7 cibi che abbassano la pressione sanguigna

Milioni di persone soffrono di ipertensione arteriosa. Controlla l’elenco degli alimenti che abbassano la pressione sanguigna e riducono il rischio di malattie cardiache.

L’ipertensione, nota anche come ipertensione, è un killer sfuggente e invisibile che colpisce milioni di persone ogni anno. Per molti anni e persino decenni, potresti non notare alcun sintomo e per tutto questo tempo si verifica la distruzione del sistema cardiovascolare. Di conseguenza, un giorno, durante l’allenamento o durante il riposo, questo accadrà: un infarto o un ictus, che interromperà o cambierà la tua vita per sempre.

L’ipertensione arteriosa è una malattia cronica molto comune negli adulti associata all’ipertensione. Non appena la pressione sanguigna aumenta, è molto difficile riportarla ai valori normali. La maggior parte delle persone ha bisogno di riposarsi e dormire di più per questo, fare esercizio regolarmente, assumere farmaci quotidiani e, cosa più difficile, cambiare le proprie abitudini alimentari. E, sai, qual è il trucco? Lo stress di tutto questo non fa che peggiorare le cose. Nel frattempo, la normalizzazione della pressione sanguigna è uno dei passaggi più importanti, se non il più importante, per migliorare la salute e aumentare l’aspettativa di vita.

Fortunatamente esiste un’alternativa a una manciata di pillole: molti alimenti possono abbassare la pressione sanguigna in modo naturale. Gli scienziati hanno dimostrato che non devi sempre limitarti. Puoi trarre grandi vantaggi dall’inclusione dei seguenti alimenti nella tua dieta.

1. Barbabietole

I nitrati e i nitriti sono composti chimici che svolgono un ruolo molto importante nel sistema metabolico. Il meccanismo d’azione dei nitrati all’inizio può sembrare confuso, ma se hai problemi di pressione sanguigna, vale sicuramente la pena capire tutto questo.

Molte persone pensano che nitrati e nitriti siano prodotti chimici artificiali, ma non lo sono. Sono spesso aggiunti agli alimenti come conservanti, ma sono anche prodotti nel tuo corpo. Nitrati e nitriti possono essere convertiti in due tipi di composti, tra i quali c’è un’enorme differenza: nitrosammine (molto cattive) e ossido nitrico (molto buone).

Le nitrosammine si formano dai nitriti se esposte a temperature estremamente elevate. Immagina di friggere nitriti ripieni di conservanti nella pancetta in una padella o di bruciare nitriti nelle sigarette. In tutti questi casi aumenta il rischio di sviluppare tumori cancerosi.

L’ossido nitrico (NO) è una questione completamente diversa. È una molecola regolatrice molto benefica per la salute. Invia segnali alle cellule nelle pareti delle arterie e dice loro di rilassarsi. La conseguenza di ciò è una significativa vasodilatazione, che porta ad una diminuzione della pressione sanguigna.

Questo è il motivo per cui gli alimenti ricchi di nitrati che non sono esposti a temperature molto elevate sono benefici per la salute. Possono convertirsi in ossido nitrico. Sfortunatamente, poche persone si rendono conto che le verdure sono le principali fonti di nitrati nella nostra dieta.

Le barbabietole sono la scelta migliore. Nella loro ricerca, gli scienziati si sono concentrati principalmente sul consumo di succo di barbabietola. Un rapporto del 2013 ha analizzato i risultati di 16 studi clinici su questo argomento. Si è scoperto che il consumo regolare di succo di barbabietola abbassa la pressione sanguigna di 4-10 mm Hg. Arte. in poche ore. Notare che la pressione sanguigna scende anche di 5 mm Hg. Arte. riduce il rischio di morte per ictus del 14% e il rischio di malattie cardiovascolari del 9%.

2. Aglio

Sapevi che l’aglio non veniva usato in cucina agli albori della storia? Sin dai tempi antichi, l’aglio è stato utilizzato principalmente per scopi medicinali. Ciò dimostra l’eredità lasciata da grandi civiltà, in particolare l’antico Egitto, Babilonia, l’antica Grecia, l’Impero Romano e la Cina. Il principio attivo dell’aglio è l’allicina, una molecola contenente zolfo che si forma quando si taglia, si schiaccia o si mastica l’aglio.

