6 esercizi per le spalle più belli che non fai!

Aggiorna la tua routine di allenamento per le spalle con 6 nuove mosse e versioni migliorate del classico. Sono più sicuri per le tue articolazioni, ma ciò non significa che siano più facili!

Nessun altro allenamento ha una linea così sottile tra dolore buono e pericoloso come l’allenamento alle spalle. Sì, l’allenamento dovrebbe essere intransigente, ma ciò non significa che le articolazioni della spalla dovrebbero soffrirne.

In altre parole, questo gruppo muscolare dovrebbe essere allenato con intelligenza e massima dedizione, e l’uno dall’altro è inseparabile. Ecco sei dei miei esercizi preferiti per aiutarti a raggiungere questo obiettivo.

1. Mina terrestre da banco

Una pressa con bilanciere angolare è un ottimo esercizio perché non solo coinvolge i fianchi e i muscoli centrali, ma ti consente anche di lavorare le spalle senza dolore o rischi. Anche se la normale pressa sopraelevata è dolorosa, la pressa per mine può essere eseguita facilmente senza il minimo disagio.

Tuttavia, la versione classica della pressa per mine antiuomo ha uno svantaggio: quando la barra viene sollevata, la lunghezza della leva cambia e si ha un vantaggio meccanico. Pertanto, diventa più facile sollevare il carico. La soluzione sta sulla superficie: attaccare la gomma alla barra in modo che la resistenza si accumuli quando il proiettile viene sollevato.

Puoi fissare la gomma sotto il piede dal lato della mano con cui sollevi la barra. Anche la gomma sottile renderà l’esercizio molto più difficile. Se senti che non c’è abbastanza resistenza e non c’è gomma più spessa a portata di mano, avvolgi solo una parte dell’espansore attorno alla gamba di supporto per renderla più corta.

Un’altra bellezza della panca per mine terrestri è la sua versatilità. Puoi fare serie di 5 ripetizioni per sviluppare la forza, oppure puoi farne 15 per aumentare il metabolismo e bruciare i grassi.

2. Premere il kettlebell da spalla a spalla

Un esercizio unico con kettlebell che lavora le spalle in un modo leggermente diverso rispetto alle presse sopra la testa più tradizionali, poiché la parte superiore del braccio è davanti al busto piuttosto che di lato. Nel frattempo ti alleni un po ‘i muscoli del tronco, dato che il peso è decentrato, e questo ti costringe ad equilibrarti quasi come durante un plank laterale .

Il kettlebell nella panca si sposta da spalla a spalla in modo tale che una mano svolga il ruolo di motore principale e l’altra svolga una funzione ausiliaria. Nella ripetizione successiva, i ruoli vengono invertiti e entrambe le mani finiscono con una quota uguale del carico. In questo esercizio, generi stimoli muscolari molto specifici: non una pressa a un braccio , non una pressa a due braccia , ma qualcosa nel mezzo.

Per eseguire correttamente l’esercizio, afferrare la maniglia del kettlebell con i pollici e sollevarla sopra la spalla destra in modo che il gomito sia direttamente sotto il proiettile. Sollevati sopra la testa, quindi abbassati sull’altra spalla, ripeti in ordine inverso. La traiettoria del movimento dovrebbe avere la forma di un triangolo.

3. Alzare le braccia ai lati in un angolo

Con il consueto sollevamento delle braccia ai lati, il movimento avviene solo sul piano sagittale, in altre parole sul piano laterale. Preferisco che questo esercizio vada oltre i soliti confini e alzi le braccia su un piano noto come il piano dell’articolazione della spalla. Funziona approssimativamente con un angolo di 30 gradi rispetto al corpo.

Studi hanno dimostrato che l’esecuzione di esercizi per le spalle sul piano dell’articolazione della spalla crea un carico simile sulla muscolatura del cingolo scapolare, ma riduce lo stress indesiderato sulla cuffia dei rotatori.

In alternativa, puoi oscillare le braccia con un angolo di 45 gradi rispetto al piano del corpo. Ottieni qualcosa tra il sollevamento delle braccia in avanti e l’allargamento ai lati. Vuoi rendere l’esercizio ancora più difficile? Eseguilo fermandoti nel punto più alto. Sollevare i manubri, congelare in questa posizione per 8-10 secondi all’inizio del set, quindi iniziare a contare 8-10 ripetizioni regolari.

4. Premere sopra la testa sul piano dell’articolazione della spalla

Ciò che funziona per alzare le braccia ai lati funziona anche per le presse. Invece di tenere le braccia lungo i fianchi, prova a posizionarle ad angolo rispetto al busto, sul piano dell’articolazione della spalla.

