Come la mancanza di sonno porta all’aumento di grasso

La privazione del sonno può rovinare i tuoi allenamenti. Ma lo sapevi che la mancanza di sonno può anche compromettere la composizione corporea? Leggi l’articolo e vai subito a letto!

Cosa hanno le persone nei paesi sviluppati contro il sonno? Il tempo medio di sonno è passato da 8 ore nel 1960 a 6,5 ​​ore oggi, con il 30% delle persone nel gruppo di mezza età che ha riferito meno di 6 ore di sonno notturno. Le persone non si rendono conto che mentre la mente riposa in un sogno, il corpo continua a lavorare incessantemente per mantenere la salute e l’equilibrio.

Se sei attento alla tua dieta, alla qualità della tua dieta, al tuo fisico e alla tua composizione corporea, devi essere consapevole anche del tuo sonno. Il sonno non solo regola miliardi di processi fisiologici, ma ha anche un effetto diretto su appetito e fame, e quindi sulla composizione corporea.

Meno dormi, più mangi.

Per capire in che modo il sonno influisce sull’aumento di peso, devi capire in che modo la fame differisce dall’appetito. La fonte della fame è il bisogno del corpo di energia e sostanze nutritive: questo è un bisogno fisiologico. L’appetito è un bisogno emotivo: è il desiderio di mangiare, che sorge indipendentemente dal fatto che il corpo abbia bisogno di cibo o meno. La privazione del sonno confonde la relazione tra fame e appetito.

Nel 2004, gli scienziati hanno condotto il seguente esperimento, che ha coinvolto 12 persone sane con peso normale. Hanno limitato la durata del sonno a 4,5-5 ore ogni notte, ma hanno continuato a monitorare l’apporto calorico e l’attività fisica. I ricercatori hanno scoperto che la privazione del sonno ha abbassato i livelli di leptina, un ormone che segnala la sazietà (sazietà), del 18%. Peggio ancora, la mancanza di sonno ha aumentato la concentrazione di grelina, un ormone che segnala la fame, del 28%.

Tali cambiamenti nello sfondo ormonale non si compensano a vicenda. Si scopre che il livello dell’ormone che ci dice che abbiamo fame (grelina) aumenta, e allo stesso tempo diminuisce la secrezione dell’ormone che aiuta a controllare l’appetito (leptina).

La stanchezza influisce sulla quantità e sulla qualità del cibo

La relazione tra la durata del sonno e il bisogno di più calorie durante la veglia è facile da spiegare. Se dormi meno, rimani sveglio più a lungo e il tuo corpo spende più energia quando sei sveglio rispetto a quando dormi. Ad aggravare il problema, i cambiamenti nei livelli di leptina e grelina causati dalla mancanza di sonno stanno inducendo le persone a consumare molte più calorie del necessario.

La privazione del sonno può anche influire sulla qualità dei cibi che compaiono sulla tavola e sui tempi dei pasti. Le persone assonnate e stanche sono più attratte da cibi con molti carboidrati . Spesso mangiano dolci il giorno dopo una notte insonne, più spesso mangiano cibi a base di carboidrati la sera.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare pasti ad alto contenuto energetico la sera può portare ad un aumento di peso. A quest’ora del giorno, il metabolismo inizia a rallentare man mano che il grado di attività diminuisce. Con un metabolismo lento, il corpo non ha bisogno di tutta l’energia che ottieni dai cibi ipercalorici e la immagazzina sotto forma di grasso.

Brutte notizie per un buon fisico

Nel 2010, un team di scienziati ha esaminato la relazione tra sonno e grasso corporeo. Nel corso di due settimane, hanno seguito un gruppo di 10 uomini e donne in sovrappeso o obesi che dormivano 5,5 o 8,5 ore ogni notte con una dieta a deficit calorico del 10%.

Poiché l’apporto calorico era controllato, tutti i soggetti hanno perso approssimativamente la stessa quantità di peso. Qui ci sono solo i membri del gruppo che hanno dormito 5,5 ore, perso più massa magra e meno grasso, rispetto al gruppo di controllo. Quando lavori sul tuo fisico, tali cambiamenti sono l’ultima cosa di cui hai bisogno.

Un altro studio ha esaminato gli effetti del deficit di sonno su 19 uomini e donne sani che normalmente dormivano 7-7,5 ore ogni notte. Ad alcuni uomini è stato permesso di continuare ad aderire a questo regime. Il resto è stato ridotto il tempo di sonno di 90 minuti per tre settimane. (Tutti i partecipanti all’esperimento hanno continuato con la loro dieta normale e hanno dormito a casa.)

Durante la prima settimana, uomini e donne che hanno dormito meno di quanto avrebbero dovuto hanno perso più peso rispetto al gruppo di controllo. Ma nelle due settimane successive il loro peso è costantemente aumentato. Ciò ha portato alla conclusione che mentre molti esperimenti stanno studiando l’effetto di una forte riduzione della durata del sonno (ad esempio, solo 4-5,5 ore per notte), un deficit di sonno sistematico, anche se meno pronunciato, può influire ancora di più sul peso corporeo.

Il terzo esperimento ha mostrato che un aumento del sonno di 1 ora in combinazione con una moderata restrizione dell’apporto calorico ha comportato una diminuzione della massa grassa di 0,7 kg.

Di quanto sonno hai davvero bisogno?

Una quantità schiacciante di prove indica che l’adulto medio dovrebbe dormire circa 7-9 ore ogni notte. La maggior parte degli intervistati che hanno partecipato a esperimenti sul sonno ha affermato di aver bisogno di circa 7,5 ore di sonno a notte per sentirsi bene durante il giorno. e tu? Stai dormendo il tempo di cui hai bisogno per un allenamento schiacciante?

Se la privazione del sonno ti impedisce di migliorare la tua salute e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, sviluppa un piano di gioco in cui il tempo trascorso a letto lavora per la dieta e la salute, non contro di loro.