La guida completa alle canne (continua)

I migliori deadlift per l’allenamento nella gamma di 6-12 ripetizioni

Tutte le opzioni di stacco da terra a bassa ripetizione sono adatte per l’allenamento nella gamma di 6-12 ripetizioni. Ma la regola opposta non funziona. Eseguendo la seguente spinta con un grande tonnellaggio, corri il rischio di trovarti in una posizione perdente. Ma prendi un guscio più leggero e avrai successo.

Riga con bilanciere con impugnatura diritta . So per esperienza che questo esercizio va bene per le ripetizioni medie. A causa della minore inclinazione, il rischio di fratture alle articolazioni del polso è inferiore e la probabilità di eseguire uno stacco da terra con una tecnica scarsa e una posizione della mano errata è meno probabile.

Ampia impugnatura piegata sulla fila. Quando si tratta di opzioni di stacco da terra che prendono di mira i muscoli della parte centrale della schiena, niente batte l’ampia presa piegata sulla fila. Quando eseguono uno stacco con una presa ampia, di solito cercano di tirare la barra verso il petto. Non è facile farlo senza ruotare le spalle e le mani verso l’interno, il che interrompe la corretta posizione delle braccia nell’ultima fase del movimento.

Questi problemi comuni rubano l’effetto dell’allenamento e alleggeriscono parte del carico sui muscoli bersaglio. Fortunatamente, puoi facilmente evitare questi errori mettendo un rullo imbottito sul collo e poi tirando il cuscinetto piuttosto che il collo verso il petto.

I migliori stacchi per l'allenamento

File seduti . A mio parere, la riga del blocco inferiore non è adatta per lavorare in un piccolo intervallo di ripetizioni, poiché devi piegarti molto in avanti all’inizio e alla fine di ogni serie. Con una combinazione di questa posizione della schiena e un carico pesante, il rischio di lesioni è sproporzionatamente maggiore dei benefici dell’esercizio.

Fila di presa ampia sul blocco inferiore. Un altro ottimo esercizio per allenare la parte centrale della schiena. Come con il bilanciere, preferisco indossare un rullo morbido sul manico. (Nota: non sarà possibile bloccare completamente il rullo se il cavo è attaccato al centro della maniglia, ma è comunque meglio con il rullo che senza.) Non resta che tirare il rullo verso il petto.

Pulldown con una mano . Un eccellente esercizio di trazione a vettori incrociati che coinvolge il busto e l’anca opposta del braccio che tira. Dato che sei in piedi, il carico è limitato dal peso che puoi tirare senza sporgerti in avanti, e dipende non tanto dalla tua forza quanto dal peso del tuo corpo. Questo è il motivo per cui lo stacco a un braccio non è una buona scelta per l’allenamento con basse ripetizioni.

Trazione composta sul blocco (una o due mani). Questo è uno dei miei stacchi preferiti perché il corpo lavora all’unisono con le braccia. Molti atleti mi hanno detto che questo è un movimento molto naturale.

Quando esegui l’esercizio con una mano, devi anche coordinare il movimento con l’aiuto dei muscoli del tronco e della coscia opposta. Poiché questo esercizio è uno stacco a un braccio, si applicano gli stessi limiti di peso di lavoro.

I migliori stacchi per l'allenamento

Riga con una mano su un ginocchio. Se hai difficoltà con la biomeccanica e le tecniche di stacco, l’angolo di resistenza in questo esercizio lo rende ideale per l’allenamento precoce.

Trazione TRX con una sola mano. Adoro la duplice natura di questo esercizio, poiché rafforza i muscoli centrali e sviluppa simultaneamente lo stacco a un braccio. L’obiettivo è impedire al busto e ai fianchi di ruotare durante lo stacco.

Per rendere più difficile stabilizzare il busto, puoi estendere il braccio libero di lato durante l’esercizio. Per la maggior parte delle persone, questo è un compito molto difficile, quindi 6-12 ripetizioni sono sufficienti per creare un carico completo.

T-row in un simulatore o con un bilanciere. La riga della barra a T è un esercizio classico e autoesplicativo. Tuttavia, se esegui l’esercizio non con una barra a T, che non è disponibile in tutte le palestre, ma con un normale bilanciere, ti consiglio di utilizzare un attacco per la maniglia in cui le tue mani saranno alla larghezza delle spalle. Ciò renderà più conveniente per te abbassare o alzare il proiettile.

Le migliori righe per le ripetizioni multiple: 13-20 + ripetizioni

Ciascuno degli esercizi già menzionati può essere utilizzato per l’allenamento multi-ripetizione. Ma i seguenti stacchi da terra sono utilizzati al meglio solo con ripetizioni elevate per una serie di motivi.

