Come costruire potenti trappole: 5 consigli dei professionisti

I muscoli trapezi sono molto riluttanti a crescere e spesso è impossibile fare a meno di cambiamenti competenti nell’allenamento. Ecco 5 ottimi modi per far crescere il tuo trapezio!

Quando vedi qualcuno con due massi per spalle, la prima cosa che ti viene in mente è la forza bruta e rozza di cui i trapezi sono parte integrante. Non troverai un bodybuilder professionista, un wrestler, un uomo forte o un linebacker della NFL senza enormi trappole sporgenti che ti avvolgono al collo come un paio di palloni da calcio.

Ma mettiamola schiettamente, l’allenamento trapezio non dà ritorni immediati. Se sei come la maggior parte degli atleti, fai molte cicatrici senza ottenere i muscoli trapezi carnosi che desideri.

Ad un certo punto del processo di allenamento, si è tentati di arrendersi, agitare la mano sul trapezio e dire a te stesso che sono bravi come dovrebbero essere. Ma cosa succederebbe se ti dicessi che ci sono modi per rendere l’allenamento con il trapezio incommensurabilmente più divertente e produttivo? E se ti dicessi che le tue trappole possono essere più grandi e migliori di adesso, non importa quanto tempo le hai allenate prima?

La maggior parte delle persone non ha trappole da sogno perché non le addestra come dovrebbe. Insieme al fisico maschile Craig Capurso, modello di fitness e professionista IFBB Craig Capurso, condividerò 8 consigli che garantiranno una crescita esplosiva dei muscoli trapezi.

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1. Allena prima le tue trappole!

Se non sei molto diverso dalla maggior parte degli atleti, lavori attraverso il trapezio alla fine dell’allenamento della schiena, e certamente include il rafforzamento , la presa larga di trazione dell’unità superiore , l’ asta di trazione , la spinta del manubrio , la spinta nell’Hummer, T- spinta , spinta sul blocco inferiore , pullover e stacchi .

“Quando arrivi alle trappole”, dice Capurso, “hai già tirato migliaia di libbre di peso e completato circa 15-25 set di lavoro. E non dirmi che a questo punto hai ancora la forza fisica e mentale di cui hai bisogno per prestare abbastanza attenzione alle tue trappole e farle crescere! Se costruisci i tuoi allenamenti in questo modo, le tue sfortunate trappole non hanno mai avuto una possibilità. ”

Ti riconosci? Se è così, è il momento di allontanarsi dal dogma dell’atleta e mettere le trappole davanti ai dorsali. “Che sciocchezze”, esclami. “Nessuno lo fa!” Ma se non hai mai visto la crescita del muscolo trapezio che desideri, dovrai adottare queste misure disperate e folli. Allena le tue trappole mentre sei fresco e pieno di forza e rimarrai sorpreso dall’aumento dei pesi di lavoro e della pompa muscolare .

2. Ampiezza completa per scrollare le spalle

Chiunque cerchi di costruire i muscoli del trapezio fa spallucce con i manubri , un bilanciere o una macchina . Uno degli errori tipici è il peso eccessivo, che riduce la già ridotta libertà di movimento. Spesso vediamo persone che usano un bilanciere o una macchina Smith solo per ottenere il maggior numero possibile di 20 sulla barra.

“A volte vedi ragazzi che appendono 200, 250 o 300 chilogrammi sul bilanciere”, dice Capurso. “Di conseguenza, i loro movimenti sono più simili a spasmi muscolari che a cicatrici legittime”.

Riducendo l’ampiezza diminuisce la stimolazione delle trappole, che è il tipo di stimolazione che porta all’ipertrofia muscolare . Cerca di lavorare il più lontano possibile, inizia allungando completamente le trappole nel punto più basso, quindi stringi le spalle e sollevale finché non sono completamente contratte. Capurso consiglia di visualizzare mentalmente la contrazione come se cercassi di toccare i trapezi alle orecchie.

