4 errori nel sollevare il bilanciere per i bicipiti

Tutti vogliono pompare le mani grandi. Facendo uno qualsiasi di questi errori grossolani ma facilmente risolvibili, stai facendo deragliare il tuo piano di allenamento!

Sono disponibili tantissimi ricci per bicipiti, ciascuno con vantaggi e svantaggi. Ma se sei un ardente desiderio di proclamare l’unico vero re della flessione, dovrebbero essere sicuramente Sua Maestà, che solleva i bilancieri su un bicipite in piedi .

I candidati al trono possono includere pull-up con presa inversa , che, tra le altre cose, sono il movimento multi-articolare più raro e veramente regale per le braccia flessori. Ma rispetto al sollevamento con bilanciere in piedi, con la sua incredibile stimolazione dell’intera muscolatura delle braccia (come evidenziato dai dati EMG) e la capacità di sovraccaricare il gruppo muscolare con un peso reale, i pull-up dovrebbero inchinarsi al loro maestro e maestro.

Purtroppo, ci sono molte cose che possono andare storte quando si eseguono i curl per i bicipiti in piedi. Ecco 4 principali errori tecnici che possono far deragliare l’allenamento dei bicipiti.

Errore 1. Oscillare il corpo

Hai mai notato che sei più forte quando sollevi un bilanciere in piedi invece che seduto? È perché ti senti un guerriero invincibile quando stai su due gambe? Non è escluso. Ma piuttosto, il motivo è che stai usando le ginocchia e i fianchi per generare uno sforzo extra.

Questo sforzo ti aiuta a superare il punto morto del curl bicipite, che per la maggior parte di noi è circa a metà dell’ascensore. Ma, collegando altri gruppi muscolari al sollevamento del bilanciere, rimuovi parte del carico dai bicipiti. Se vuoi eseguire un vero sollevamento del bilanciere per i bicipiti in piedi, devi sopprimere qualsiasi movimento estraneo. A proposito, così facendo, proteggerai la parte bassa della schiena da lesioni, che possono essere provocate da attrezzature sporche.

Inoltre, se prendi un peso che non riesci a sollevare con una tecnica pulita anche alla prima ripetizione, stai trasformando un esercizio a singola articolazione in un esercizio a più articolazioni , che riduce la stimolazione del bicipite. Se i bicipiti non sono in grado di sopportare il carico anche nella prima ripetizione, la parte bassa della schiena e le gambe non hanno altra scelta che mettersi al lavoro.

Tuttavia, se esegui con sicurezza 6-7 ripetizioni pulite senza l’aiuto dei muscoli accessori, puoi finalmente aggiungere una o due ripetizioni in più con barare (lascia che sia un piccolo movimento dell’anca) per estendere la serie. Basta mantenere le oscillazioni del corpo al minimo, in modo che ti aiutino solo a superare l’insufficienza muscolare, ma senza stress inutili sulla parte bassa della schiena.

Errore 2. Estensione incompleta delle braccia

Alcuni atleti, per impressionare i loro compagni siderurgici, appendono un mucchio di frittelle al bilanciere e poi barano nella fase eccentrica del ricciolo. Invece di estendere completamente le braccia e abbassarle, le estendono parzialmente e si inclinano in avanti. Di lato sembra che abbiano abbassato il bilanciere, ma non è così.

Quando questa tecnica viene utilizzata di proposito, viene chiamata ripetizioni parziali. Ma se stai cercando di sollevare un bilanciere con un peso proibitivo, questo è già un inganno. L’allenamento con una gamma completa di movimento è molto più efficace per sviluppare forza e massa. Se possibile, seguiti allo specchio e assicurati di allungare completamente le braccia.

Errore 3. Sollevare la barra il più in alto possibile

Probabilmente hai sentito che la cosa migliore da fare quando si eseguono i curl per i bicipiti è “sollevare il bilanciere il più in alto possibile”. Non proprio. Come è corretto? Sollevare correttamente la barra il più in alto possibile, ma solo mentre i gomiti rimangono premuti ai lati.

Il classico sollevamento con bilanciere per bicipiti in piedi viene eseguito con i gomiti fissati ai lati. Oltre a sollevare e abbassare l’avambraccio, non dovrebbero esserci altri movimenti. Nel tentativo di alzare la barra più in alto, molti atleti spingono i gomiti in avanti (consapevolmente o meno). In questo caso, i delta anteriori sono inclusi nel movimento e la quantità di lavoro che ricade sulla quota del bicipite diminuisce.

E un momento. Se “sollevi la barra il più in alto possibile”, le braccia sono in una posizione in cui gli avambracci sembrano poggiare sulle articolazioni del gomito. Quindi, crei un punto di supporto non necessario (e riposo, e questa è un’altra opzione per barare) e per un po ‘allevi completamente il carico dai bicipiti.

Errore 4. Durante l’allenamento dei bicipiti, non sollevare prima la barra

Qual è il vantaggio principale dell’allenamento di qualsiasi parte del corpo? L’esercizio che fai per primo, quando l’energia è finita, e sei in grado di sollevare il peso massimo. Eseguendo prima i bicipiti curl, hai l’opportunità di aumentare lo stress meccanico e i microtraumi muscolari, entrambi essenziali per la crescita muscolare.

Non aver paura di iniziare l’allenamento con più peso e meno ripetizioni. Lavora all’estremità inferiore dell’intervallo di ipertrofia (6-8 ripetizioni) quando la forza è ancora forte. Con questo numero di ripetizioni, otterrai più stimoli per aumentare la forza e il volume rispetto a 10 ripetizioni con meno peso.

Quando ti avvicini alla fine dell’allenamento, esegui un ricciolo concentrato o un altro esercizio da seduto. I movimenti da seduti sono più isolanti, rendendoli più difficili da imbrogliare. E poiché di solito usiamo meno peso negli esercizi da seduti che in quelli in piedi, ha senso metterli alla fine dell’allenamento quando il carburante nei serbatoi si sta esaurendo.

Quindi, abbiamo scoperto: con la tecnica giusta, alzare la sbarra fino ai bicipiti stando in piedi è davvero il Re del Curl.