La finestra anabolica: esiste davvero?

Chrissy Kendall, PhD, fornisce le sue opinioni sulla finestra anabolica, sugli effetti delle fibre sulla perdita di peso e sui dolcificanti artificiali.

Domanda. Esiste davvero una finestra anabolica post allenamento e quali integratori dovrei assumere per ottimizzare la mia alimentazione pre e post allenamento?

Senza dubbio, la finestra anabolica è una delle mie finestre preferite e sicuramente uno degli argomenti più caldi nel mondo della nutrizione sportiva negli ultimi anni.

Confesso che durante i miei studi universitari, ero religiosamente fanatico dell’importanza di consumare abbastanza carboidrati e proteine entro 45 minuti dal completamento di un allenamento. “Ci siamo persi la finestra anabolica, puoi dire addio alle speranze di progresso!” – L’ho detto alla gente.

Sono passati cinque anni e la mia opinione su questo è cambiata … in una certa misura. Trovo ancora importante fare rifornimento dopo un allenamento, ma non credo che non avere una scossa subito dopo il set finale avrà alcun effetto sui risultati.

Perché una tale rivoluzione nelle credenze? I metodi scientifici hanno fatto molta strada e abbiamo più informazioni. I primi studi spesso prendevano persone affamate e valutavano l’effetto del cambiamento degli orari dei pasti sulla composizione corporea, sulla forza e sulla massa muscolare. Ma il digiuno di per sé mette il corpo in uno stato di catabolismo e, in questo caso, mangiare subito dopo l’allenamento ha davvero un enorme effetto sulla sintesi proteica e sulla compensazione del glicogeno.

Ma a meno che non ti alleni alle 5 del mattino a stomaco vuoto, non è necessario affrettarsi ai pasti post-allenamento. Solo 20 grammi di proteine ​​nel pasto pre-allenamento aumentano in modo significativo l’apporto di aminoacidi ai muscoli per 2-3 ore dopo l’allenamento. E anche se ritardi il tuo pasto per un paio d’ore dopo l’allenamento, il corpo utilizzerà comunque gli amminoacidi ottenuti in precedenza per stimolare la massima crescita e recupero .

Se inizi la tua sessione di allenamento quattro o più ore dopo l’ultimo pasto, dovresti assolutamente assumere 25-30 grammi di proteine ​​immediatamente dopo l’allenamento per fermare il catabolismo e aumentare la crescita muscolare. D’altra parte, mangiare uno spuntino prima dell’allenamento può ritardare il pasto successivo. Questo sarà molto utile se hai fretta di una riunione, corri a lavorare e hai intenzione di andare per affari.

Un secondo problema nelle prime ricerche riguarda lo scarso controllo dietetico. Gli esperimenti precedenti spesso contavano solo l’assunzione di proteine ​​e carboidrati immediatamente prima e dopo l’allenamento. Quasi nessuna attenzione è stata prestata al resto dei piatti della giornata. Ciò ha confuso tutte le carte e ha lasciato molte domande sul fatto che il miglioramento della forza e della massa muscolare fosse il risultato dell’assunzione di proteine ​​durante la finestra anabolica o se fosse causato da un maggiore apporto di proteine ​​e / o carboidrati durante il giorno.

Se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita muscolare, le prove attuali suggeriscono che coprire il fabbisogno giornaliero totale di proteine ​​e carboidrati è di fondamentale importanza (supponendo che non ti stia esercitando a stomaco vuoto).

Ovviamente, non c’è niente di sbagliato in un frullato proteico subito dopo un allenamento, ma otterrai comunque guadagni tangibili in forza e massa, anche se ritardi con i pasti post-allenamento. Invece di soffermarti su una finestra immaginaria di crescita speciale, pianifica la tua dieta in modo da ottenere 25-30 grammi di proteine ​​ogni poche ore e in modo da avere abbastanza carboidrati nella tua dieta quotidiana per un allenamento con i serbatoi pieni di energia.

Per quanto riguarda l’alimentazione sportiva per i frullati pre e post allenamento, puoi aggiungere creatina , BCAA e citrullina malato alla tua bevanda . Ciò avrà un effetto positivo su forza, massa muscolare e recupero.

Domanda. Cosa dice la ricerca sugli effetti della fibra alimentare glucomannano sulla perdita di peso e sul controllo della glicemia?

Il glucomannano è stato recentemente sulla bocca di tutti come possibile aiuto nella lotta contro l’obesità. La fibra idrosolubile è stata a lungo utilizzata in alimenti a base vegetale e alimenti come il tofu e le tagliatelle shirataki, ma ora possono essere acquistate da banco come integratore per la perdita di peso.

