Panca a tempo: costruisci i muscoli con il tempo sotto carico

Sei pronto per la massima crescita muscolare? Prolunga il tuo tempo di esercizio e raccogli un ricco raccolto di muscoli! Ecco come farlo.

A causa di una serie di piccoli infortuni, per qualche tempo non ho potuto allenarmi con i pesi pesanti a cui ero abituato, e per mantenere la crescita muscolare ho iniziato a sollevare un po ‘meno, aumentando il tempo sotto carico (TPN) . Se pensi di dover costantemente mettere in panchina e tirare pesi proibitivi, sarai sorpreso di sapere che questa strategia non ha portato alla perdita muscolare. Dirò di più, ho ottenuto risultati incredibili!

Tuttavia, non devi credermi sulla parola. Se ti alleni su un programma specifico da molto tempo, ti suggerisco di aggiungere un po ‘di varietà e di provare ad aumentare il tempo sotto carico per testare la strategia da solo! Tratterò tutto ciò che c’è da sapere sul tempo sotto carico: come usarlo e come aumentare la tua VPN nei tuoi allenamenti per ottenere i massimi risultati. Leggi l’articolo e poi vai subito in palestra!

Tempo sotto carico: le basi

Il tempo sotto stress è il tempo che i tuoi muscoli trascorrono sotto tensione. Consiste nel tempo trascorso nella fase concentrica (accorciamento), nella contrazione del picco e nella parte eccentrica della ripetizione. Si scopre che se esegui una serie di 10 ripetizioni e ci vogliono 3 secondi per completare ogni ripetizione, i muscoli finiranno con 30 secondi di tempo sotto carico.

Se esegui una serie simile, impiegando 2 secondi per sollevare il proiettile (fase concentrica), picco di contrazione 1 secondo e quindi abbassare il peso per altri 3 secondi (fase eccentrica), le stesse 10 ripetizioni ti danno circa 60 secondi di tempo sotto caricare.

Panca

Sebbene il numero di ripetizioni non sia cambiato, i muscoli hanno trascorso molto più tempo sotto tensione e questo tempo aggiuntivo alla fine porta a un drammatico aumento della quantità di lavoro svolto!

Ricorda, i tuoi muscoli non possono contare. Non sanno quando sollevi un manubrio da 15 kg 10 volte e quando ne hai 15. Sentono solo il carico creato dal peso di lavoro e lo stress meccanico che si verifica quando le fibre muscolari si contraggono sotto carico. Pertanto, per aumentare la quantità di lavoro svolto dai muscoli, è necessario prendere più peso o aumentare il tempo durante il quale i muscoli sollevano questo peso.

Miglior gamma di ripetizioni e RPR per l’ipertrofia

 

Sappiamo già che il sovraccarico progressivo costringe i muscoli ad adattarsi e quindi a crescere. Inoltre, gli esperimenti hanno dimostrato più volte che il range di ripetizioni ottimale per la crescita muscolare, o ipertrofia , è compreso tra 8 e 12 ripetizioni. Quello che però non è del tutto chiaro è il tempo ottimale sotto carico dal punto di vista dell’ipertrofia.

Il leggendario allenatore Charles Poliquin è stato il primo a concentrarsi sulla manipolazione del tempo sotto stress. Attraverso la sua esperienza e sperimentazione, è stato in grado di trovare l’intervallo di tempo ottimale sotto carico per obiettivi di allenamento specifici.

Ha concluso che il tempo ottimale sotto carico per l’ipertrofia muscolare è di 30-70 secondi. Nell’allenamento per forza e volume, o ipertrofia funzionale, Poliquin consigliava di rimanere nella parte inferiore dell’intervallo e di lavorare da qualche parte per 30-50 secondi. Se stai mirando alla massima ipertrofia senza un accento di potenza, rimani nella metà superiore dell’intervallo e lavora circa 50-70 secondi.

Con questa conoscenza, devi solo eseguire i calcoli matematici più semplici e determinare quante serie, ripetizioni e VPN aprono nuovi orizzonti per l’ipertrofia muscolare. Hai bisogno di un suggerimento? Fai 8-12 ripetizioni per 4-6 secondi ciascuna.

VPN: base di prove

Aumentando la VPN, ho ottenuto risultati sorprendenti. Ho ottenuto un aumento di peso e di forza, e sicuramente non è stato un incidente. Il fatto è che esistono prove scientifiche innegabili dell’influenza diretta della VPN sul volume muscolare.

Nel 2012, un team di scienziati ha condotto un esperimento in cui ha esaminato l’effetto dell’aumento del tempo sotto carico sulla sintesi proteica, uno dei principali indicatori della crescita muscolare. In questo esperimento, otto uomini che hanno allenato le gambe due volte a settimana per almeno due anni hanno eseguito 3 serie di extension con una gamba utilizzando il 30% della loro ripetizione massima. Con una gamba, i soggetti hanno eseguito serie fino al fallimento con fasi concentriche di sei secondi e fasi eccentriche di sei secondi. Con la seconda tappa, hanno eseguito anche approcci al fallimento, ma con una fase concentrica di 1 secondo e una fase eccentrica di 1 secondo.

