L’allenamento dopo i 50 anni dovrebbe essere lo stesso che ti alleni (o ti alleni) a 20 anni. Hai solo bisogno di capire come stanno cambiando le tue capacità di forza e le tue esigenze nutrizionali.
Invecchiando, l’allenamento della forza inizia a sembrare più un gioco per i giovani. Si ha la sensazione che ci siano troppi rischi e non abbastanza ricompense. Inoltre, a nessuno piace ricominciare dall’inizio.
Quando si tratta di rischi e ricompense, questi ultimi sono molto più numerosi dei primi. Costruire e mantenere la massa muscolare e la forza è una delle migliori strategie per migliorare la qualità della vita a qualsiasi età. Non è un caso che la ricerca abbia dimostrato che la massa muscolare è un predittore più accurato dell’aspettativa di vita rispetto al popolare BMI.
Senza essere troppo umile, posso dire che l’allenamento della forza mi ha permesso di essere nella migliore forma della mia vita all’età di 55 anni. Certo, ho dovuto fare i conti con alcune cose, ma non c’è niente di sbagliato in questo. Fortunatamente, per la maggior parte, l’allenamento degli atleti più anziani è identico a quello dei concorrenti più giovani. Restano infatti immutati i principi base del processo formativo. Le differenze principali risiedono nel punto di partenza e nella velocità di avanzamento.
D’altra parte, ci sono molte piccole cose intangibili che devono essere prese in considerazione se vuoi fare tutto bene e nel tempo. E per essere chiari, dirò che dovresti lottare sia per il primo che per il secondo!
1. Impara a sincronizzare desideri e bisogni
Molti di noi atleti più anziani sono ancora in forma decente o addirittura ottima, almeno nel contesto della nostra attività preferita. Ma ognuno di noi ha un desiderio irresistibile di distinguersi dalla massa. In realtà, in una situazione del genere, di solito uso la parola “cool”. Forse il tuo obiettivo è un fisico chic, o vuoi essere molto forte o puntare a posizioni di alto rango in uno sport. La linea di fondo è che vogliamo distinguerci. E nell’attività che abbiamo scelto, vogliamo essere grandi.
Stai tranquillo, il desiderio di essere straordinario è assolutamente normale e può darti energia per tutto questo allenamento estenuante. Ma l’allenamento che porta alla grandezza e alla gloria non sempre migliora la salute a lungo termine. Si scopre che se vuoi essere al meglio e rimanere in salute, dovrai sincronizzare questi due obiettivi in qualche modo contrastanti.
Un buon modo per portare le cose a un denominatore comune è scegliere lo sport o l’occupazione che si adatta alla tua costituzione e al tuo fisico. Ho in qualche modo trascurato questa raccomandazione negli ultimi anni, prendendo parte a gare di sollevamento pesi e powerlifting dopo i 40 e anche dopo 50 anni, sebbene entrambi gli sport non siano adatti a una persona con un’altezza di 185 cm, un peso di 90 kg e una mobilità articolare relativamente scarsa.
Finora sono stato fortunato e ho avuto più o meno successo, soprattutto nel powerlifting. Ma sono sempre stato aperto a nuove opportunità per mettermi alla prova e ampliare gli orizzonti del processo di formazione. Dovresti essere di mentalità aperta e di mentalità aperta su tutto allo stesso modo.
2. L’economia della formazione: pensa come un contabile
Ai miei clienti dico questo: “Ogni volta che prendi un bilanciere, paghi un prezzo. Se sarà utile o meno è un’altra questione “.
Quando si parla di fitness – e diventa più che ovvio con l’avanzare dell’età – è necessario considerare attentamente il costo potenziale e i potenziali benefici quando si pianificano i propri allenamenti. Il prezzo deve essere pagato non solo sotto forma di tempo ed energia spesi, ma spesso anche sotto forma di rischio di lesioni, tempo sottratto ad altri obiettivi di vita, usura del sistema muscolo-scheletrico (MSA) in futuro .
Idealmente, vuoi pagare un costo ridotto piuttosto che un costo completo per raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco solo alcuni esempi di come sviluppare questa mentalità:
- Se hai problemi alla parte bassa della schiena, il front squat è un esercizio di forza delle gambe “scontato” che è “più economico” del classico back squat .
- L’allenamento multi-ripetizione con una riduzione proporzionale dei pesi di lavoro per costruire i muscoli può essere più efficace delle serie con poche ripetizioni e pesi elevati. Di solito ci vuole meno tempo e lo stato dell’APS non gioca un ruolo decisivo qui.
- Durante l’allenamento, sforzati di ridurre al minimo le perdite; spingere indietro esercizi per muscoli ben sviluppati. Non riposare tra le serie di 4 minuti se hai il tempo di recuperare in una pausa di 3 minuti. Concentrati sull’allungamento di 1-2 dei gruppi muscolari più tesi. Penso che tu abbia un’idea generale.
- Se hai bisogno di aumentare la tua resistenza aerobica e pesi 115 kg, la corsa su tapis roulant non è la scelta migliore. Prova una cyclette o un ellissoide.
La linea di fondo è che più si è anziani, maggiore è l’importanza di un’economia della formazione razionale. Ricorda il principio di Pareto: dove sono quei 20 per cento di investimenti che possono dare l’80 per cento del profitto? Trovali e indirizza i tuoi massimi sforzi nella giusta direzione. Quando il tempo e l’energia sono limitati, è necessario sapere quali cose possono essere scartate senza gravi conseguenze.
