5 miti sulla nutrizione
Nonostante lo sviluppo della nostra conoscenza della nutrizione, molti continuano ad aggrapparsi a convinzioni obsolete e irrilevanti. Sei uno di loro? Ecco 5 miti già smentiti dalla scienza!
Quando si parla di nutrizione, si possono trovare ovunque informazioni false o fuorvianti. Inizia una conversazione con uno sconosciuto, o anche con una persona cara, e lui ti dirà che il grasso nella tua dieta ti farà ingrassare. Una sovrabbondanza di proteine , ovviamente, è peggio di un pezzo di carne grasso, e i tuorli d’uovo sono generalmente un demone.
Qual è la cosa più triste? Ci sono molti “esperti” di dietetica tra di noi, e fanno dichiarazioni così forti anche attraverso i principali media, ogni parola di cui la gente ascolta con soggezione! Pertanto, a volte è molto difficile determinare quali informazioni corrispondono alla verità e quali non hanno nulla a che fare con essa.
Diamo un’occhiata a 10 miti nutrizionali comuni e scopriamo la verità!
Mito 1. Il corpo non può metabolizzare più di 30 grammi di proteine
Per molti anni, le persone credevano che il corpo umano fosse in grado di digerire solo 30 grammi di proteine, ovvero circa 140 grammi di carne di pollo, alla volta. Tutto il resto va in depositi di grasso o va sprecato. Ma è davvero così?
Per capire come questo limite arbitrario sia diventato una regola, è necessario tornare alle origini. Molti anni fa, gli scienziati hanno scoperto che la massima sintesi proteica muscolare (MPS) è stimolata da circa 20-30 grammi di proteine. Avendo aumentato questa cifra a 40 o più grammi per pasto, non hanno ricevuto un ulteriore aumento dell’effetto. Si scopre che il corpo immagazzina proteine in eccesso sotto forma di grasso? Non saltare alle conclusioni!
Sì, un eccesso di aminoacidi può teoricamente essere convertito in glucosio – e alla fine immagazzinato nei depositi di grasso – ma questo è un processo molto lungo e costoso per il nostro corpo. È altamente improbabile che proteine extra ti facciano ingrassare. In effetti, i soggetti che hanno mangiato praticamente tutte le proteine sono quasi morti di fame a causa di una condizione nota come “fame di coniglio”, ma non sono ingrassati! Quindi punteggiamolo e cancelliamo questo mito dalla nostra lista.
Ma l’eccesso di proteine promuove la crescita muscolare? Un prerequisito per la crescita muscolare è un bilancio azotato positivo, in cui l’SMP (costruzione muscolare) è più veloce della scomposizione delle proteine muscolari (RBM). Sappiamo che l’SMP raggiunge il picco dopo aver consumato 20-30 grammi di una proteina come il siero di latte . Ma per quanto riguarda l’RMP? I muscoli possono usare gli stessi 20-30 grammi per sopprimere il cancro alla vescica? Esiste un tetto simile per l’RMP, o in questo caso sarebbe più corretto parlare dell’estremità inferiore dell’intervallo? Gli scienziati stanno cercando di capirlo fino ad oggi.
Ricerche recenti hanno dimostrato che consumare 70 grammi di proteine in una sola seduta aumenta significativamente la sintesi proteica complessiva del corpo riducendo drasticamente la disgregazione proteica muscolare. Anche se non siamo ancora sicuri in che misura questo si traduca in muscoli più grandi e più forti, smentisce rapidamente l’affermazione che il corpo non può metabolizzare più di 20 grammi di proteine alla volta.
Da asporto: se si desidera massimizzare il recupero e la crescita muscolare, è necessario ridurre al minimo la disgregazione delle proteine muscolari e aumentare la sintesi proteica muscolare. Non sto suggerendo che devi mangiare 70 grammi di proteine ad ogni pasto, ma il tuo corpo può sicuramente assorbire più di 30 grammi di proteine alla volta!
Mito 2. Una dieta ricca di proteine aumenta il rischio di osteoporosi
Sentiamo spesso che una dieta ricca di proteine può portare all’osteoporosi, che è una diminuzione della densità ossea. Alla base di tutto questo c’è la teoria secondo cui una dieta ricca di proteine aumenta l’acidità del corpo, e questo porta alla lisciviazione del calcio dalle ossa per neutralizzare l’acido. Sembra logico, non è vero?
Fortunatamente, studi a lungo termine sul legame tra l’assunzione di proteine e la perdita ossea non hanno supportato questa teoria. In un esperimento di nove settimane, i carboidrati sono stati sostituiti con la carne (questo aumenta notevolmente la quota giornaliera di proteine). Di conseguenza, gli scienziati hanno registrato un aumento della secrezione di ormoni che rafforzano il tessuto osseo, ad esempio IGF-1.
Un articolo di revisione pubblicato nel 2001 ha anche scoperto che non ci sono prove che una dieta ricca di proteine sia dannosa per le ossa. Al contrario, ci sono prove che un maggiore apporto di proteine migliora la salute delle ossa.