Quindi gli scienziati hanno eseguito una biopsia mediante puntura del tessuto muscolare di entrambe le gambe 6, 24 e 30 ore dopo l’esercizio. La differenza di prestazioni tra le due strategie era sbalorditiva. Dopo 6 ore, la sintesi proteica mitocondriale e sarcoplasmatica indotta dall’esercizio fisico è aumentata del 114% nella gamba a contrazione lenta e solo del 77% nella gamba a contrazione rapida. Dopo 24-30 ore, il livello di sintesi proteica mitocondriale è aumentato rispettivamente del 175% e del 126%.

Questi studi suggeriscono che un aumento del tempo sotto l’attività fisica può portare ad un aumento della sintesi proteica muscolare e ad un più rapido inizio dell’aumento dell’effetto di sintesi.

Tecniche di formazione per aumentare l’URP

Ora che hai capito come aumentare il tuo tempo sotto carico può aumentare la sintesi proteica muscolare e aiutarti a costruire muscoli, è il momento di integrare questa strategia nel tuo programma di allenamento.

Ora cambiata

Puoi causare il più grande microtrauma nei muscoli durante la fase eccentrica (abbassamento) dell’esercizio. Dalla mia esperienza posso dire di aver ottenuto i massimi risultati trascorrendo circa 3 secondi nella fase eccentrica della panca o stacco da terra.

crescita muscolare

Nella parte inferiore del punto di ripetizione, fai una pausa di 1-2 secondi. Questo arresto rimuoverà tutta l’inerzia e l’energia immagazzinata dai muscoli che lavorano, il che significa che non riceverai ulteriore aiuto quando inizi a sollevare pesi. Inoltre, una pausa ti darà l’opportunità di rimetterti in sesto per accendere i muscoli che lavorano nella fase concentrica della distensione su panca o stacco da terra. La massima concentrazione, o connessione mente-muscolo, ti aiuterà a reclutare le giuste fibre muscolari e ad aumentare i tuoi risultati.

Quando inizi la parte concentrica dell’esercizio, cerca di lavorare in modo potente ed esplosivo, tenendo presente la tecnica. Questa parte della panca o stacco da terra dovrebbe richiedere meno di un secondo, anche se man mano che la fatica aumenta, può allungarsi un po ‘. Nel punto di ripetizione superiore, crea la massima tensione indugiando un secondo intero nella contrazione del picco. Mettendo tutto insieme, ottieni circa 5-6 secondi per ogni ripetizione: la combinazione perfetta per fare 8-12 ripetizioni e mantenere il muscolo sotto carico per 30-70 secondi in ogni serie.

Set di drop

Per rilasciare il set , solleva il peso selezionato fino a raggiungere il punto di cedimento muscolare. Quindi diminuisci il peso e continua la serie finché non raggiungi il numero di ripetizioni preimpostato o raggiungi nuovamente il fallimento. Puoi continuare il drop set in questo modo per tutto il tempo che desideri aumentare il carico sui muscoli, ma tieni presente i consigli di Poliquin riguardo alla VPN.

Quando si utilizza questa tecnica, consiglio di scegliere un peso di lavoro con il quale si verifica il primo guasto a 4-6 ripetizioni. Dopodiché, lascia un peso che puoi sollevare 10-12 volte prima di raggiungere nuovamente il fallimento.

Nei drop set, il tuo corpo è sottoposto al peso massimo necessario per massimizzare le micro-rotture del tessuto muscolare, mentre i muscoli rimangono energizzati per il periodo di tempo ottimale.

Ripetizioni parziali e forzate

L’essenza delle ripetizioni parziali si riflette nel loro nome: sono ripetizioni che fai con ampiezza parziale. Ciò significa che nella stampa non estendi completamente le articolazioni e negli stacchi non arrivi al picco di contrazione. Queste ripetizioni incomplete mantengono i muscoli sotto pressione costante e ti consentono di lavorare con un peso di lavoro maggiore.

crescita muscolare

Nelle ripetizioni forzate, uno spotter ti aiuta a superare il punto di fallimento. Questa tecnica aumenta il tempo trascorso sotto carico, consentendo di sollevare pesi più pesanti. Le ripetizioni forzate sono molto dure e costose per i muscoli, i tendini e il sistema nervoso, quindi usale sporadicamente e con cautela.

Massima VPN, massima crescita!

La quantità di tempo in cui i muscoli sono sotto tensione è una parte essenziale del processo di crescita muscolare. Tutti, dal principiante dell’allenamento della forza al sollevatore esperto, trarranno vantaggio dall’incorporare le tecniche del tempo sotto carico nel loro sistema di allenamento.

Un aumento dell’URN non solo stimola una nuova crescita muscolare, ma ti costringe anche a seguire la forma e lavorare con un peso di lavoro più ragionevole. Ti suggerisco di provare le tecniche di doppiaggio già questa settimana di allenamento e di aumentare il tempo che i tuoi muscoli trascorrono sotto carico. Penso che otterrai un ottimo rapporto qualità-prezzo. E, come sempre, se avete domande, scrivetele nei commenti!