Costruisci grandi bicipiti modificando il numero di ripetizioni

Le mani hanno smesso di crescere di volume? È ora di dare loro nuovi stimoli di allenamento cambiando il modello di ripetizione!

Non c’è niente di sbagliato nell’attaccare i bicipiti con uno schema comprovato di 3 serie da 10 volte in ogni esercizio. Molte serie da 10 ripetizioni cadono esattamente al centro dell’intervallo, il che, e questo è dimostrato da esperimenti, stimola la crescita muscolare. È improbabile che troverai un rappresentante della scienza dello sport che non è d’accordo con questo concetto.

Tuttavia, anche i metodi scientificamente provati non funzionano per sempre. Naturalmente, le fibre muscolari dei bicipiti rispondono agli stimoli dell’allenamento in 3 serie da 10. Diventano più grandi e più forti … ma fino a un certo punto. Se ti attieni allo stesso protocollo per diversi mesi, il tasso di crescita rallenta fino a trasformarsi in una tartaruga.

Per riportare i bicipiti sulla pista veloce, devi stimolare le fibre muscolari a contrazione rapida, quelle che crescono meglio in risposta all’allenamento con ripetizioni medie, con nuovi stimoli. Questo può essere fatto in vari modi. Puoi aumentare il tuo peso di lavoro, fare più ripetizioni, aggiungere serie o accorciare i periodi di riposo tra le serie. Questi sono tutti esempi di “sovraccarico progressivo”.

Se non riesci più a vedere alcun aumento del volume delle braccia o guadagni di forza, è probabile che tu sia troppo a tuo agio tra le braccia del tuo attuale programma di allenamento e abbia smesso di testare la tua forza in palestra.

Risolvere il problema della crescita lenta

Cambiare lo schema di ripetizione è il primo modo per riavviare un programma di allenamento della forza, perché in questo scenario, le fibre muscolari iniziano a ricevere nuovi stimoli.

Diciamo che sei abituato a sollevare un bilanciere EZ per bicipiti con un peso di 40 kg, facendo 10 ripetizioni. Invece di fare un altro set con un quaranta, aumentare il peso della barra a 50 kg. È molto probabile che più di 5 volte non lo solleverai tecnicamente, ma non dovresti disperare; hai appena dato ai tuoi bicipiti una spinta completamente nuova aumentando il carico!

Le serie di meno di 6 ripetizioni sono generalmente migliori per aumentare la forza piuttosto che la massa, ma man mano che diventi più forte le ripetizioni di queste serie pesanti aumenteranno, il che è una ricetta infallibile per costruire braccia muscolose.

Un altro metodo comune e collaudato per sviluppare indicatori di forza è lo schema 5×5 , ovvero 5 serie da 5 ripetizioni. La divulgazione di questo protocollo negli anni settanta fu promossa da Bill Starr, il leggendario allenatore della forza. Il problema è che non dovresti usare il curl bicipite con bilanciere 5×5, poiché è molto più efficace negli esercizi multi-articolari piuttosto che single-joint . Pertanto, al posto dei ricci, sceglieremo i pull-up con impugnatura inversa con pesi, che danno stimoli di crescita chic ai bicipiti.

L’obiettivo è prendere un certo peso e fare 5 serie da 5 ripetizioni, riposando 2 minuti tra le serie. Per i principianti, la migliore opzione di sollevamento pesi sarebbe 6RM, che è il peso (peso corporeo più piastra in vita) con cui puoi tirare su solo 6 volte. Il tuo 6RM dovrebbe essere da qualche parte intorno all’85% del tuo 1RM (1RM).

Il peso corretto è quello che ti permetterà di completare 2 serie di 5 ripetizioni, ma non tre. (Fermati per 5 ripetizioni, anche se puoi fare di più.) Regola il carico se non lo è. Nel tempo, quando hai la forza di completare tutte e 5 le serie di 5 ripetizioni, aggiungi 2,5-5 kg ​​e ricomincia.

Sfortunatamente, prima o poi, anche metodi come 5×5 diventano meno efficaci, quindi sono necessarie altre opzioni. Puoi prendere un peso di lavoro con il quale arriverai al fallimento su 8 o anche 12 ripetizioni. Inoltre darà ai bicipiti uno stimolo di allenamento completamente diverso. E con l’aggiunta di un quarto set che aumenta il carico totale, ottieni ancora più variabilità nella stimolazione muscolare!