Esercizi per tricipiti che non fai

Il tuo allenamento per i tricipiti è leggermente arrugginito? Non sei solo. Aggiungi 6 nuovi esercizi e riempiranno di nuovo i tuoi muscoli di fuoco!

Un ferro di cavallo fatto di tricipiti forti e ben sviluppati dovrebbe essere nella tua lista dei desideri, indipendentemente dalla tua specifica specializzazione nell’allenamento della forza. Sfortunatamente, l’insieme di strumenti e tecniche che dominano l’allenamento dei tricipiti è tutt’altro che ottimale per la maggior parte dei bodybuilder.

In alcuni casi, seguiamo ostinatamente gli schemi che abbiamo visto da altri tirocinanti, anche se provocano dolore ai gomiti e alle articolazioni delle spalle. Gli errori tipici includono l’allenamento senza pesi, quando è meglio allenarsi con leggerezza, barare che non porta alcun beneficio e ignorare gli eccellenti strumenti di allenamento che sono in bella vista.

Fortunatamente, allenare i tricipiti in modo efficace non deve essere molto difficile. Prova queste 6 mosse e preparati a stupirti di quanto piccoli aggiustamenti possano fare una differenza drammatica!

1. Push-up su fitball

Gli esperimenti hanno dimostrato che le flessioni su un fitball coinvolgono più tricipiti e muscoli pettorali rispetto alle normali flessioni dal pavimento . Se stai cercando un modo per bruciare sia il petto che i tricipiti, non puoi trovare un’opzione migliore!

Ma qui è importante mettere le mani sulla palla correttamente. Innanzitutto, assicurati che la palla sia ben pompata. Quindi gira i palmi in modo che sembrino guardarsi l’un l’altro e non verso il basso. Sì, all’inizio le sensazioni possono sembrare strane, ma in realtà è sia più comodo che più sicuro per le articolazioni del polso, devi solo abituarti.

2. Manubri francesi per distensioni su panca con impugnatura offset

Invece di fare la tradizionale panca con manubri francese , usa due manubri. Quando c’è un guscio in ogni mano, è più facile fissare i gomiti e non lasciarli andare ai lati, inoltre, questo rende l’esercizio più confortevole e più sicuro per le articolazioni della spalla. Se in passato i gomiti e le spalle non amavano la stampa francese, vale sicuramente la pena provare questa versione.

Per rendere l’esercizio ancora più efficace, tieni i manubri in modo che il mignolo sia contro la frittella interna. Rispetto alla presa abituale, la differenza è di un paio di centimetri, ma questa presa obbliga a fare uno sforzo maggiore nella parte alta del range di movimento. E per aumentare ulteriormente il tempo sotto carico, evita di estendere completamente le braccia alla fine di ogni ripetizione.

3. Tripla stampa francese

Tutti gli esercizi con pesi liberi o blocchi hanno un punto di movimento con il massimo stress muscolare e un punto in cui è più facile lavorare. Se impari a manipolare questi punti, sarai in grado di lavorare i muscoli in modi diversi con lo stesso esercizio.

Nel caso della panca francese, il punto di massima stimolazione della crescita muscolare è nella posizione con la leva più lunga. Cioè, dove l’avambraccio è a un angolo di 90 gradi rispetto al vettore di gravità. (Ricorda che tutti i pesi liberi aumentano solo la gravità.)

Con questo in mente, puoi spostare il punto di massimo carico all’interno della traiettoria, alternando tre posizioni dei gomiti: basso (vicino alla testa), spalla perpendicolare al pavimento, gomiti sopra la testa. Ogni posizione crea stimoli diversi e fa lavorare i tricipiti da un’angolazione leggermente diversa.

Per integrare queste modifiche nel tuo programma, puoi alternarle in diverse sessioni di allenamento o cambiare la posizione dei gomiti in ogni serie successiva nello stesso allenamento. In alternativa, puoi eseguire il superset di un paio di queste posizioni del gomito o eseguirle tutte e tre in un triset. Tieni presente che nelle superserie e nei triset, molto probabilmente dovrai usare un peso di lavoro diverso per ogni posizione del gomito, specialmente quando la fatica si accumula nelle tue mani.

4. Set di cadute meccaniche per tricipiti sul blocco superiore

Una buona aggiunta al set meccanico per ricci incrociati da The 6 Coolest Biceps Exercises. Se alleni le braccia, combina questi esercizi in un superset. Oppure includili in un assalto a tutto campo ai muscoli superiori.

Attaccare una fune o una maniglia diritta alla puleggia superiore e allontanarsi dalla pila di carico di un paio di gradini in modo che l’angolo della fune sia di circa 45 gradi. Tenendo i gomiti lungo i fianchi, esegui le estensioni dei tricipiti sul blocco superiore . Con questo angolo, il punto di massima tensione muscolare è nella posizione del gomito teso, nella parte inferiore del range di movimento.

Quando non riesci più a mantenere la tecnica corretta, avvicinati al blocco e posizionati direttamente di fronte alla pila di carico. Continua a fare le estensioni dei tricipiti, mantenendo i gomiti vicini al busto. Il cavo ora scorre più verticalmente e questo crea un punto di massima sollecitazione meccanica nella posizione in cui i gomiti sono piegati con un angolo di 90 gradi, più vicino al centro della traiettoria.

Entrambe le estensioni del tricipite incrociate sono buone come esercizi indipendenti. Se decidi di eseguire il superset di questi movimenti, prova a trovare un peso che ti permetta di completare circa 8-10 ripetizioni in ogni versione. Potrebbe essere necessario regolare il peso di lavoro con ogni esercizio e man mano che la fatica aumenta per rimanere entro l’intervallo di ripetizioni target.

5. Estensione del braccio stando in piedi in posizione inclinata sul blocco inferiore

Stai pensando di fare un’estensione con manubri a un braccio ? Consiglio di camminare fino al crossover e di fare lo stesso esercizio, ma non con i manubri, ma sul blocco inferiore.

Il fatto è che con i manubri, il tricipite non riceve alcun carico nella posizione di flessione, cioè nel punto più basso dell’intervallo in cui è possibile generare il massimo sforzo. Ma nella parte alta dell’intervallo, dove sei il più debole, il carico è massimo. Questo è il motivo per cui molte persone, quando eseguono il rapimento del tricipite con i manubri, sono costrette a barare (usare l’inerzia, abbassare e abbassare il braccio o il busto) nella parte superiore della traiettoria.

Ovviamente, puoi semplicemente prendere manubri più leggeri. Tuttavia, invece del peso libero, consiglierei di provare la puleggia inferiore e posizionarla in modo che il cavo scorra con un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Questo non solo caricherà i muscoli nella parte inferiore della traiettoria, ma otterrà anche la massima leva possibile nella fase centrale, mentre nella parte superiore la leva sarà breve.

In altre parole, ottieni la massima resistenza quando sei più forte e meno quando sei più debole. Allo stesso tempo, non ci sarà alcun punto con resistenza zero lungo l’intera traiettoria, poiché il cavo tira costantemente la mano verso il basso in un grado o nell’altro. Se hai una puleggia inferiore o un trainer per cavi incrociati nelle vicinanze, devi assolutamente provarlo.