5 consigli per ridurre il dolore muscolare

Un leggero dolore muscolare dopo un buon allenamento è normale, ma quando ostacola i tuoi progressi, è il momento di agire!

Se, dopo aver terminato la sessione di allenamento, ti senti ancora come se un camion ti colpisse a tutta velocità, è tempo di imparare come prevenire o almeno ridurre l’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio.

Molte persone, soprattutto aspiranti atleti, vedono il dolore muscolare come una sorta di rito di passaggio nel mondo del serio allenamento della forza. Il problema è che se il dolore ti rende incapace di alzare le braccia o alzarti dal letto, non sei in grado di esercitare correttamente. In una situazione del genere, è tempo di prendere misure che aiuteranno a ridurre questo dolore.

Certo, un certo grado di dolore è nell’ordine delle cose: mostra che in palestra hai caricato i muscoli e dato loro nuovi stimoli di allenamento. Ma se il dolore è così forte che è difficile per te muoverti, non c’è bisogno di parlare di alcun progresso.

Con queste cinque regolazioni, puoi rendere sopportabile il dolore post-allenamento.

1. Non evitare di fare esercizio, basta renderlo più leggero

Molte persone pensano che non ci sia modo migliore per sbarazzarsi del dolore rapidamente che ottenere il più tempo possibile tra gli allenamenti. Un’ottima scusa per coloro che sono così limitati dal dolore da non riuscire nemmeno a muoversi, solo un rifiuto completo dell’attività fisica è l’ultima cosa di cui hai bisogno.

Alzarsi dal letto e fare esercizio aiuterà ad aumentare la circolazione nell’area dolorante, che può ridurre l’infiammazione e accelerare il processo di guarigione.

Qualunque esercizio tu scelga, fallo a bassa intensità. A questo punto, non hai bisogno di un allenamento epico. Invece, prova qualcosa nell’area di recupero attivo , come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta senza fretta o lezioni di yoga per principianti. Questi tipi di attività fisiche sono ottimi per fare esercizio nonostante i dolori muscolari.

2. Stenditi prima di lasciare la palestra!

Cosa fai dopo aver completato l’ultima serie? Stai cercando di raggiungere il camerino il più velocemente possibile? La prossima volta, trova un posto tranquillo in palestra dove puoi fare stretching e restare lì per 10-15 minuti.

Lo stretching dopo l’esercizio aiuta a rilasciare la tensione muscolare e ridurre l’accumulo di acido lattico che porta a dolori muscolari. Lo stretching potrebbe non eliminare completamente il dolore, ma aiuterà a ridurre l’intensità, rendendo il tuo prossimo allenamento meno doloroso e più produttivo.

Inoltre, lo stretching regolare è un ottimo modo per aumentare la tua libertà di movimento, il che tornerà sicuramente utile durante l’allenamento della forza. Quando sei in grado di fare un esercizio a tutto campo, puoi ottenere tutti i benefici che ha da offrirti.

Un buon allungamento è sufficiente per 10-15 minuti alla fine dell’allenamento. Una volta che vedi quanto ti senti meglio, non smetterai mai di fare stretching!

3. Assumere gli integratori giusti dopo l’allenamento

Dopo lo stretching, è il momento di aggiungere alcuni nutrienti. Probabilmente hai sentito che un frullato di proteine ​​post-allenamento aumenta il recupero, ma lo sapevi che può anche aiutare ad alleviare il dolore muscolare?

Uno studio interessante è stato pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition. Un gruppo di scienziati ha diviso i partecipanti all’esperimento in due gruppi. Per 14 giorni, a un gruppo è stato somministrato un isolato di proteine ​​del siero di latte, mentre l’altro gruppo ha ricevuto un integratore di carboidrati .

L’analisi chimica del sangue dopo l’allenamento della forza ha mostrato che il gruppo delle proteine ​​sieriche aveva livelli plasmatici dell’enzima lattato deidrogenasi inferiori rispetto al gruppo dei carboidrati. La diminuzione dei livelli di lattato indica un minor danno muscolare in coloro che assumono proteine ​​del siero di latte e riduce anche il dolore muscolare.

4. Assumere pre-allenamento – caffeina

Se hai bisogno di una spinta in più per superare una sessione di allenamento, una buona routine pre-allenamento viene in soccorso . Questi prodotti sono appositamente formulati per aumentare la percezione, migliorare la concentrazione, aumentare la motivazione , aumentare i livelli di energia e stimolare il metabolismo. Possono persino aumentare il potenziale di bruciare i grassi del tuo corpo.

Inoltre, se la caffeina è presente nella routine pre-allenamento , può anche ridurre il dolore muscolare. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Functional Training ha confrontato due gruppi di atleti. Il primo ha ricevuto caffeina prima dell’allenamento, il secondo un placebo. Il gruppo caffeina ha mostrato una significativa diminuzione dell’intensità del dolore nei giorni successivi all’esperimento rispetto al gruppo placebo.

Ricorda solo che una dose troppo alta di caffeina può portare all’insonnia e che un sonno adeguato e abbastanza a lungo è una parte importante del processo di recupero. Cerca di trovare la dose ottimale e il momento ideale per consumare caffeina in modo da poter esercitare alla massima intensità senza compromettere il sonno.

5. Prova il succo di ciliegia!

Infine, bevi una porzione di succo di ciliegia prima della prossima sessione di allenamento. In uno studio pubblicato su The Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science, i ricercatori hanno esaminato gli effetti del succo di ciliegia sui maratoneti.

La metà del gruppo di 20 corridori ha bevuto succo di ciliegia il giorno prima della maratona e 48 ore dopo. L’altra metà ha bevuto un placebo. Il gruppo del succo di ciliegia ha sperimentato un recupero più rapido della forza isometrica rispetto al gruppo placebo.

Ciò suggerisce che il succo di amarena ha proprietà antiossidanti che promuovono la funzione e la riparazione muscolare, oltre a ridurre il dolore muscolare.