la base, ma non aspettarti troppo peso e guadagni di forza. L’allenamento per un atleta intermedio richiede un aumento cosciente e ponderato dell’intensità. Insieme all’intensità, dovrai cambiare l’approccio alla frequenza di allenamento e aggiungere nuovi esercizi al database.

Ecco tre lezioni fondamentali che devi imparare ed esercitarti se vuoi continuare a progredire come atleta di livello intermedio.

Lezione 1: aggiungi volume, riduci frequenza

Molti programmi per principianti sono costruiti attorno alla padronanza dei modelli di movimento di base e alla loro ripetizione molte volte fino a quando non diventano una seconda natura. Ma nel tempo, il corpo si abitua a loro, prima attraverso la memoria motoria e una migliore coordinazione, e successivamente attraverso aumenti effettivi di forza e massa muscolare. Se vuoi progredire, devi aumentare la quantità di lavoro che si rivolge a ciascun gruppo muscolare.

Come principiante, potresti limitarti a 1-2 esercizi per il petto. Come atleta di fascia media, devi alzare la posta in gioco e un modo per farlo è aggiungere 1-2 movimenti che fanno lavorare i muscoli del torace ad angoli diversi. Se il tuo programma di allenamento include già una distensione su panca piana mirata ai muscoli del pettorale medio, aggiungi una pressa inclinata per lavorare meglio la parte superiore del torace. Il volume di lavoro aggiunto ti consentirà di lavorare di più sui muscoli e questo avrà un effetto benefico sullo sviluppo muscolare generale.

L’aggiunta di serie ed esercizi aumenta il volume dell’allenamento (un fattore che influisce direttamente sulla crescita muscolare), ma allunga anche i tuoi allenamenti. Se raddoppi la quantità di esercizio che fai, dovrai trascorrere quasi il doppio del tempo in palestra. Inoltre, il lavoro extra porta ad un aumento del dolore muscolare il giorno successivo, il che significa che ci vorrà più tempo per recuperare .

Decisione? Man mano che aumenti il ​​volume, diminuisci la frequenza di allenamento. Invece di fare tre allenamenti per tutto il corpo a settimana, prova a mescolare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo o suddividili in gruppi muscolari. Gli allenamenti possono anche essere suddivisi in muscoli “di spinta” (spalle, petto e tricipiti), muscoli “di trazione” (schiena, bicipiti) e gambe.

Questo approccio ti consentirà di lavorare ogni parte del corpo due volte a settimana o ogni quattro giorni, il che, a sua volta, fornirà l’opportunità di aumentare il volume di lavoro per ciascun gruppo muscolare senza aumentare la durata dell’allenamento. È vero, in questo caso dovrai andare in palestra più spesso.

Lezione 2: Impara a modificare i tuoi esercizi preferiti

I principianti imparano i movimenti di base che costruiscono muscoli e forza. Con il passaggio al livello successivo, è tempo di espandere gli orizzonti e imparare a utilizzare una varietà di attrezzature per l’allenamento, il che rende possibile costruire i muscoli in modo più efficiente.

Ad esempio, sai come eseguire i curl dei bicipiti in piedi con una barra EZ , ma puoi fare lo stesso esercizio con un normale bilanciere. Regolando leggermente il tipo (superiore, inferiore) e la larghezza (minore o maggiore della larghezza della spalla) dell’impugnatura, è possibile modificare il modello di attivazione muscolare, che porterà a una maggiore crescita muscolare.

Come molti esercizi, i riccioli dei bicipiti possono essere eseguiti con i manubri, che forniscono maggiore libertà di movimento alle articolazioni della spalla. L’esecuzione di riccioli bicipiti nel crossover consente di modificare l’angolo e la direzione del vettore di resistenza ai muscoli, a seconda della posizione del blocco. Puoi anche fare l’esercizio stando seduto o in piedi, oppure lavorare con una mano invece di due.

Alcuni riccioli possono essere eseguiti nelle macchine. Qui la traiettoria è completamente controllata. Macchine diverse hanno i loro vantaggi e, quando si utilizzano più macchine, si ottiene una maggiore variabilità dell’addestramento.

Ogni tipo di attrezzatura per l’allenamento presenta vantaggi e svantaggi unici, quindi è una buona idea trovare un modo per incorporare tutti i tipi di attrezzatura nei tuoi allenamenti. Imparando come eseguire l’esercizio in vari modi, puoi ottenere uno sviluppo muscolare più equilibrato. Inoltre, queste abilità tornano utili nei giorni in cui la palestra è affollata e molte persone sono in fila per il simulatore di cui hai bisogno. Invece di aspettare, prova un movimento alternativo e il tuo allenamento andrà secondo i piani.

Lezione 3: continua ad alzare l’asticella

Ricordi il progresso fulmineo che ti è piaciuto come principiante? Come avrai notato, più a lungo ti alleni, più difficile è sviluppare massa e forza muscolare. Questo è secondo il piano – il piano della natura, per essere precisi. Mentre metti alla prova il tuo corpo in palestra, i muscoli diventano più grandi e più forti per resistere allo stress. La crescita delle fibre muscolari a contrazione rapida porta al fatto che puoi facilmente risolvere i problemi del precedente livello di complessità.

Se vuoi continuare a costruire muscoli e forza, dovrai continuare ad alzare l’asticella con un sovraccarico progressivo. L’idea alla base del sovraccarico progressivo è che non ti senti mai troppo a tuo agio durante l’allenamento.

Se non vedi una crescita, potrebbe essere il momento di ricostruire i tuoi allenamenti. Inizia cambiando l’ordine dei tuoi soliti esercizi o sostituendoli con nuovi. Puoi anche manipolare il volume di carico, i pesi di lavoro, i periodi di riposo. È possibile collegare tecniche di allenamento ad alta intensità o persino modificare la struttura della suddivisione dell’allenamento.

In genere, cambiare il piano di allenamento circa ogni sei settimane ti aiuta a continuare a costruire muscoli, forza e resistenza. Aiuta anche ad aggiungere varietà al processo di formazione, a mantenere l’interesse e la motivazione.