Diversi studi sull’uomo hanno dimostrato che mangiare aglio porta a riduzioni significative della pressione sanguigna. I risultati di uno degli articoli scientifici sono stati particolarmente impressionanti. Gli scienziati hanno concluso che in 24 settimane l’aglio ha lo stesso effetto dei farmaci antipertensivi da prescrizione.

Considerando che tra l’altro l’aglio abbassa il colesterolo delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) del 10-15%, è assolutamente necessario aggiungerlo alla propria dieta, ne sono convinto. I risultati sono stati ottenuti consumando 600-1200 mg di aglio al giorno, che equivale a mangiare almeno due chiodi di garofano al giorno.

Questo rimedio ha un effetto collaterale significativo: l’alito d’aglio!

3. Olio di pesce

L’olio di pesce è benefico per gli acidi carbossilici naturali presenti in alcuni tipi di pesce. Questi acidi carbossilici, come i grassi omega-3 , sono incredibilmente benefici per la salute cardiovascolare. Molti studi sull’uomo hanno dimostrato che mangiare olio di pesce è un rimedio efficace per l’ipertensione. Tuttavia, un effetto simile è stato osservato solo nelle persone con ipertensione.

Il meccanismo d’azione non è del tutto chiaro, ma la maggior parte degli esperti ritiene che si tratti della proporzione di omega-6 e omega-3. In poche parole, più omega-3 nella tua dieta (rispetto agli omega-6), meglio è per il tuo cuore. Con un rapporto 1: 1, i vasi sanguigni hanno dimostrato di essere molto più sani e più forti.

I nostri antenati presumibilmente avevano questo rapporto da qualche parte tra 1: 1 e 4: 1 (omega-6: omega-3). Tuttavia, oggi, a causa dell’uso diffuso di olio vegetale nella solita dieta occidentale, questo rapporto raggiunge 16: 1. In altre parole, per ogni 16 grammi di grassi omega-6, consumiamo solo 1 grammo di omega-3. Ridurre il rapporto ad almeno 4: 1 porta ad una riduzione del 70% del rischio di morte per eventi cardiovascolari. Il modo migliore per farlo è ottenere più grassi omega-3 da olio di pesce, olio d’oliva, noci e semi di lino. Si consiglia inoltre di limitare l’assunzione di altri oli vegetali ad alto contenuto di grassi omega-6.

Gli integratori di olio di pesce sono un’alternativa efficace e conveniente al pesce azzurro. Tuttavia, se c’è abbondanza di pesce nella tua zona, 2-3 porzioni a settimana saranno molto buone per il tuo cuore.

4. Anacardi e mandorle

Le noci che crescono sugli alberi, da non confondere con le arachidi che crescono nel terreno, hanno un effetto benefico sui processi metabolici. Le mandorle e gli anacardi si distinguono quando si tratta di problemi metabolici come l’ipertensione.

Il loro alto contenuto di magnesio li rende particolarmente utili. Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 processi biochimici. Una carenza di magnesio nella dieta è direttamente collegata a problemi di pressione sanguigna. Numerosi lavori scientifici hanno dimostrato che reintegrare la mancanza di magnesio porta a una forte diminuzione della pressione alta. A proposito, circa il 68% degli adulti statunitensi soffre di carenza di magnesio.

È interessante notare che in uno studio su persone con diabete mellito di tipo 2, una diminuzione della pressione sanguigna è stata raggiunta solo dopo aver aggiunto le vitamine C ed E al magnesio . I diabetici dovrebbero tenerne conto se scelgono integratori invece di cibi integrali.

L’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio oggi è di 310-420 milligrammi. Una tazza di mandorle o anacardi ti darà 360 mg, che è ciò che consiglio ai miei clienti per mantenere un equilibrio ottimale.

5. Calais

Kale è un superfood raro che merita davvero questo titolo. Come gli spinaci, è ricco fino all’orlo di vitamine, minerali, antiossidanti e altre sostanze chimiche che combattono le malattie.

In che modo le feci abbassano la pressione sanguigna alta? Riguarda l’insieme unico di sostanze nutritive. Le feci sono ricche di magnesio, potassio e vitamina C e una dieta arricchita di potassio è indissolubilmente legata alla pressione sanguigna più bassa. Ciò può essere dovuto al fatto che l’effetto del magnesio sulla pressione sanguigna aumenta con un aumento dei livelli di potassio. In alcuni casi, questo tandem riduce la pressione sanguigna con la stessa efficacia dei farmaci.

