8 errori comuni nell’allenamento di spalle e trappole -2

5. Peso eccessivo nella pressa da dietro la testa

Esistono molte varianti dell’overhead press, il principale esercizio multi-articolare per le spalle, e sono tutte leggermente diverse l’una dall’altra. Puoi fare l’esercizio stando seduto o in piedi, con i manubri, nella macchina o con un bilanciere, puoi sollevare la barra davanti a te o da dietro la testa.

Soprattutto quando si lavora con molto peso, fare attenzione quando si solleva la barra da dietro la testa . Il fatto è che nel punto più basso, quando il proiettile è dietro la testa, i muscoli della spalla si trovano nella posizione anatomica più debole. I pesi pesanti aumentano significativamente il rischio di distorsioni, afferma Guillermo Escalante, assistente professore di chinesiologia presso l’Università di San Bernardino in California, Ph.D., forza certificata da bordo e fitness generale. Per pressioni molto pesanti, consiglia di sollevare la barra dal petto. Quando si lavora con pesi medi, Escalante dà il via libera all’uso della pressa da dietro la testa.

6. Rotazione delle spalle durante l’esecuzione di un’alzata di spalle

Le scrollate di spalle vengono eseguite sollevando le spalle e idealmente rigorosamente su un piano verticale. Il sollevamento delle spalle non ha nulla a che fare con la rotazione della spalla, ma molti bodybuilder commettono un errore simile.

È meglio allenare i muscoli del trapezio superiore con cicatrici eseguite su un piano verticale, perché i muscoli si contraggono in modo ottimale solo in una direzione: verso l’alto. Scrollare le spalle su qualsiasi altro piano ridurrà l’efficacia dell’esercizio e aumenterà il rischio di lesioni.

7. Inclinare la testa in pesanti scrollate di spalle

Probabilmente non hai prestato abbastanza attenzione a questo, ma credimi, ne varrebbe la pena. Come lo so? Perché 13 anni fa ho subito un infortunio al collo causato dalla disattenzione alla posizione della mia testa mentre facevo spallucce.

Quando fai spallucce pesanti, c’è un bisogno naturale di inclinare la testa in avanti. (Prova l’esercizio davanti a uno specchio e guardati.) Lo fanno tutti. E questo è esattamente quello che ho fatto 13 anni fa, quando non ho prestato la dovuta attenzione a quella che consideravo una violazione insignificante della tecnologia. La violazione della posizione naturale della colonna vertebrale è stata un punto di svolta e ha portato alla formazione di ernie in diversi dischi del rachide cervicale. Nel mio caso, il risultato è stato l’atrofia dei muscoli pettorali e dei tricipiti; come se qualcuno avesse bucato un pneumatico con uno spillo e avesse liberato tutta l’aria. Mi sentivo così male che mentre premevo un manubrio da 45 kg dal petto con la mano sinistra, riuscivo a malapena a spremere un proiettile da 10 kg con la mano destra. Dopo l’operazione, mi ci sono voluti circa 2 anni per ripristinare gli indicatori di forza sul lato interessato,

“La testa dovrebbe guardare davanti a sé”, dice Escalante, che è lui stesso un bodybuilder. – Se poggi lo sguardo sul pavimento, il rachide cervicale si sposta da una posizione neutra a una posizione di flessione. Quando il rachide cervicale è flesso e stai usando molto peso – una situazione tipica per allenare il trapezio superiore – viene applicato uno stress tangenziale (tangenziale) aggiuntivo ai dischi cervicali e questo può portare a un’ernia. Tutto questo è irto di gravi problemi, dal formicolio e intorpidimento della mano alla debolezza e atrofia dei muscoli dell’arto colpito “.

La situazione è facile da risolvere, ma devi tenerlo a mente e controllare consapevolmente la posizione della testa ad ogni ripetizione. Guarda sempre dritto davanti a te e usa lo specchio come promemoria. Resisti a tutte le tentazioni di inclinare la testa verso il basso!

8. Utilizzo di manubri negli esercizi della cuffia dei rotatori

Allenare muscoli invisibili può sembrare una perdita di tempo, ma allenare la cuffia dei rotatori è come acquistare un’assicurazione per una distensione su panca o qualsiasi altro movimento in cui i delta giocano un ruolo importante. I quattro muscoli relativamente piccoli della cuffia dei rotatori (il minore, sottospinato, sovraspinato e sottoscapolare) stabilizzano principalmente l’articolazione della spalla lavorando in congiunzione con i muscoli deltoidi.

La situazione sfugge al controllo quando l’equilibrio di potere tra questi gruppi muscolari viene disturbato. Ciò è spesso dovuto al fatto che stai allenando violentemente e costantemente i delta, ma non la cuffia dei rotatori e, di conseguenza, aumenta il rischio di lesioni alla cuffia dei rotatori.

Convincerti ad allenare la cuffia dei rotatori è una cosa; insegnarti come eseguire correttamente gli esercizi è un’altra. Ogni tanto vedo ragazzi nelle palestre che girano i manubri in posizione eretta con il busto, premendo i gomiti sui fianchi e mantenendo gli avambracci paralleli al pavimento. A mio parere, tale rotazione nell’articolazione del gomito è una perdita di tempo, perché il vettore di resistenza deve andare perpendicolare al corpo. Con i manubri in posizione eretta, il vettore non è quasi perpendicolare al corpo! Ecco perché solo un blocco situato a livello della vita è adatto per eseguire l’esercizio in posizione eretta. Puoi anche fare rotazioni interne ed esterne delle spalle con un manubrio, ma poi devi sdraiarti su un fianco o sulla schiena.

L’allenamento per la prevenzione dei traumi non impressiona gli altri, ma la rotazione verso l’interno e verso l’esterno della spalla è molto importante per rafforzare la cuffia dei rotatori e mantenere le articolazioni della spalla sane a lungo termine. E sicuramente vuoi farli bene!