5 micronutrienti di cui la tua dieta manca
Scopri l’importanza di potenti micronutrienti e errori alimentari comuni che portano a carenze di micronutrienti.
Con l’aumento della popolarità della “dieta flessibile” tra gli appassionati di fitness, i macronutrienti sono diventati uno dei principali argomenti di discussione. E i micronutrienti hanno cominciato a sembrare un concetto obsoleto.
Inoltre, anche gli appassionati di salute spesso non sanno se ricevono abbastanza vitamine, minerali e acidi grassi essenziali dalla loro dieta .
Un sondaggio sulla salute e la nutrizione pubblica ha rilevato che oltre il 50% della popolazione adulta del paese è carente di almeno cinque micronutrienti essenziali: vitamine D, E e A, acidi grassi omega-3 e magnesio.
Ecco una rapida panoramica dei micronutrienti più spesso carenti nella nostra dieta. Perché sono definiti indispensabili, come riconoscere i segni della loro carenza e in quali prodotti sono contenuti in una quantità che possa soddisfare pienamente le tue esigenze?
1. Vitamina D
La vitamina D è un grosso problema; Il 93% delle persone sopra i 19 anni riceve meno del fabbisogno giornaliero medio raccomandato.
Perché è insostituibile. Questa vitamina liposolubile aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio, un minerale essenziale che mantiene le ossa forti e sane, partecipa alla trasmissione degli impulsi neuromuscolari, attiva molteplici funzioni del sistema immunitario e riduce l’infiammazione. La vitamina D può anche essere utile per mantenere il peso corporeo normale.
Sintomi di carenza. Un apporto inadeguato di vitamina D è solitamente indicato da dolore osseo e debolezza muscolare. Altri probabili sintomi includono depressione e problemi intestinali cronici.
Fonti di cibo. Pochi alimenti che contengono vitamina D includono pesce azzurro, fegato di manzo, formaggio, tuorlo d’uovo e cibi fortificati (cereali per la colazione, alcune marche di latte, latticini artificiali, succo d’arancia e yogurt). La luce solare diretta stimola la sintesi della vitamina D nella pelle, ma per le persone con i colori della pelle più scuri e coloro che vivono alle latitudini settentrionali, questo di solito non è sufficiente.
Raccomandazioni. Poiché non molti alimenti contengono vitamina D, consiglio di prenderlo alla dose di 2000-4000 UI per garantire che le tue esigenze siano coperte. Consiglio anche di ottenere almeno il 15% delle calorie dai grassi per creare condizioni ottimali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, tra cui la vitamina D.
2. Vitamina E
La vitamina E è la seconda nell’elenco delle carenze di micronutrienti. Più del 90% degli adulti riceve meno del fabbisogno giornaliero medio.
Perché è insostituibile. La vitamina E è una vitamina liposolubile che esiste in otto forme chimiche. Il più attivo è l’alfa-tocoferolo. Questo potente antiossidante è coinvolto nei sistemi di segnalazione cellulare, nell’espressione genica, nella risposta immunitaria e nel recupero muscolare. La vitamina E è essenziale per la sintesi delle prostaglandine, sostanze simili agli ormoni che regolano tutte le funzioni corporee, dalla pressione sanguigna alla contrazione muscolare.
Sintomi di carenza. La carenza di vitamina E è raramente diagnosticata clinicamente. Questa condizione si manifesta come debolezza muscolare, perdita di massa muscolare, movimenti oculari anormali, problemi di vista e, infine, disfunzione epatica e renale. Tuttavia, bassi livelli di vitamina E sono onnipresenti e possono manifestarsi come disturbi digestivi, perdita di capelli, debolezza muscolare, lenta guarigione delle ferite e crampi alle gambe.
Fonti di cibo. A differenza della vitamina D, molti alimenti sono ricchi di vitamina E. Noci, semi e oli vegetali sono in cima alla lista delle migliori fonti di alfa-tocoferolo. Verdure a foglia verde e cereali fortificati si trovano in quantità impressionanti.
Raccomandazioni. Assicurati di ottenere almeno il 15% delle calorie totali dai grassi. Rendi la frutta secca, il burro di noci, i semi e gli oli vegetali (come l’olio di cocco o di canola) nella tua dieta quotidiana.
3. Acidi grassi Omega-3
Secondo il comitato di esperti nel campo della nutrizione, un apporto insufficiente di acidi grassi omega-3 è tipico per il 70% della popolazione adulta.
Perché sono insostituibili? Gli Omega-3 sono considerati acidi grassi essenziali perché il corpo non può sintetizzarli senza il supporto di fonti alimentari. Questi acidi grassi sono parte integrante delle membrane cellulari e aiutano a regolare i lipidi nel sangue, la formazione di trombi e la vasodilatazione. La concentrazione di grassi omega-3 nel cervello è elevata, quindi influenzano le funzioni cognitive e comportamentali.
Gli Omega-3 svolgono un ruolo di primo piano nel rimodellare il corpo. Come parte delle membrane cellulari, i grassi omega-3 possono aumentare la sensibilità delle cellule all’insulina, aiutando il corpo a utilizzare i carboidrati in modo più efficiente per l’energia e la crescita muscolare. È interessante notare che l’integrazione di omega-3 per 8 settimane (4 grammi al giorno) aumenta significativamente la massa magra abbassando i livelli di cortisolo e aumentando la sintesi proteica (crescita muscolare) del 30% inducendo il meccanismo mTOR.
