6 consigli per migliorare la tua overhead press

Pensi di aver padroneggiato la stampa dall’alto? Questi 6 consigli ti aiuteranno a perfezionare la tua tecnica di esercizio e a migliorare il tuo fisico potente.

Quando si tratta di aumentare la massa e costruire la forza, gli esercizi di base dovrebbero essere al centro. I movimenti di base coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente, costringendo il tuo corpo a lavorare all’unisono e fornire la massima potenza.

Se speri di costruire un corpo forte, la stampa in piedi sopra la testa è uno di quegli esercizi di cui non puoi fare a meno. Eppure, molti sollevatori affrontano sfide significative quando eseguono la pressa aerea. Invece di dimenarti mentre sollevi il bilanciere, prova a semplificare un esercizio difficile con questi sei suggerimenti.

1. Tieni i glutei tesi

Molte persone vedono la pressa sopra la testa come un esercizio solo per la parte superiore del corpo e quindi trascurano completamente i muscoli della metà inferiore. Grosso errore. Se i muscoli glutei sono flaccidi e rilassati, il rischio di lesioni alla schiena dovute alla flessione della parte bassa della schiena aumenta notevolmente. Questa cosa è particolarmente pericolosa quando porti un peso pesante sopra la testa.

Arrotondare o inarcare la schiena è un modo per imbrogliare quando si solleva il bilanciere, ma ruba parte dell’energia e della potenza che si sviluppa in questo esercizio. Ti trovi in ​​una posizione eretta durante la stampa dall’alto, quindi cerca di mantenere il telaio e le fondamenta il più forti possibile. Per fare questo, devi sforzare fortemente i muscoli glutei mentre sollevi il proiettile sopra la testa. Usa la forza che hai già per alzare la barra con la tecnica giusta e la tua forza non tarderà ad arrivare.

2. Consentire alla testa di inclinarsi leggermente in avanti.

Mentre sollevi il proiettile, lascia che la testa si muova leggermente in avanti. Alcune persone resistono a questo movimento naturale e invano. Insieme alla curvatura della schiena appena accennata, tirare indietro la testa fa sbilanciare il corpo, rendendo l’esercizio scomodo e difficile da eseguire.

Lascia che la testa si inclini leggermente in avanti mentre sollevi la barra. Questo ti aiuterà a raggiungere una posizione equilibrata e renderà l’intero schema di movimento più naturale e confortevole.

Ovviamente, non vuoi ferirti il ​​collo quando ti sollevi sopra la testa, quindi trova un raggio di movimento che ti permetta di muovere leggermente la testa avanti e indietro, rendendo più facile passare dalla ripetizione precedente a quella successiva.

3. Stringere i muscoli del busto

L’overhead press è uno di quegli esercizi in cui devi stare molto attento alla posizione della schiena. Dopotutto, tenere tali pesi direttamente sopra la testa mette a dura prova la colonna vertebrale. Coinvolgendo i muscoli centrali, creerai una base forte e potente per sollevare il proiettile.

Quando i muscoli del tronco sono tesi, è più facile trasferire la forza generata in questo esercizio alle spalle e alle braccia, che dovranno sollevare il proiettile sopra la testa. I muscoli stretti del core aiutano anche a mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta, riducendo il rischio di lesioni alla schiena.

Non provare nemmeno a sollevare il peso sopra la testa se il busto dondola come spaghetti. Non andrai così lontano, ma il pericolo di ferirti alla schiena è molto grande. Invece, prova a usare il busto per creare un telaio forte e robusto in modo che i gruppi muscolari target lavorino quando si solleva la barra.

4. Gomiti in basso

Un altro suggerimento importante riguarda la posizione dei gomiti. Scorri i gomiti verso il basso e avvicinati alla regola del busto nella tua testa. L’eccessiva divergenza dei gomiti aumenta il carico sugli elementi dell’articolazione della spalla, che è irta di dolore e possibili lesioni.

Le spalle sono articolazioni molto complesse con molti tendini e legamenti che sono vulnerabili e soggetti a lesioni, quindi fai del tuo meglio per proteggerle. Puoi prevenire tendiniti e altri infortuni semplicemente facendo l’esercizio secondo tutta la tecnica.

Guidando i gomiti verso il basso e vicino al busto, sarai in grado di mantenere il cingolo scapolare nella corretta posizione biomeccanica, in cui i muscoli della spalla possono generare la massima forza e sollevare il maggior peso verticalmente verso l’alto. Apporta modifiche minime alla tua tecnica e noterai che sei diventato molto più forte quando sollevi il proiettile.

5. Non stropicciare i pennelli

Durante l’allenamento successivo, quando esegui la stampa dall’alto, fai attenzione alla posizione delle mani. Le mani sono spesso nascoste mentre ti concentri interamente su spalle, schiena e busto. Naturalmente, tutte queste aree anatomiche sono molto importanti, ma bisogna anche fare attenzione per garantire che le mani siano nella posizione corretta. Anche una leggera flessione delle articolazioni del polso può ridurre la forza che sei in grado di generare.

Come con qualsiasi parte del corpo, le mani dovrebbero essere tese, fisse e in linea con l’avambraccio quando si esegue la stampa dall’alto. Se ti accorgi di non essere in grado di tenere i pennelli in questa posizione, se ti ritrovi a strizzarli regolarmente, potrebbero essere troppo deboli. In tal caso, incorporare la flessione dell’avambraccio nel tuo programma di allenamento può essere una scelta intelligente.

6. Alternate pressioni generali con altri esercizi

L’overhead press è un esercizio molto intenso che mette molto stress sulle spalle e sulla parte bassa della schiena. Non è necessario frequentarlo, è meglio inserirlo nel programma di allenamento una volta ogni 2-3 settimane. Il resto del tempo, diversifica la serie di esercizi con altri movimenti simili che ti aiuteranno ad andare avanti nella stampa dall’alto.

Per un ottimo esercizio per sostituire la panca sulla testa, la posizione eretta riguarda il manubrio da banco sopra la testa , premere Arnold o anche pulire e premere seduto . Ognuno di questi esercizi ti aiuterà ad aumentare la tua forza di pressatura in posizione verticale in modo da continuare a progredire in questo esercizio di base.

Prendersi una piccola pausa dalla stampa dall’alto riduce anche il rischio di lesioni alla spalla o alla schiena, il che ti farà dimenticare i progressi per le settimane necessarie per recuperare . Alternando esercizi simili nel tuo programma di allenamento, hai la garanzia di continuare ad allenarti e ottenere risultati.

Avanti verso nuove vittorie

Se riesci ad aggiungere un paio di pancake alla barra in esercizi di base come la stampa dall’alto, quasi sicuramente ti muoverai nella giusta direzione.

Tieni a mente questi sei suggerimenti quando vai a fare esercizio. Può darsi che con il loro aiuto riuscirai a uscire dall’altopiano dell’allenamento e riprendere il cammino verso prestazioni atletiche eccezionali!