Per essere chiari, questa posizione non rimuove completamente il carico dalla cuffia dei rotatori perché non c’è via di fuga da essa. Ogni volta che alzi il braccio sopra la testa, si verifica un contatto o un impatto tra la cuffia dei rotatori e il processo acromiale della scapola. Ma il contatto non dovrebbe essere sinonimo di infiammazione, irritazione o lesioni – segni di “conflitto di spalla”.

Fare una pressa aerea nel piano dell’articolazione della spalla è il modo più semplice per svolgere più lavoro riducendo lo stress articolare indesiderato.

5. Dumbbell Press 21

Non ho mai capito perché bodybuilder e powerlifter usano solo Concept 21 per l’allenamento dei bicipiti. A mio parere, 21 è una tecnica di sovraccarico di base e versatile che può essere facilmente adattata a quasi tutti gli esercizi di allenamento della forza per logorare il muscolo bersaglio con un peso relativamente leggero.

Piuttosto che il tradizionale approccio metà superiore / metà inferiore / ampiezza completa, preferisco le ripetizioni miste con tenuta isometrica. La stampa con manubri secondo questo schema può essere eseguita sia in piedi che seduti.

Ecco un piano d’azione:

• 7 ripetizioni parziali nel mezzo della traiettoria.
• 7 secondi di tenuta statica al centro della distanza, apertura e chiusura delle braccia (nello stile di una panca di Arnold ).
• 7 ripetizioni a piena ampiezza.

Perché concentrarsi sulla metà del tuo raggio di movimento? Per cominciare, il potenziale dei muscoli in termini di generazione di forza è minimo nel punto di piena estensione (allungamento) o completo accorciamento (contrazione). Generano la massima tensione possibile nel mezzo, a metà del raggio di movimento.

Il motivo successivo per concentrarsi sulla fascia media è perché questa posizione mette a dura prova i muscoli delle spalle. Nella pressa aerea, le spalle sono al massimo nel punto nell’intervallo in cui l’omero (l’osso della parte superiore del braccio) si trova a 90 gradi rispetto al vettore di carico, che è il vettore di gravità.

Più si devia dall’angolo di 90 gradi rispetto al vettore di carico, più corta diventa la leva e meno lavoro devono fare i muscoli della spalla. Questo è il motivo per cui gli atleti riposano nella parte inferiore o superiore della loro gamma di movimento durante la stampa sopra la testa tra le ripetizioni. Con un angolo di 90 gradi, il riposo è fuori discussione!

6. Ampia presa di trazione al mento in un crossover

I Chin Rows sono movimenti che molti sollevatori di pesi e allenatori non riescono a trovare un equilibrio tra dolore ed efficienza. Ma questo non è un motivo per rinunciare all’esercizio, piuttosto, un buon motivo per cercare nuovi modi per farlo.

La tradizionale fila del mento – una fila con bilanciere con una presa più vicina al centro della barra – presenta una serie di svantaggi. Prendi almeno il massimo coinvolgimento dei bicipiti. Un esperimento del 2013 ha dimostrato che il carico sui delta e sui trapezi aumenta parallelamente all’aumento dell’ampiezza dell’impugnatura e diminuisce il coinvolgimento dei bicipiti della spalla nel processo. Se vuoi allenare le spalle e le trappole con questo esercizio – ed è così che dovrebbe essere – allarga le braccia, questa è la regola numero uno.

Ora per il motivo principale per cui le persone evitano di tirare per il mento: dolore alla spalla e sindrome da conflitto. Tutto questo è strettamente correlato a quanto in alto sollevi il proiettile. La ricerca indica che la collisione articolare raggiunge il picco quando l’angolo della spalla è compreso tra 70 e 120 gradi. La cifra esatta dipende dall’individuo, ma gli autori dell’articolo pubblicato nel 2011 consigliano di alzare le braccia nella trazione fino al mento in modo che l’angolo sia leggermente inferiore a 90 gradi (altezza delle spalle). Altri studi supportano il principio “non superiore al parallelo”.

Infine, preferisco fare una presa ampia sul blocco inferiore. Allontanati di un paio di passi dal blocco in modo da poter tirare il cavo con una leggera angolazione. Fare la trazione al mento con una leggera angolazione ti consente di ampliare leggermente il tuo raggio di movimento nella fase superiore, rispetto a un tradizionale manubrio o voga con bilanciere.

Mettendo insieme tutti i consigli, costringerai i muscoli deltoidi a fare la massima quantità di lavoro, il che è buono, con un carico minimo sulle articolazioni, il che non è buono. Allarga i tuoi orizzonti di allenamento e non ammalarti!