Sintomi di carenza. La carenza di Omega-3 può causare affaticamento, disturbi della memoria, pelle secca, problemi cardiaci, problemi circolatori, sbalzi d’umore o depressione. Tuttavia, non tutte le persone con una carenza di omega-3 noteranno questi sintomi.
Fonti di cibo. I tre principali acidi grassi omega-3 sono DHA (acido docosaesaenoico), EPA (acido eicosapentaenoico) e ALA (acido alfa-linolenico). L’EPA e il DHA si trovano nei frutti di mare; salmone, merluzzo, sgombro, tonno, alghe e alghe sono buone scelte; Sono adatte uova di gallina ruspante e carne, manzo nutrito con erba. Un terzo acido, ALA, si trova in verdure a foglia verde scuro, semi di lino e canapa, noci e oli vegetali come olio di avocado e canola, olio di semi di lino, arachidi e olio di oliva. DHA ed EPA sono considerati più vantaggiosi dell’ALA perché l’ALA deve prima essere convertito in una delle altre due forme.
Raccomandazioni. Cerca di includere almeno due pasti a base di pesce azzurro nel tuo menu settimanale o prendi un integratore con 1000 mg di olio di pesce premium che contiene almeno 300 mg di DHA in combinazione con 200 mg di EPA. I vegani possono usare l’olio di alghe. Dovresti anche ridurre i cibi ricchi di oli omega-6 che innescano l’infiammazione. Sono abbondanti negli alimenti trasformati, nel mais, nei semi di soia, nell’olio di cartamo e di girasole e nelle miscele di oli vegetali.
4. Magnesio
La quarta riga è occupata dal magnesio; Il 54% degli adulti riceve meno del fabbisogno giornaliero medio.
Perché è insostituibile. Il ruolo del magnesio è sorprendentemente vario. Ad esempio, oltre 300 sistemi enzimatici nel corpo dipendono dal magnesio! Questi enzimi controllano tutto, dalla pressione sanguigna ai livelli di zucchero nel sangue, la funzione muscolare e l’attività nervosa. Il magnesio è essenziale per i sistemi di generazione di energia (fosforilazione ossidativa, glicolisi) e per la sintesi del DNA, la formazione ossea e l’ipertrofia delle fibre muscolari. La contrazione muscolare, la frequenza cardiaca e persino le connessioni nel sistema nervoso sono semplicemente impossibili senza il magnesio.
Sintomi di carenza. La carenza di magnesio è solitamente indicata da diminuzione dell’appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza muscolare. Tuttavia, molto prima dell’inizio del deficit clinico, un’assunzione insufficiente di magnesio può portare ad ansia, iperattività, insonnia, spasmi muscolari e crampi e fibromialgia. Alcuni segni di invecchiamento (perdita di massa muscolare, aumento della pressione sanguigna e deterioramento della funzione del sistema nervoso) possono in una certa misura essere associati a una mancanza di magnesio nel corpo.
Fonti di cibo. Buone fonti di magnesio sono verdure a foglia verde (spinaci, barbabietole), noci (mandorle, anacardi), semi (sesamo e girasole), pesce, tofu, fagioli, cereali integrali (farina d’avena, quinoa), banane, frutta secca e cioccolato fondente .
Raccomandazioni. Ci sono abbastanza fonti alimentari di magnesio, quindi l’obiettivo principale è ridurre al minimo i fattori che riducono il livello di magnesio nel sangue, ad esempio, bibite zuccherate, stress cronico e assunzione di diuretici. Per la maggior parte delle persone, consiglio di assumere magnesio (sotto forma di citrato di magnesio) in una quantità di 200-300 mg al giorno. I sali di Epsom e l’olio spray di magnesio possono essere usati localmente.
5. Vitamina A
La carenza di vitamina A chiude i primi cinque problemi. Più del 45% della popolazione riceve meno del fabbisogno giornaliero medio.
Perché è insostituibile. La vitamina A è una vitamina liposolubile che migliora la vista, l’immunità, la funzione riproduttiva e lo sviluppo fetale. La vitamina A svolge anche un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute e della funzione di cuore, polmoni, reni e altri organi.
Sintomi di carenza. Un apporto insufficiente di vitamina A può portare a cecità notturna, visione doppia, irritazione e secchezza della pelle, mal di testa, vertigini, nausea, dolori muscolari e articolari e squilibrio.
Fonti di cibo. Gli alimenti ricchi di vitamina A includono carni biologiche, salmone e altri pesci grassi, verdure a foglia verde, frutta e verdura arancione e gialla (peperoni, carote, zucca, melone, albicocche, manghi), latticini e cereali fortificati.
Raccomandazioni. La maggior parte delle persone non ha bisogno di integratori di vitamina A; hanno solo bisogno di mangiare più frutta e verdura! L’assunzione di megadosi di integratori di vitamina A può essere pericolosa, quindi è meglio attenersi alle fonti alimentari.
Può sembrare che ci siano molte informazioni, ma ignorare completamente i micronutrienti è un grosso errore! A lungo termine, questo può portare a conseguenze disastrose e, da un punto di vista estetico, può rallentare la combustione dei grassi e la crescita muscolare.
Il primo e più importante passo è costruire una dieta basata su una varietà di cibi naturali. Aggiungendo multivitaminici, olio di pesce , vitamina D e integratori di magnesio, sei sulla strada giusta per un bel corpo, salute e longevità.