3. Trova e stringi gli anelli più deboli
La forma fisica è determinata da molti meccanismi e abilità adattativi del corpo. Tutti tendono a diminuire con l’età e / oa causa dell’inattività, ma si deteriorano a ritmi diversi. Ad esempio, è relativamente facile rimanere forti in età adulta, ma questo non è sempre il caso della mobilità, della resistenza o della potenza massima.
Ecco una semplice domanda per aiutarti ad affinare la tua attenzione su questo argomento: cosa potresti fare facilmente a 18 anni che non puoi fare così giocosamente oggi? Correre? Saltare? Lanciare o prendere la palla? Alzarsi dal pavimento? Toccati le dita dei piedi? Vedi le dita dei piedi?
Qualunque risposta tu scelga, indica una capacità fisica che si è notevolmente deteriorata nel corso degli anni.
I vari indicatori fisici che compongono il quadro generale del fitness sono come una rete tessuta. Lo sviluppo di una qualità influisce sul potenziale di sviluppo di tutte le altre. Le capacità fisiche sono come i fili di una ragnatela; non puoi toccare un filo senza disturbare tutti gli altri fili.
4. Mangia più proteine
Con l’avanzare dell’età, gli effetti anabolici dell’esercizio e della nutrizione diventano sempre meno potenti. Pertanto, se vuoi rimanere nel gioco, devi fare di più per ottenere di meno. In particolare, l’effetto dell’assunzione di proteine sulla sintesi proteica muscolare diminuisce nell’età adulta. E non utilizziamo i carboidrati in modo efficiente come nella nostra giovinezza. Questi risultati suggeriscono che vale la pena riportare la dieta ai carboidrati e affrontare le proteine.
Il dottor Lane Norton elenca la seguente assunzione giornaliera raccomandata di proteine in base all’età:
- Sotto i 18 anni: 1,2-1,6 grammi per 1 kg di peso corporeo
- 19-40 anni: 1,6-2,2 grammi per 1 kg di peso corporeo
- 41-65 anni: 2,2-2,6 grammi per 1 kg di peso corporeo
- Over 65: 2,6-3,0 grammi per kg di peso corporeo
Può sembrare che mangiare così tante proteine in un giorno non sia così facile, ma l’alimentazione sportiva rende questo compito molto più semplice.
5. Non aver paura di essere un generalista
I giovani atleti di solito iniziano più sport contemporaneamente. Possono partecipare a una sezione di calcio, nuoto, ginnastica artistica o atletica leggera. Puoi pensare a questo come la parte superiore, o più ampia, della clessidra.
È solo negli anni, quando diventano adolescenti o escono dall’adolescenza, a seconda dello sport, inizia una specializzazione che li aiuta ad eccellere nella disciplina sportiva scelta. Pensa a questa fase dello sviluppo di un atleta come a un collo a clessidra.
Quando entri nell’età adulta, ti consiglio di tornare di nuovo alla strategia di base. Immagina di avere 25 anni e impiegare 20 minuti per correre per 1,5 chilometri. Questo è un periodo pessimo per tutti gli standard, ma la buona notizia per i venticinquenni è che la situazione è abbastanza facile da risolvere a questa età. Se invece hai 55 anni e corri 1,5 km in 20 minuti, migliorare le tue prestazioni diventa una vera battaglia. È molto probabile che non correrai mai per 1,5 chilometri in un discreto lasso di tempo.
Per trovare una soluzione a un problema, non devi sbattere la testa contro il muro: è meglio cercare quello che sei in grado di fare. Indipendentemente dalla disciplina sportiva che scegli, dovresti sforzarti di migliorare l’intera gamma di caratteristiche di fitness, anche se non sono direttamente correlate allo sport o all’attività che ti piace. La buona notizia è che una volta che l’allenamento diventa un’abitudine, non ci vuole troppo sforzo per mantenerlo.
Ecco alcuni consigli pratici su come assicurarti che la tua forma fisica non si deteriora con l’avanzare dell’età. Trova un modo misurabile per valutare i tuoi attuali livelli di forza muscolare, resistenza aerobica, composizione corporea e mobilità APS. Ad esempio, potresti scegliere stacco da terra , corsa di 2 km , assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA) e valutazione del movimento funzionale (FAD) per valutare questi quattro parametri .
Quindi traccia una “linea nella sabbia” condizionale per ogni indicatore: il livello al di sotto del quale non hai il diritto di scendere. Per me, questo è un peso morto da 225 kg, ma ricorda che sono un powerlifter competitivo. Potrebbe essere qualcosa di completamente diverso per te. Ad esempio, sollevare il proprio peso di 5 ripetizioni e, quando l’attività sembra semplice, sollevare un peso e mezzo. Quindi due pesi propri. Ottieni il principio.
Non ci sono metodi assolutamente corretti o non corretti in questa materia. La linea di fondo è che devi determinare gli standard personali di sviluppo fisico che sono importanti per te e quindi lavorare per migliorare gli aspetti più deboli.
Non puoi imbrogliare il sistema!
Più si invecchia, più diventa evidente il ruolo di ogni sorta di “piccole cose”: la frequenza dei pasti, gli allenamenti attenti, il sonno adeguato e la capacità di far fronte allo stress. In gioventù puoi “ingannare il sistema” su molte questioni, ma in età adulta non puoi più permetterti un tale lusso.
Quindi, se vuoi essere cool a 50, 60 anni e oltre, devi pagare il prezzo del duro lavoro e della rigida autodisciplina. Ma la ricompensa ne vale la pena. L’unico punto negativo? Non puoi più lasciare che tutto faccia il suo corso, come potresti fare a 20 anni. È ora di mettersi al lavoro sul serio!