Ripetizioni parziali di squat o leg press non ti permetteranno di raggiungere il pieno potenziale dei muscoli della coscia. È la stessa storia con i trapezi: solo l’ampiezza completa può farli crescere e svilupparsi. Sì, stai sacrificando il peso del lavoro, ma non siamo in una gara di alzata di spalle. L’obiettivo è rafforzare i muscoli del trapezio.

3. Più ripetizioni!

Nelle cicatrici, l’ampiezza è molto piccola, quindi, per ottenere una stimolazione adeguata, è necessario fare più ripetizioni del solito. Tipicamente, il modello standard 8-12 non dà al trapezio un tempo sufficiente sotto carico; devi fare 12-15 o anche 15-20 ripetizioni per serie.

“Nei miei allenamenti trapezio, mi piace usare il principio dell’aumento dell’intensità e del volume”, condivide Capurso la sua esperienza. – Metto su un peso di lavoro, con il quale eseguo 15 ripetizioni al limite, e continuo l’avvicinamento fino a quando riesco a eseguire almeno un’altra ripetizione. La tecnica può risentire un po ‘alla fine, ma se colleghi le giuste tecniche di imbroglio, sovraccarichi i muscoli e porti l’allenamento al livello successivo. Prenditi 2 minuti per riposare, riprendi fiato e torna all’attrezzo fino a quando non finisci tre serie “.

Non appena aumenti il ​​numero di ripetizioni, senti immediatamente dolore nelle trappole, che segnala la crescita muscolare.

4. Esercizio del trapezio dimenticato

Le scrollate di spalle sono un ottimo esercizio per i muscoli trapezi, ma non l’unico. La fila del mento è un altro movimento multi-articolare che mette in gioco i deltoidi bicipiti e aiuta a portare le trappole a un esaurimento più profondo.

Quando ti alzi fino al mento con una presa alla larghezza delle spalle o più ampia, stai canalizzando l’energia nei delta. Ma se metti le mani in una posizione di presa stretta (15-20 cm), la trazione al mento si trasformerà in un trapezista! Dalla posizione di partenza, tira il bilanciere verso il centro del petto, mantenendo i gomiti ad angolo verso l’alto. La sensazione di pompaggio e bruciore che provi nelle trappole ti farà pentire di non aver fatto questo esercizio dal primo giorno di allenamento.

“Per aumentare l’efficienza della trazione del mento, esegui la trazione accentuata verso la fine del raggio di movimento”, afferma Capurso. “La potenza massima consente di allungare il proiettile un po ‘più in alto e genera un impulso che allena le fibre muscolari a contrazione rapida del trapezio e porta a una crescita ancora maggiore.”

5. Superset + Dropsets = Super Trapezoidi

Per la maggior parte, l’allenamento con il trapezio si riduce a scrollare le spalle, che vengono svolte nello spirito delle serie sequenziali regolari. Se questo approccio ti porta risultati, bene! In caso contrario, è il momento di scioccare le trappole con qualcosa che sicuramente non si aspettano da te.

I superset sono un ottimo modo per dare nuovi stimoli ai muscoli trapezi. A mio parere, la migliore combinazione è alzare le spalle con una transizione istantanea a una trazione al mento con una presa stretta. Risulta essere un classico superset con pre-fatica : le scrollate di spalle isolano e stancano le trappole, e il chin pull collega le spalle e le braccia per lavorare per finire davvero i muscoli del trapezio.

Tre o quattro cicli da 10-15 ripetizioni in ogni superserie e le tue trappole ricevono tutta la stimolazione necessaria per stimolare la crescita muscolare.

I drop set sono un’altra buona tecnica. Se non hai un partner che ti aiuti a far cadere i pancake, è meglio scegliere scrollate di spalle con manubri per i drop set, piuttosto che con un bilanciere o in un simulatore carico di pancake. Per prima cosa, esegui la serie principale con il tuo peso massimo di lavoro, quindi metti rapidamente i manubri su una griglia e prendi un paio più leggero. Se oggi sei di umore masochista, prendi un terzo set con manubri ancora più leggeri per uno spuntino. Le tue trappole urleranno, ma urleranno sulla strada per la crescita muscolare.