7 errori principali di alzare le braccia ai lati

Cosa può andare storto quando si estendono le braccia ai lati per i delta centrali? Molte cose. Qui ci sono 7 errori principali.

Da bambino, molto probabilmente avevi una lista dei desideri per Babbo Natale. Ora sei un ragazzone e sono sicuro che la lista è cambiata. Probabilmente presenta potenti muscoli pettorali, centimetri di circonferenza del braccio e spalle larghe.

I delta potenti sono in cima alla lista di qualsiasi fan dell’allenamento perché creano l’illusione di una vita sottile, migliorano visivamente la parte superiore del braccio e danno l’impressione che tu sia un serio sollevatore. Ricordi il leggero allungamento delle maniche delle magliette? È di questo che sto parlando!

Come molti atleti, inizi l’allenamento delle spalle con una pressa sopra la testa . Funziona. Ma aggiungendo i bracci laterali, è possibile ottenere il miglior isolamento dei delta medi nel piano laterale (laterale).

Alzare le braccia ai lati è un esercizio molto popolare, e quindi molti errori tecnici durante la sua esecuzione. Ecco sette modi per rovinare il sollevamento del braccio più comune: oscillazioni laterali con i manubri.

Errore 1. Modificare l’angolo del gomito durante la guida

Per eseguire correttamente i rilanci ai lati, è necessario piegare leggermente i gomiti e quindi mantenere questo angolo durante l’intero approccio. L’angolo delle articolazioni del gomito dovrebbe essere lo stesso nella parte superiore e inferiore del raggio di movimento e nient’altro!

Se inizi a flettere ed estendere i gomiti, includi i tricipiti nell’equazione e riduci l’isolamento dei delta medi che stai cercando. Idealmente, quando si solleva il manubrio, le braccia dovrebbero essere in un arco e non muoversi in linea retta. Guardati allo specchio o fatti seguire da qualcuno mentre estendi le braccia ai lati. Questo errore è facile da correggere, devi solo prestare un po ‘di attenzione a questo aspetto.

errori di alzare le braccia ai lati

Errore 2. Abbassare il proiettile troppo in basso

Il modo migliore per sviluppare delta medi è tenerli sotto carico durante l’intero set. Se lasci cadere le braccia troppo in basso, in modo che pendono ai lati o penzolano davanti a te all’altezza dei fianchi, allevi completamente il carico dai delta.

Inoltre, quando sollevi le braccia dalla posizione di estensione completa, il muscolo già sovraspinato (muscolo della cuffia dei rotatori della spalla) inizia il movimento ei delta medi vengono collegati successivamente. Ciò significa che i primi pochi gradi di diluizione non mirano ai muscoli target.

errori di alzare le braccia ai lati

L’opzione migliore è smettere di muoverti quando le mani sono a una distanza di 5-10 cm dal corpo. Questo complicherà leggermente la salita successiva, ma è esattamente quello che stai cercando di ottenere, non è vero? Se vuoi allenare un po ‘il muscolo sovraspinato, sentiti libero di abbassare le mani fino in fondo. Ma poi, quando sollevi il proiettile, fai attenzione. Non portare troppo peso e non sobbalzare: sia il primo che il secondo possono provocare lesioni.

Errore 3. Non alzare i gomiti

L’errore di un principiante comune è fare le diluizioni senza il necessario sollevamento del gomito. In una tale situazione, la parte superiore del braccio non percorre l’intera traiettoria del movimento e questo uccide completamente il progresso dei delta medi. Questo è il motivo per cui dovresti sempre “guidare il movimento con i gomiti” in modo che le spalle coprano l’intera gamma di movimento.

errori di alzare le braccia ai lati

Quando i gomiti non si muovono correttamente, si annullano i benefici di questo esercizio a metà deltoide. Anche se le mani in alto sono dove dovrebbero essere, i gomiti sono solo a metà. Ricorda una volta per tutte: i tuoi gomiti dovrebbero sempre andare per primi.

Errore 4. Rimanere all’altezza delle spalle

In genere, le persone eseguono un’estensione laterale all’altezza delle spalle, sebbene la gamma di movimento per i delta medi si estenda ulteriormente e termini sopra la testa. Continuando ad alzare le braccia a 45 gradi sopra il parallelo, otterrai una contrazione più forte dei muscoli deltoidi medi. (E allo stesso tempo, carica un po ‘la parte superiore del trapezio.)

Man mano che espandi il tuo raggio di movimento e inizi a sollevare le braccia sopra le spalle, è probabile che il tuo peso di lavoro debba essere leggermente ridotto. Puoi usare questa opzione: esegui un paio di serie pesanti all’altezza delle spalle, quindi in diverse serie con meno peso, solleva le braccia a 45 gradi sopra il parallelo.

errori quando si alzano le braccia ai lati

Se hai dolore alla spalla o un infortunio alla spalla, potresti voler evitare di alzare le braccia al di sopra del parallelo. In una situazione del genere, è meglio consultare prima un medico sportivo e solo successivamente espandere la gamma di movimento.

Errore 5. Allunga completamente i gomiti

Di tanto in tanto, vedo qualcuno che fa un sollevamento laterale, estendendo completamente le braccia alle articolazioni del gomito. In alto, sembra che una persona stia cercando di ritrarre la lettera T. L’estensione completa crea un carico enorme sulle articolazioni del gomito. Qualunque sia l’esercizio che fai, bloccare saldamente un’articolazione è una cattiva idea.

errori quando si alzano le braccia ai lati

Errore 6: angolo retto ai gomiti

Un altro malinteso comune è che quando allarghi le braccia ai lati, puoi aumentare il peso piegando le braccia ai gomiti quasi ad angolo retto. Sì, sarai in grado di sopportare più peso, sì, la parte superiore del braccio attraverserà la stessa gamma di movimento. Ma…

La regola della fisica sulla “lunghezza della leva” non è stata cancellata, ma dice che più il peso è lontano dal corpo, più è difficile per te sollevarlo. Diciamo che con le braccia quasi dritte hai sollevato ai lati manubri del peso di 15 kg. Iniziando il movimento con i gomiti piegati (o giù di lì), puoi effettivamente sollevare molto di più!

errori di alzare le braccia ai lati

Ma se pensi che il peso extra ti abbia reso più forte, prova a raddrizzare un po ‘le braccia. Puoi ripetere l’esercizio con quel peso? Probabilmente no. È qui che entrano in gioco la regola della leva finanziaria e le leggi della fisica.

Errore 7: non chiamare i delta medi “mediali”

Sento spesso persone parlare di delta “mediali”. Tali muscoli non erano e non lo sono. È corretto dire delta “medio”. Se non vuoi che i tuoi colleghi pensino che non capisci di cosa stai parlando, usa i nomi corretti per muscoli e gruppi muscolari.