Il modo migliore per scaricare

Perché annoiarsi con la noia di una settimana facile dopo un nuovo record personale? Riduci il volume, non l’intensità, e all’inizio della tua prossima fase di allenamento sarai più forte che mai!

Il modo consacrato per diventare più forti in palestra è avvicinarsi sistematicamente alla “forma di punta”, che potrebbe essere un nuovo 1RM o un allenamento massimo. Il periodo di allenamento può richiedere da poche settimane a un paio di mesi, ma una volta raggiunto il massimo, come l’impostazione di un nuovo record personale 5RM, di solito rallenti prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

Questo periodo di transizione è noto come “deload”, “settimana leggera” o “settimana di recupero” e di solito dura circa una settimana. Durante questo periodo, continui ad allenarti, ma con un peso di lavoro non superiore al 60 percento del tuo 1RM, a seconda del tipo di programma di allenamento.

Ad esempio, un piano di allenamento su panca potrebbe assomigliare a questo:

• Peak Bench Press Week : 3 serie da 5 ripetizioni, serie principale con 125 kg, nuovo record personale in serie da 5 ripetizioni.
• Dump Week: 3 serie da 5 ripetizioni, 85 kg.
• Nuovo programma: distensione su panca con manubri , 6 serie da 5 ripetizioni, 35 kg.

In teoria ha senso prepararsi per una settimana di scarico alla fine del ciclo per prepararsi, o più precisamente, a recuperare per il prossimo programma di allenamento, ma sono sempre stato contrario a questo concetto. Si passa ai pesi leggeri alla fine del ciclo di allenamento e quindi si inizia il programma successivo con i pesi leggeri. Il nuovo programma presuppone già una fase di scarico. Quindi approfitta di questo!

Per esperienza personale posso dire che la scelta migliore è rimodellare l’allenamento, non scaricare. Dopo aver raggiunto il picco degli indicatori di potenza, è necessario ridurre il carico, questo è vero. Ma è necessario ridurre il volume, non l’intensità. Ecco come farlo.

Sovraccarico progressivo, insiemi regressivi

Il concetto è semplice: inizia con più serie e meno carico, quindi aumenta gradualmente il peso e diminuisci le serie. Ad ogni allenamento o ogni altro allenamento, appendi più piatti sulla barra e fai un set in meno per ogni esercizio. Ecco come potrebbe essere il piano per la nostra ipotetica panca:

• Inizio del programma: 6 serie di 5 ripetizioni sulla panca piana, 115 kg.
• Settimana 2: 5 serie di lavoro, serie più difficile con 120 kg.
• Settimana 3: 4 serie di lavoro, serie più pesante 122,5 kg.
• Settimana 4 (picco): 3 serie da 5 ripetizioni, serie più pesante 125 kg, nuovo record personale 5RM.

Quando il numero di approcci è 2 volte inferiore a quello con cui hai iniziato, è il momento di iniziare un nuovo ciclo di allenamento.

Questo approccio alla pianificazione del processo di formazione è molto efficace. Mantiene un alto livello di prestazioni riducendo lo stress sul corpo e minimizzando il rischio di lesioni.

Ma anche con tutti i vantaggi di questa metodologia, alcuni atleti pensano che tagliare alla fine del ciclo comporterà un volume insufficiente per progredire. Si sbagliano.

Il punto è che il volume di allenamento in questo breve programma da picco a picco è più alto di quanto sembri. In primo luogo, mentre il numero di serie di lavoro diminuisce gradualmente, il numero di serie di riscaldamento aumenta con l’aumentare del peso. Avrai bisogno di più serie di riscaldamento per preparare il tuo sistema nervoso e i muscoli scheletrici per un carico pesante. Di conseguenza, aumenterà anche la durata della formazione.

Molto spesso, i sollevatori prolungheranno l’ultima serie o aggiungeranno volume extra nei giorni di allenamento più duri. Portare un singolo set fino al fallimento non sembra un grosso problema, ma aumenta notevolmente la tensione muscolare e ti aiuta a raggiungere un carico di allenamento serio verso la fine dell’allenamento. Non sorprende che alcuni sentano il bisogno di una settimana piena e facile dopo aver svolto questo tipo di lavoro oltre ogni ragione!

Ecco un’opzione migliore: tratta il tuo picco con rispetto. Attenersi al numero pianificato di ripetizioni, lavorare con pesi pesanti e dimenticare di ridurre il volume del carico. Goditi il ​​tuo nuovo record personale, non aggiungere set extra dopo aver fatto del tuo meglio. E poi, invece di inacidire durante una settimana facile, a basso volume e bassa intensità, passa direttamente a un nuovo ciclo di allenamento.

Un picco di forma o una scogliera su un precipizio?

Devo dire che questo concetto ha delle insidie. Se il tuo piano per raggiungere la forma massima è inizialmente troppo aggressivo, ti prepari per il fallimento. Il processo di aumento progressivo dei pesi di lavoro fino ai valori massimi dovrebbe richiedere 3-4 settimane, o anche di più. Se sei arrivato in cima prima del previsto, hai iniziato subito! Dobbiamo guadagnarci il diritto di sollevare molto peso, avendo acquisito il volume necessario di carico di alta qualità.

La chiave è iniziare con il peso giusto, non troppo pesante e non troppo leggero, e poi progredire gradualmente attraverso ogni allenamento fino a raggiungere il massimo. Quando ciò accade, ricomincia con una nuova serie di esercizi. Questo continuerà a inviare segnali ai tuoi muscoli per diventare più forti, piuttosto che dare loro una vacanza di due settimane per indebolirsi.

Questa tecnica ha portato risultati per molti anni a rappresentanti esperti di sport di forza. Falla lavorare per te e non perdere ore preziose in palestra!