Progettare allenamenti per lo sviluppo della resistenza

Iniziando a lavorare sullo sviluppo della resistenza, è necessario aderire a una certa sequenza di costruzione dell’allenamento.

Nella fase iniziale, è necessario concentrarsi sullo sviluppo delle capacità aerobiche, migliorare le funzioni dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, rafforzare il sistema muscolo-scheletrico, ad es. sviluppo della resistenza generale.

Nella seconda fase, il volume dei carichi dovrebbe essere aumentato in un regime misto aerobico-anaerobico.

Nella terza fase, aumentare il volume dei carichi attraverso l’uso di esercizi più intensi eseguiti con i metodi di intervallo e lavoro ripetuto in modalità mista aerobica-anaerobica e anaerobica e un effetto selettivo sui singoli componenti di resistenza speciale.

Lo sviluppo della resistenza è una parte importante della loro forma fisica a tutto tondo. I bambini si adattano bene al lavoro di natura aerobica, in conseguenza del quale aumentano le capacità del sistema di trasporto dell’ossigeno, gli adulti dovrebbero farlo più gradualmente. I bambini e l’adolescenza sono i più favorevoli per migliorare la resistenza generale. Durante questo periodo vengono poste le basi per successivi allenamenti ad alto volume e ad alta intensità.

Negli adolescenti di 13-16 anni, il livello delle prestazioni fisiche generali dovuto al funzionamento antieconomico del sistema cardiovascolare è inferiore rispetto ai bambini di 10-12 anni e persino di 7-9 anni. A questo proposito, è necessario dosare rigorosamente i carichi volti a sviluppare la resistenza e prevenire la formazione di gruppi educativi e formativi di bambini con diverse esperienze di allenamento.

L’uso sistematico di compiti di allenamento che richiedono notevoli requisiti di resistenza alla velocità può essere giustificato solo negli adulti con resistenza generale ben sviluppata. Ciò significa che nell’allenamento dei giovani atleti possono esserci esercizi di natura anaerobica, ma il loro volume non dovrebbe essere significativo. Per aumentare la resistenza alla velocità, usano: corsa ad intervalli da 200 a 800 m, corsa in salita, corse a staffetta, superamento di un percorso a ostacoli, corsa in navetta, esercizi di gioco.

Gli esercizi devono soddisfare i seguenti requisiti:

• intensità elevata (FC 160-180 battiti/min) e submassimale (FC 180 battiti/min) ;
• durata da 30 s a 2 min;
• intervalli di riposo, in costante diminuzione, da 3 – 5 min a 1 min tra le ripetizioni e fino a 10 min tra le serie, riposo – passivo;
• il numero di ripetizioni in una serie è 3 – 5, il numero di serie è 1 – 3. Si consiglia di pianificare esercizi per lo sviluppo della resistenza per la seconda parte della lezione.

La corsa a lungo termine, le corse campestri, i vari giochi e le attività di gioco sono mezzi efficaci per sviluppare la resistenza generale nei bambini. Molto spesso, la corsa viene utilizzata a un ritmo uniforme con una velocità relativamente bassa, la cui durata aumenta gradualmente da 5-8 a 30-60 minuti.

Nelle attività sportive con bambini, sono consentiti i seguenti volumi di carico di marcia: 11-12 anni – fino a 12 km in una lezione, per adolescenti 13-14 anni – fino a 18 km.

Per lo sviluppo della resistenza, sono ampiamente utilizzati mezzi di allenamento che consentono di aumentare significativamente le capacità funzionali del corpo senza utilizzare una grande quantità di lavoro, che è il più vicino possibile in natura all’attività competitiva.

I principali metodi di educazione della resistenza sono: un metodo di allenamento uniforme, varie alternative, giochi e metodi circolari. Non dovresti dare la preferenza a nessun metodo di allenamento della resistenza. Devono essere abbinati in modo ottimale durante l’intero periodo di preparazione. Nel processo di educazione generale della resistenza, grande attenzione dovrebbe essere prestata al metodo circolare , che consente di sviluppare efficacemente altre qualità motorie e fornisce anche un’alta densità ed emotività delle classi. Si consiglia di abbinare il metodo circolare alla corsa in varie versioni, soprattutto nelle forme ludiche e agonistiche. Consente inoltre di personalizzare la quantità di carico.

Quando si eseguono esercizi volti a sviluppare la resistenza generale, è necessario concentrarsi sui seguenti cinque componenti del carico:

• intensità dell’esercizio (velocità di movimento);
• la durata dell’esercizio;
• durata del riposo;
• la natura del resto;
• il numero di ripetizioni dei segmenti della distanza.

Man mano che il livello di resistenza generale aumenta, viene prestata sempre più attenzione allo sviluppo di una resistenza speciale: la capacità di eseguire efficacemente un carico specifico durante il tempo limitato dalla specializzazione. Ciò è possibile grazie al superamento dei cambiamenti nell’ambiente interno del corpo, in accordo con la resistenza individuale dell’atleta alla fatica. I metodi per lo sviluppo della resistenza speciale sono selezionati in base alla specializzazione dell’atleta. I metodi principali includono: variabile, intervallo, ripetitivo, competitivo.

Uno dei compiti più importanti nello sviluppo della resistenza speciale è aumentare le capacità anaerobiche del corpo attraverso un passaggio olistico di una distanza competitiva o l’esecuzione multipla di un esercizio agonistico.