“Questo è un mito che dobbiamo sfatare”, afferma il dottor Rob Wildman, capo della scienza presso Dymatize Nutrition. “A causa di questa disinformazione, molti riducono inutilmente le proteine nella loro dieta, specialmente gli anziani, che hanno assolutamente bisogno di assumere più proteine”.
Ci sono molti altri studi scientifici che dimostrano che le proteine aumentano la densità minerale ossea, riducono il rischio di fratture, aumentano l’IGF-1 e aumentano la massa corporea magra. Possiamo mandare questo mito nella pattumiera della storia.
Mito 3. Dieta ricca di proteine: un duro colpo ai reni
I tuoi reni sono incredibilmente efficaci nel filtrare i materiali di scarto dal tuo corpo. E per quanto ne sappiamo, una dieta ricca di proteine non aumenta il carico sui reni. I reni sono costruiti per fare proprio questo!
Ad esempio, un quinto del sangue pompato dal cuore viene filtrato dai reni ogni uno o due minuti. Un piccolo integratore proteico può aumentare leggermente l’esercizio, ma in realtà è una goccia nel secchio rispetto alla quantità totale di lavoro che i tuoi reni stanno già facendo.
Tuttavia, durante una dieta ricca di proteine, consiglio di bere più acqua poiché il tuo corpo espelle più urina per rimuovere i sottoprodotti della degradazione delle proteine. È necessaria una porzione extra di acqua per reintegrare ciò che si perde con l’urina. Ma dovresti comunque bere molti liquidi!
Ti dirò qual è un colpo inutile ai tuoi reni: l’alcol. Se vuoi dare una pausa al tuo corpo, inizia con questo!
Mito 4. Il trattamento termico riduce il valore biologico delle proteine
Grazie a Dio non c’è nemmeno un granello di verità in questo mito. Altrimenti, incontreremmo costantemente atleti che schiacciano cotolette di carne macinata cruda dopo l’allenamento. Fortunatamente, puoi cucinare le tue proteine e comunque trarne il massimo.
Il trattamento termico dei prodotti a base di carne non può essere evitato, ma la carne ben cotta ha la stessa quantità di proteine di una bistecca con sangue. E mangiare carne cruda aumenta solo il rischio di intossicazione alimentare.
Questo mito emerge più spesso nelle conversazioni sulle proteine in polvere, che si dice vengano denaturate durante la preparazione. Devo dire che questo non influisce sulla qualità della proteina. Che la proteina sia cotta o meno, il nostro corpo assimilerà da essa la stessa quantità di amminoacidi.
Le polveri proteiche possono anche essere cotte al forno. Sono costantemente alla ricerca di nuovi modi per aggiungere un po ‘di proteine alla mia dieta, ottenendo muffin ricchi di proteine, farina d’avena, pancake e persino pizza croccante!
Mito 5. Assicurati di assumere proteine immediatamente dopo l’allenamento.
Hai dimenticato di prendere 30 grammi di proteine subito dopo il set finale dei bicipiti? È andato tutto, puoi dire addio alla speranza di progresso! Sembra uno scherzo, ma non posso nemmeno dirti quante volte ho sentito affermazioni del genere in palestra.
La cosiddetta “finestra anabolica” è il periodo di tempo dopo l’allenamento in cui il tuo corpo è particolarmente desideroso di assorbire tutti i nutrienti, in particolare carboidrati e proteine, e li fornisce direttamente ai tuoi muscoli per aiutarti a crescere e recuperare. Una volta si pensava che la finestra fosse aperta solo nei primi 30-60 minuti dopo l’allenamento, ma ora sappiamo che esiste per un periodo di tempo più lungo. La finestra, infatti, è aperta per diverse ore dopo la fine della sessione di allenamento.
Quando parliamo di costruzione muscolare, il tempismo non è importante come una volta. Molto più importante è la quantità di proteine che assumi ogni giorno. Una porzione standard di 30 grammi di proteine è solitamente sufficiente per supportare la crescita e la riparazione muscolare. Sebbene l’alimentazione post-allenamento sia importante – è un ottimo momento per ottimizzare la crescita muscolare poiché la sintesi proteica è al suo apice – dovresti concentrarti sull’assunzione giornaliera di proteine, non solo 30 minuti dopo l’allenamento.
“La nostra comprensione di quando assumere i nutrienti è cambiata. Oggi include tutte le 24 ore al giorno, quando dovresti assumere porzioni di proteine di qualità in determinati momenti, anche nel periodo post-allenamento, afferma Wildman. – Ovviamente le prime ore dopo l’allenamento sono il momento in cui possiamo portare l’SMP ai valori massimi; tuttavia, ogni assunzione di proteine durante la giornata dovrebbe essere trattata con la stessa responsabilità “.
Se l’abitudine di bere un frullato post-allenamento ti aiuta a ricordare la tua porzione di proteine, fallo! Ma non è necessario farlo con un cronometro.