Progettare un programma di allenamento per la crescita muscolare e lo sviluppo della forza
Questo articolo descrive come comporre autonomamente un programma di allenamento che sarà l’ideale per te, descrive in dettaglio i principi di base della costruzione in base ai tuoi obiettivi (aumento di massa muscolare, aumento degli indicatori di forza o lavoro sul rilievo), elenca le regole che dovrebbe essere usato quando si sceglie un esercizio e cosa considerare, delinea le basi della costruzione di un allenamento diviso e discute gli errori comuni.
Tuttavia, dovrebbe essere chiaro che l’allenamento mirato all’ipertrofia muscolare di un atleta naturale che non usa steroidi è molto diverso dall’allenamento di un bodybuilder utilizzando il supporto farmacologico. Pertanto, queste informazioni devono essere adattate alla tua età, esperienza di allenamento, stato di salute e compiti. Uno degli errori del principiante nel bodybuilding naturale è copiare i programmi di allenamento degli atleti professionisti a livello agonistico.
Questo manuale si basa sul lavoro di Christian Thibado, un esperto sollevatore di pesi e specialista nello sviluppo di programmi di allenamento. Per ottenere un buon risultato, è necessario studiare attentamente tutti i passaggi, senza eccezioni, che sono indicati in ordine sequenziale:
- Scelta di un obiettivo di allenamento : un programma di allenamento non dovrebbe perseguire più obiettivi contemporaneamente. Lo stesso vale per le scelte dietetiche e di nutrizione sportiva .
- Creazione di un programma diviso : il moderno principio di allenamento prevede l’allenamento di diversi gruppi muscolari in giorni diversi. È necessario prestare particolare attenzione a questo passaggio.
- Il numero di ripetizioni per massa e forza nell’esercizio
- Numero di approcci per gruppo muscolare
- Numero di esercizi per gruppo muscolare
- Selezione degli esercizi nel bodybuilding
- I migliori esercizi per aumentare la massa muscolare
- Velocità di esercizio
- L’ordine di fare esercizi in palestra
- Riposo tra esercizi e serie
- Riposa tra gli allenamenti
- Durata ottimale dell’allenamento
- Il momento migliore per allenarsi
- Tecniche avanzate di bodybuilding
- Diario di allenamento elettronico
Questo elenco contiene conoscenze ben strutturate, comprovate e solo necessarie per l’allenamento della forza. Puoi trovare ulteriori informazioni nella sezione tematica.
Paragrafo | Scopo della formazione | ||||
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Vigore | Potere esplosivo | Ipertrofia | Resistenza | Velocità | |
Carico (% di 1RM) | 80-90 | 45-60 | 60-80 | 40-60 | trenta |
Ripetizioni in un set | 1-5 | 1-5 | 6-12 | 13-60 | 1-5 |
Set di esercizi | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 | 3-5 |
Riposo tra le serie (min.) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 | 2-5 |
Durata (secondi per serie) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 | 20-40 |
tasso di ripetizione (% di max.) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 | 100 |
Allenamenti a settimana | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 | 3-6 |