Nutrizione

Carboidrati 

Durante l’esercizio di resistenza, secondo molti autori che hanno studiato i problemi del sovrallenamento , la fatica può causare una lieve ipoglicemia temporanea – conseguenza dell’esaurimento epatico e/o muscolare delle riserve di glicogeno e/o una violazione del metabolismo glicogenolitico. Dopo ripetuti allenamenti di resistenza intensi e prolungati con assunzione inopportuna di carboidrati, l’esaurimento del glicogeno può diventare cronico e il processo diventa gradualmente irreversibile. Questo ha gravi conseguenze; inoltre, è stato riscontrato che con una partecipazione insignificante della glicolisi al metabolismo dei muscoli scheletrici, l’accumulo di lattatopuò diminuire (che dovrebbe essere tenuto presente quando si analizzano i risultati delle attuali osservazioni mediche e pedagogiche). L’esaurimento ripetuto del glicogeno può causare sottili cambiamenti nei processi metabolici che forniscono energia al muscolo scheletrico (ad esempio, una diminuzione prolungata dei livelli di glicogeno porta ad un aumento dell’ossidazione degli aminoacidi a catena ramificata).

Proteine 

Quantità eccessive di proteine ​​e grassi nelle diete sportive non sono raccomandate in quanto possono sostituire gli alimenti ricchi di carboidrati per soddisfare il fabbisogno energetico dell’atleta e causare dispepsia riducendo l’accumulo di glicogeno a causa dello scoraggiamento dell’assunzione di carboidrati.

Secondo B. Shadgan (2009), gli atleti che eseguono esercizi di resistenza pesante o allenamenti di resistenza a lungo termine richiedono 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (100 g di pesce o pollame, 1 tazza di tofu, 1 tazza di piselli contengono 20- 24 g di proteine).

Secondo MS Juhn (2003), nonostante il ruolo ben noto della sintesi di proteine ​​e aminoacidi nello sviluppo della forza e nell’aumento del volume muscolare, la necessità di supplementi aggiuntivi in ​​questa direzione è altamente discutibile.

Molti atleti, nota, mangiano abbastanza bene da soddisfare le loro esigenze dietetiche di proteine, e non ci sono dati affidabili sull’aumento delle prestazioni sullo sfondo di un’assunzione aggiuntiva di proteine ​​e aminoacidi .

RL Jentjens et al hanno scoperto che l’aggiunta di proteine ​​e amminoacidi a una dieta a base di carboidrati non aumentava la sintesi di glicogeno muscolare post-esercizio.

Lo studio crossover spesso citato di PW Lemon et al. (1992), in uno studio in doppio cieco, ha mostrato che l’integrazione proteica non aumentava la massa muscolare o la forza nei bodybuilder principianti.

JM Davis et al. (1999), studiando l’effetto dell’integrazione di BCAA nelle bevande sportive, non ha riscontrato alcun miglioramento nelle persone che facevano la corsa a intervalli ad alta intensità.

Alcuni studi hanno suggerito che i BCAA possono ridurre il danno muscolare post-esercizio ma non influenzare i livelli di prestazione, in base ai livelli post-esercizio di creatinfosfochinasi e lattato deidrogenasi.

AJ Wagenmakers (1999) afferma addirittura che i BCAA possono essere ergolitici (influendo negativamente sulle prestazioni) a causa degli effetti negativi sull’ossidazione aerobica.

Pertanto, LS Lamont (2003) sottolinea che la questione di quale dovrebbe essere la quantità ottimale di proteine ​​nella dieta degli atleti di resistenza rimane aperta.

L’American Dietetic Association, l’American College of Sports Medicine e il Comitato Olimpico degli Stati Uniti raccomandano che gli atleti di resistenza consumino 1-1,5 g/kg di proteine ​​al giorno (supponendo che l’apporto calorico totale sia sufficiente per soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero). L’analisi delle diete fornite da alcuni atleti di resistenza indica che alcuni di loro consumano proteine ​​alimentari in eccesso (tabella).

Quantità di proteine ​​alimentari assorbite segnalate dagli atleti di resistenza (Lamont LS, 2003)

Tipo di sport	Valore medio delle proteine ​​consumate con il cibo, g/kg
Calciatori della squadra olimpica	2,3
nuotatori	1,3
Sportivi di resistenza	1,3
Giocatori di rugby d’élite in Australia	1.6
I fondisti d’élite del Giappone	2,3
I fondisti d’élite del Giappone	2.4

Da parte mia tengo a precisare che non tutti i dati riportati nei suddetti lavori di autori stranieri sono stati ottenuti su atleti altamente qualificati. Tuttavia, riflettono la tendenza attuale: affrontare con grande cautela il problema della nutrizione proteica degli atleti, poiché non è stata dimostrata l’efficacia di un aumento significativo di proteine ​​nella loro dieta e, inoltre, può influenzare negativamente altri legami metabolici, oltre ad aumentare significativamente il carico funzionale sul sistema epatobiliare e sui reni.

Grassi 

Il grasso è senza dubbio un’importante fonte di energia , fornendo fino al 70% dell’energia totale a riposo e circa il 50% durante un esercizio da leggero a moderato. È la fonte primaria di energia, soprattutto per gli atleti che eseguono esercizi a bassa intensità a lungo termine (per l’ attività fisica ad alta intensità a breve termine , i carboidrati sono la fonte primaria di energia). Circa il 20% delle calorie in una dieta che migliora le prestazioni dovrebbe provenire da grassi, la maggior parte dei quali sono insaturi (oli vegetali e olio di pesce).

I grassi nel corpo umano svolgono molte altre funzioni e sono indirettamente correlati alle prestazioni sportive. Sono componenti essenziali delle membrane cellulari, delle fibre nervose e svolgono anche le funzioni di supporto e protezione degli organi vitali. Tutti gli ormoni steroidei , formati da colesterolo e vitamine liposolubili , vengono immagazzinati e trasportati attraverso i grassi, e anche lo strato di grasso sottocutaneo aiuta a mantenere una temperatura corporea ottimale.