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non riceve più abbastanza potassio dalla propria dieta. I nostri antenati cacciatori-raccoglitori ricevevano circa 10.500 mg di potassio al giorno dalla loro dieta, mentre oggi ne riceviamo solo 2.800 mg al giorno.

Preferisco il cavolo nero perché contiene 4 volte più vitamina C degli spinaci! Come nel caso dell’interazione potassio-magnesio, la vitamina C può potenziare l’effetto ipotensivo del magnesio e allo stesso tempo aumentare il livello di potassio nel sangue.

Una trinità di sostanze nutritive, magnesio, potassio e vitamina C, rende il cavolo una scelta eccellente per controllare la pressione sanguigna e ridurre al minimo il rischio di malattie. Se hai solo una verdura a foglia verde tra cui scegliere, scegli il cavolo!

6. Stevia

Quando lo zucchero raffinato è stato ritenuto nocivo, i dolcificanti alternativi sono diventati incredibilmente popolari. La stevia è una delle opzioni più comuni. È uno dei pochi dolcificanti naturali che non aumenta il glucosio nel sangue e non è un problema, a differenza di molti dolcificanti artificiali sul mercato.

Il sapore dolce della stevia è associato a due principi attivi: lo stevioside e il rebaudioside A.

In uno studio di un anno su persone con ipertensione, sono stati ottenuti i seguenti risultati. Per i partecipanti a cui sono stati somministrati 750 mg di stevioside al giorno, la pressione sanguigna sistolica è diminuita dell’8,1% dopo tre mesi e la pressione diastolica è diminuita del 13,8%. È impressionante che siano stati in grado di mantenere questo calo della pressione sanguigna nei nove mesi successivi.

Un altro esperimento ha utilizzato dosi elevate di stevioside (1500 mg al giorno). Di conseguenza, la pressione sanguigna è scesa del 6,5% dopo due anni.

In una serie di lavori scientifici non è stato possibile riscontrare alcun effetto positivo sulla salute. Devo dire che si trattava di studi a breve termine a cui partecipavano persone sane e di solito i sostituti dello zucchero sono usati per molto tempo. Se hai intenzione di sostituire lo zucchero con qualcosa o stai già usando un dolcificante diverso, la stevia è la scelta migliore, soprattutto per chi soffre di ipertensione. Non aspettarti risultati immediati, ma a lungo termine è sicuro e forse anche vantaggioso.

7. Curcuma

La curcuma è un popolare aroma di curry indiano. Per secoli, il popolo indiano lo ha usato non solo per cucinare, ma anche come pianta medicinale. Sapevano qualcosa.

Le proprietà curative della curcuma sono state dimostrate scientificamente solo di recente e sono molto impressionanti. Il principale ingrediente attivo della curcuma è la curcumina, che ha potenti effetti antinfiammatori.

In uno studio, 32 donne in post-menopausa hanno assunto 150 mg di curcumina per otto settimane. Il risultato è stato un miglioramento della circolazione sanguigna a livelli tipici per le persone che si allenano tre volte a settimana.

Un altro studio sull’uomo ha utilizzato 500 mg di curcuma tre volte al giorno (ogni dose contiene 22,1 mg di curcumina). Significative riduzioni della pressione sanguigna sono state registrate in soggetti con nefrite o malattia renale infiammatoria. Gli individui con malattie vascolari, in particolare i diabetici, hanno un rischio maggiore di sviluppare questi problemi renali.

Si ritiene che gli effetti benefici della curcumina sulla circolazione sanguigna e sulla pressione sanguigna siano dovuti all’ossido nitrico, come è il caso della barbabietola citata all’inizio. È stato dimostrato che durante l’assunzione di curcumina in sole 4 settimane, il livello di ossido nitrico circolante aumenta e in alcuni casi del 40%. I probabili benefici cardiovascolari sono troppo grandi per essere ignorati, soprattutto se sei ad alto rischio di complicanze.

C’è solo un problema con la curcumina: le persone sono molto scarse nell’assorbire questa sostanza. Per qualsiasi effetto misurabile sulla salute, la curcumina deve essere consumata insieme a catalizzatori digestivi come il pepe nero. Il pepe nero contiene piperina, un alcaloide che aumenta l’assorbimento della curcumina di ben il 2000%!

Aggiungi più pepe al curry di curcuma. Oppure, se decidi di optare per gli integratori alimentari, bevili con pepe nero in grani.