Come ogni fibra solubile – farina d’avena, gomma di guar, pectina e psillio – il glucomannano assorbe il liquido nello stomaco, aumenta di volume e rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. A sua volta, questo può aiutare ad aumentare la sazietà, ridurre il peso corporeo, ridurre l’aumento della glicemia dopo un pasto ricco di carboidrati e accelerare l’escrezione dei sali biliari con il colesterolo.

Numerosi studi clinici hanno valutato gli effetti del glucomannano sul peso corporeo, sulla glicemia e sul colesterolo. Si è scoperto che il glucomannano è utile a questo proposito, ma studiando il suo effetto sulla pressione sanguigna non è stato possibile ottenere risultati incoraggianti.

Voglio sottolineare che questi studi sono stati condotti su persone malate, tra cui pazienti con diabete mellito di tipo 2, sovrappeso o obesità, con ipercolesterolemia e ipertensione arteriosa. È difficile dire se persone altrimenti sane otterranno gli stessi risultati, ma il glucomannano sembra essere sicuro e ben tollerato. I potenziali effetti collaterali includono gonfiore e diarrea. (Meglio non prenderlo alla vigilia di un evento responsabile!)

Se vuoi dare una dose al glucomannano, ti consiglio di prendere 1 grammo con 225 ml di acqua prima di colazione, pranzo e cena. Come con la maggior parte dei prodotti per la perdita di peso, il glucomannano sarà più utile se combinato con una dieta ipocalorica e un programma di allenamento che include allenamento della forza e cardio a intensità moderata.

Domanda. Il passaggio a dolcificanti artificiali causerà un aumento della voglia di dolci?

I dolcificanti artificiali come l’aspartame, la saccarina, la stevia e il sucralosio sono ampiamente utilizzati per rendere dolci e gustosi cibi e bevande senza calorie aggiunte. Nel corso della storia del loro utilizzo, ci sono stati dibattiti e dibattiti sul fatto che il consumo di analoghi dello zucchero possa aumentare il rischio di aumento di peso e lo sviluppo dell’obesità.

Prima di entrare negli effetti degli edulcoranti ipocalorici sul girovita, voglio discutere della loro sicurezza. Numerosi rapporti e articoli su Internet urlano che i dolcificanti artificiali sono tossici perché sono sostanze chimiche. Ma se qualcosa si chiama “chimica”, questo non significa che sia automaticamente dannoso per te. Prendi la lecitina, la pectina, la gomma di guar o l’acido propionico, per esempio. Queste sono tutte sostanze chimiche presenti negli alimenti e non causano effetti collaterali. Molto probabilmente, li mangi tutto il tempo e non lo sai nemmeno.

Non ci sono studi sull’uomo che dimostrino che il consumo di dolcificanti artificiali possa portare a malattie come il diabete e il cancro. È sicuro dire che se li includi nella tua dieta, non crescerai un terzo occhio o un’altra gamba.

Ma sulla nostra agenda c’è la questione se i sostituti dello zucchero possano aumentare la tua voglia di dolci e quindi interrompere i tuoi piani per perdere peso. Si ritiene che gli edulcoranti possano attirarti in dolcetti e questo si tradurrà in un aumento del contenuto calorico del tuo prossimo pasto. “Ho bevuto Diet Coke all’ora di pranzo, quindi posso permettermi una torta per dessert” è uno dei motivi di questo punto di vista. Tuttavia, in un recente articolo di revisione sull’International Journal of Obesity, si afferma che quando si usano dolcificanti artificiali al posto dello zucchero, si riducono sia le calorie che il peso corporeo.

Un articolo del 2014 riporta lo stesso. Gli autori hanno concluso che la sostituzione dei dolci normali con dolci ipocalorici porta a una moderata perdita di peso. Inoltre, possono essere uno strumento utile per migliorare la tolleranza di diete restrittive volte a ridurre o mantenere il peso corporeo.

È stato dimostrato che le bevande con dolcificanti ipocalorici influenzano l’apporto calorico della dieta non più forte dell’acqua. Ora sul fatto che tali dolci sono pericolosi a causa della probabilità di formare un’abitudine al cibo dolce. Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di dolci, ad esempio acqua con un sapore dolcificante, può ridurre il desiderio di altri cibi zuccherini.

Infine, uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Dietetics ha dimostrato che le persone che bevevano bevande con dolcificanti ipocalorici avevano meno probabilità di essere tentate dai dessert rispetto a quelle che bevevano acqua.

Potresti non piacerti i dolcificanti e vederli come la radice del male, ma se stai cercando un modo per frenare la tua voglia di dolci, o semplicemente vuoi aggiungere un po ‘di sapore a una normale bottiglia d’acqua, sentiti libero di aggiungere dolcificanti al tuo dieta!