8 errori comuni nell’allenamento di spalle e trappole -1

Non puoi progredire facendo errori. Qui sono raccolti i principali errori comuni all’allenamento delle spalle, insieme a suggerimenti su come evitarli!

Google “Errori nell’allenamento delle spalle” e un motore di ricerca ti forniranno una serie di articoli con titoli come “Non usare una tecnica sbagliata”, “Lavora sempre al massimo” e “Mai sovrappeso”.

Cosa posso dire! Avvertenze simili si applicano a qualsiasi esercizio svolto, indipendentemente dalla parte del corpo. Anch’io potrei ricordarti per la centesima volta che devi aderire alla tecnica elementare, ma se non capisci appieno quali errori si stanno discutendo, continuerai a calpestare lo stesso rastrello. Fino a quando qualcuno non te li indica.

Ed è qui che appariamo sul palco. Invece di insegnarti l’importanza della “tecnica corretta”, presenteremo le prove dei più comuni errori di allenamento del deltoide e del trapezio superiore. Qualcuno di questi otto punti ti suona familiare? Quindi ti diremo quali adeguamenti è necessario apportare. Pertanto, sarà più facile per te riconoscere i tuoi errori e sarai in grado di correggere la situazione in tempo.

1. Gomiti caduti quando si allargano le braccia ai lati

Alzare le braccia ai lati è un esercizio di isolamento per i delta medi. Nella posizione di partenza, le tue mani sono lungo i fianchi e devi sollevarle quasi al livello delle spalle. Ci sono due modi per farlo, ma solo uno è efficace per lo sviluppo di delta medi.

Alzando le braccia ai lati

Cominciamo parlando della funzione del fascio muscolare deltoide medio. Quando si contrae un muscolo, si solleva la spalla verso l’alto e di lato in un movimento chiamato abduzione della spalla. È con questo movimento che vengono eseguiti i migliori esercizi per i delta medi: sollevare le braccia ai lati, tirare fino al mento , anche pressioni sopra la testa . Guarda la direzione del movimento della parte superiore del braccio.

L’errore di cui stiamo parlando ora è abbassare il gomito e alzare le braccia con le articolazioni del gomito piegate. Se lo fai, la spalla non esegue l’intera gamma di movimento, sebbene le mani finiscano dove dovrebbero essere.

Le braccia e i gomiti dovrebbero muoversi come un’unità. Tieni i gomiti in alto; in alto, l’intero avambraccio dovrebbe essere parallelo al suolo. Il movimento dovrebbe assomigliare a un ampio arco, e per questo è necessario mantenere le articolazioni del gomito sollevate. Quando fai tutto bene, la spalla funziona a tutto campo, il che significa che i delta centrali si stanno allenando al massimo.

2. Presa inadeguata quando si esegue la trazione al mento

Il movimento multi-articolare principale dell’allenamento per le spalle può essere la panca, ma anche la trazione del mento è un ottimo esercizio. La maggior parte degli allievi non presta abbastanza attenzione all’ampiezza della presa e questo è un errore perché la presa influisce sull’attivazione muscolare.

Errori nell'allenamento delle spalle e delle trappole superiori

Se hai prestato attenzione alla sfumatura sopra menzionata, sai che quando la spalla si alza ai lati del busto, i delta centrali si contraggono con il massimo sforzo. Ciò si verifica con una presa del bilanciere moderatamente ampia. Ma se stai afferrando la barra con una presa stretta, guarda dove vanno i tuoi gomiti. Si spostano notevolmente in avanti. Questo sposta l’attenzione sui delta anteriori e riduce il reclutamento dei ciuffi medi.

Questo spostamento dell’attenzione può o non può essere il tuo obiettivo. Peggio ancora, ruota la spalla verso l’interno, il che nel tempo può portare a una cattiva postura, impingement della spalla e lesioni della cuffia dei rotatori.

3. Estensione dei gomiti quando si estendono le braccia ai delta posteriori nel crossover

Vorrei dire che solo i principianti commettono un errore simile, ma spesso lo peccano anche gli atleti più avanzati. Per rendere efficaci i movimenti della spalla di una singola articolazione, tieni le braccia in una posizione del gomito leggermente flessa durante l’avvicinamento mentre esegui le estensioni delle braccia inverse in un incrocio, sollevando le braccia ai lati o estendendole lateralmente in piega .

Allenamento spalla e trapezio superiore

Una volta che inizi a flettere ed estendere i gomiti, i tricipiti entrano in gioco. Questo rende il movimento meno isolante e meno efficace. In esercizi come le estensioni all’indietro incrociate in piedi, molti sollevatori estendono erroneamente completamente i gomiti a 180 gradi nella fase finale del movimento, quindi li piegano indietro di quasi 90 gradi, tornando alla posizione di partenza. Se stai facendo esercizi per le spalle, congratulazioni; ottieni un ottimo movimento dei tricipiti. Peccato che oggi sia il giorno dell’allenamento delle spalle!

Per assicurarti di non commettere questo errore, segui la tua tecnica di diluizione allo specchio o chiedi al tuo partner di valutarla con occhio critico. Esercitati, affina la tua tecnica con il peso leggero; blocca i gomiti con una leggera curva e tienili in questa posizione per tutto il range di movimento. Se è ancora difficile riportare il peso nella posizione di partenza, fai un esercizio di peck-deck (trainer a farfalla) che ti costringe a mantenere i gomiti nella posizione corretta per tutta la ripetizione.

4. Accorciamento del braccio della leva quando si sollevano le braccia davanti a sé in un crossover

Quando 20 kg non sembrano 20 kg? Quando allunghi (o accorcia) quello che viene comunemente chiamato braccio di leva. La discussione su questo fenomeno della fisica può portarci lontano dal tema della biomeccanica, basti quindi dire che nei movimenti uni-articolari per le spalle, come alzare le braccia davanti a sé, ridurre la distanza tra il proiettile e il il corpo semplifica l’esercizio. Al contrario, più allunghi la mano, più diventa difficile.

Errori nell'allenamento delle spalle e delle trappole superiori

Lascia che ti ricordi che gli esercizi monoarticolari vengono eseguiti con articolazioni del gomito fisse, in modo che il braccio non si pieghi e non si pieghi durante il movimento. L’unica domanda è quanta flessione sarà l’articolazione del gomito: leggera o molto evidente. Una forte flessione del gomito è più facile da eseguire rispetto a un braccio completamente esteso.

Inoltre, quando si solleva davanti a sé con le braccia fortemente piegate, si è tentati di iniziare a spingere i gomiti verso i lati. Quando i gomiti, invece di andare in avanti, iniziano ad andare ai lati, i delta medi sono collegati al movimento, il che significa che si perde l’isolamento dei fasci anteriori. In effetti, il movimento inizia ad assomigliare di più a una trazione per il mento. Mantieni un leggero angolo ai gomiti per tutto il set per massimizzare il carico sui delta anteriori.