Perché dovresti rafforzare i muscoli centrali

È difficile fare degli esercizi? I muscoli del core deboli possono essere la radice del problema. Scopri come rafforzare il tuo busto può aiutare dentro e fuori la palestra!

La maggior parte delle persone pensa a una pancia liscia e sexy quando pensa alla corteccia. Ma il termine core non si applica solo ai muscoli addominali duri come la roccia, ma in realtà descrive quasi tutti i muscoli del busto. I muscoli centrali forti sono utili per tutti, dagli atleti d’élite ai combattenti del fine settimana.

Gli allenamenti di base specializzati sono spesso trascurati o relegati alla fine dell’allenamento quando la forza sta finendo. Ma un busto debole non protegge la colonna vertebrale come dovrebbe, il che aumenta il rischio di ferire la schiena anche quando si risolvono le attività quotidiane più semplici.

Dato che molte delle attività quotidiane che coinvolgono la flessione e la rotazione della colonna vertebrale ti mettono a rischio, il piccolo sforzo in più per costruire una forte struttura muscolare sarà alla fine ricompensato.

Più di sei dadi

I muscoli che circondano la colonna vertebrale e gli organi addominali sono i principali attori del core team. Ma il nucleo non finisce al busto. Molti muscoli che attraversano l’articolazione dell’anca, inclusi i muscoli addominali, il complesso gluteo e i muscoli della cintura pelvica, aiutano i muscoli della parte superiore del corpo a stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale. La corteccia comprende anche i muscoli del pavimento pelvico, i muscoli addominali trasversali, i muscoli multifidi, gli obliqui interni ed esterni, i muscoli retti dell’addome, il muscolo erettore della colonna vertebrale, il muscolo grande pettorale e il diaframma.

Incorporare esercizi di base nel tuo programma di allenamento è vitale per migliorare la postura, aumentare la funzionalità, migliorare il coordinamento e l’equilibrio e ridurre il rischio di lesioni. Tutto quanto sopra armonizzerà lo sviluppo fisico nel contesto di qualsiasi programma di allenamento.

Vediamo in che modo l’allenamento di base può avvantaggiarti:

• Migliorare la postura: la postura corretta è essenziale per evitare dolori alla schiena e al collo, riducendo anche il rischio di lesioni.
• Espansione della funzionalità e miglioramento delle prestazioni: un torso forte aiuta non solo in palestra, ma anche con le attività quotidiane. L’importanza dei muscoli centrali aumenta con l’età, man mano che diventi più vulnerabile a cadute e lesioni.
• Coordinazione ed equilibrio migliorati: i muscoli centrali forti aiutano a mantenere l’equilibrio e coordinare il movimento. A sua volta, questo riduce i tempi di reazione e ti rende più mobile, il che alla fine porta a un aumento delle prestazioni e una diminuzione del rischio di lesioni.
• Aumento del supporto della colonna vertebrale e riduzione del dolore alla schiena: coloro che siedono a una scrivania per lunghi periodi di tempo possono inconsciamente piegare o incurvare la schiena. Nel tempo, questo spesso porta a mal di schiena cronico. Rafforzare i muscoli che circondano la colonna vertebrale fornisce alla schiena un supporto migliore e riduce la frequenza del dolore spinale.
• Rischio di lesioni ridotto: il miglioramento della postura, l’aumento della coordinazione e della mobilità, una maggiore funzionalità e il rafforzamento dei muscoli che supportano la colonna vertebrale riducono il rischio di lesioni e lesioni.

Se non hai già incorporato il lavoro di base nel tuo programma di allenamento, inserisci alcuni degli esercizi di seguito tra i tuoi set di allenamento regolari o eseguili tutti insieme in un allenamento separato, 1-2 volte a settimana. Il tuo intervallo di ripetizioni può cambiare a seconda del tuo livello di forma fisica e degli obiettivi attuali, ma se il core non è stato il tuo obiettivo ultimamente, inizia con pesi inferiori e più ripetizioni.

Esercizi di base

• Plank
• Torsione russa (il busto gira)
• ponte
• Buongiorno esercizio
• Coltello pieghevole in posizione supina
• Tratto da scalatore
• Tirare le gambe al petto su un fitball
• Pressa da palestra
• Incline Bench Crunch
• Scricchiolii inversi
• Alzando le gambe sdraiato su una panca orizzontale
• Sollevamento della gamba inclinata
• Sollevare il busto da una posizione prona
• La gamba sospesa si solleva sulla barra
• Squat sopra la testa
• Squat
• Deadlift
• Affondi

Per aumentare l’intensità, aggiungi semplicemente un fitball, una balance board o una medball. Una volta che hai imparato completamente i movimenti di base , inserisci i pesi e dai al tuo core una vera prova di forza!