Cross-draft su blocchi . Fondamentalmente, questa è un’ampia fila di grip che crea un vettore di forza diagonale attraversando i cavi. Questo esercizio fa lavorare i muscoli della schiena in un modo leggermente diverso rispetto ad altre file di presa larga, rendendolo un’ottima aggiunta ad altre file di presa ampia.

Il problema è che questo esercizio viene spesso eseguito in modo errato. Molte persone iniziano a piegare le mani e ad abbassare i gomiti, soprattutto se mettono pesi pesanti. Pertanto, trovo che sia meglio utilizzare il cross-draft come parte dell’allenamento con più ripetizioni.

Stacco a due mani TRX. Non ho nulla contro lo stacco TRX con due mani con un numero medio di ripetizioni, ma penso che questo esercizio sia più efficace nella gamma multi-ripetizioni. È meglio fare più ripetizioni con una curva del busto stabile a un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento piuttosto che usare una curva molto forte con una leggera angolazione. Il fatto è che il movimento di trazione con una forte inclinazione diventa innaturale, è più difficile eseguirlo secondo tutte le regole della tecnologia se ci si sposta da una posizione quasi orizzontale a una inclinata.

Riga TRX con posizione a gomito largo. Lo stacco TRX può essere eseguito con uguale successo con i gomiti premuti sul corpo e con i gomiti leggermente abdotti. In entrambi i casi preferisco lavorare con molte ripetizioni.

Tiro esplosivo di gomma alla cintura. Il movimento veloce con una seria resistenza è un ottimo modo per reclutare più unità motorie. La gomma ti consente di lavorare a un ritmo molto elevato. Sebbene riconosciamo la necessità di movimenti di tempo quando si eseguono esercizi e press per la parte inferiore del corpo, mi ha sempre sorpreso il fatto che siano usati raramente per gli stacchi.

Poiché la velocità di movimento è fondamentale, consiglio di provare a completare una ripetizione completa in un secondo.

Tiro esplosivo alternato della gomma alla cintura. Nella trazione alternata (con una mano) della gomma sulla cintura, appare un elemento aggiuntivo: la rotazione del busto, che, in combinazione con la tecnica esplosiva, rende l’esercizio una delle opzioni più atletiche per la trazione.

I migliori stacchi per l'allenamento

Poiché devi cercare di mantenere un ritmo elevato, ti consiglio di eseguire un ciclo di trazione al secondo (mano destra e sinistra eseguono una trazione completa).

Come incorporare gli stacchi nella tua routine di allenamento

Mi piace la strategia ondulata del ciclo di serie / ripetizioni trifase:

  • Allenamento 1: intervallo di ripetizioni medio.
  • Allenamento 2: allenamento a bassa ripetizione.
  • Allenamento 3: allenamento multi-ripetizione.

Il ciclo può essere ripetuto 4-6 volte, utilizzando gli stessi esercizi, ma aumentando progressivamente il carico di settimana in settimana. Dopo 4-6 cicli, è meglio passare ad altri esercizi, ma lasciare lo stesso schema.

Di seguito sono riportate quattro diverse varianti di un ciclo trifase ondulato. Dovrebbero essere sufficienti per diversi mesi di formazione produttiva.

Come incorporare gli stacchi nella tua routine di allenamento

opzione 1

  • Row Workout 1: Lower Block Row, 3 serie da 8-12 ripetizioni.
  • Row Workout 2: Dumbbell Row senza supporto, 4 serie da 4-5 ripetizioni.
  • Deadlift Workout 3: TRX deadlift con gomiti larghi, 2 serie da 15-20 ripetizioni.

opzione 2

  • Deadlift Workout 1: stacco composto su un blocco con una mano, 3 serie da 8-10 ripetizioni.
  • Row Workout 2: Reverse Grip Bent-over Row, 4 serie da 4-5 ripetizioni.
  • Deadlift Workout 3: tiro esplosivo della gomma fino alla vita, 2 serie da 25-30 ripetizioni.

Opzione 3

  • Deadlift Workout 1: Hammer deadlift, 3 serie da 7-10 ripetizioni.
  • Row Workout 2: Bent-over Dumbbell Row, 4 serie da 4-5 ripetizioni.
  • Row Workout 3: Wide Grip Row, 2 serie da 15-20 ripetizioni.

Opzione 4

  • Deadlift Workout 1: T-Deadlift, 3 serie da 7-12 ripetizioni.
  • Row Workout 2: Link Row verticale o orizzontale (Hammer Row), 4 serie da 4-5 ripetizioni.
  • Deadlift Workout 3: Cross-deadlift su blocchi, 2 serie da 13-20 ripetizioni.