4 modi per diventare più forti con il controllo del respiro

Respirare sembra la cosa più naturale del mondo, ma la tecnica di inspirazione ed espirazione influisce sui tuoi ascensori. Impara come controllare il tuo respiro con queste 4 pratiche.

Non c’è niente di più naturale e più semplice dell’atto di respirare: l’aria entra e poi esce dai polmoni. L’azione automatica del corpo ci mantiene vivi e attivi. Sebbene l’atto di respirazione sia automatico nella maggior parte dei casi, possiamo controllare l’inspirazione e l’espirazione e possiamo decidere quando attivare questo controllo cosciente. Il modo in cui controlliamo la nostra respirazione durante l’esercizio influenza i risultati dei nostri sforzi in palestra.

Il controllo è svolto principalmente dal diaframma, il muscolo che controlla l’atto respiratorio. Il diaframma è un muscolo a cupola situato alla base della cavità toracica. Quando è contratto, il diaframma si appiattisce. Ciò aumenta la dimensione verticale (e la capacità) del torace, attirando aria al suo interno. Quando il diaframma si rilassa, il volume della cavità toracica diminuisce e l’aria viene espulsa.

Ma la respirazione cambia in risposta a situazioni diverse e, il più delle volte, questi cambiamenti non sono accidentali. Poniti tre domande:

• Cosa fai quando il respiro ti sfugge di mano durante un intenso allenamento a tempo? Respiri più velocemente e più profondamente, inspirando più aria per abbassare la frequenza cardiaca.

• Come respiri di solito quando cerchi di completare l’ultima ripetizione della tua serie più pesante? È probabile che trattieni il respiro per aumentare la tensione del nucleo durante il sollevamento.

• Se fossi su un ring e ti rendessi conto che stai per essere preso a pugni allo stomaco, cosa faresti? Saresti raggruppato prima di questo colpo trattenendo il respiro e contraendo i muscoli addominali.

La conclusione è che il tuo corpo comprende naturalmente il ruolo della respirazione durante l’attività fisica e lo stress e lo modifica di conseguenza. Imparando a sfruttare il potere naturale della respirazione, possiamo migliorare i nostri sollevamenti, stabilizzare la colonna vertebrale e accelerare il recupero attraverso una semplice attività di respirazione.

Di seguito sono elencate 4 pratiche di respirazione che ti aiuteranno a migliorare il tuo controllo della respirazione, nonché la tua capacità di organizzare i tuoi pensieri, controllare la tua postura e liberarti dello stress quotidiano.

1. In qualsiasi momento: respirazione yogica

Il tipo di respirazione, indicato in sanscrito dalla bellissima parola Ujjayi (respirazione oceanica), è una forma di respirazione attiva che viene praticata al meglio in una comoda posizione seduta. È molto comune nelle lezioni di yoga, ma vale anche la pena praticarlo a casa, dopo il lavoro e fuori dalla palestra.

Prima di poter imparare a controllare il nostro respiro, dobbiamo sentirlo, e questo è ciò che ci insegna la tecnica di respirazione di Ujaya. Dà una visione di come funziona la respirazione, di come puoi sviluppare la capacità di rallentarla o accelerarla. Una volta che hai imparato questo modo di controllare il tuo respiro, sarà più facile per te usare il tuo respiro come strumento per il tuo allenamento.

Come fare:

1. Siediti e raddrizza la schiena. Raddrizza il petto e rilassa le spalle.
2. Chiudi gli occhi e inizia a inspirare ed espirare attraverso il naso. Rallenta il respiro contando fino a quattro mentre inspiri ed espiri.
3. Dopo aver sviluppato questo ritmo, inizia a contrarre la glottide mentre respiri. Ciò risulterà in un suono simile all’oceano che accompagna questa pratica di respirazione.
4. Continua per 5 minuti cercando di mantenere la concentrazione e il controllo del respiro.

2. Prima dell’allenamento: respirare attraverso una narice

La pratica del respiro ti insegna a focalizzare la tua attenzione su ogni respiro. Questa è una pratica pre-allenamento ideale per aiutare a unire corpo e mente prima di fare esercizi di forza.

Come fare:

1. Assumi una posizione seduta comoda con le spalle rilassate e il petto esteso.
2. Chiudi gli occhi e inizia a inspirare ed espirare lentamente attraverso il naso. Fai dieci cicli di inspirazione-espirazione prima di passare alla fase successiva.
3. Chiudi la narice destra con il pollice della mano destra. Inspirate lentamente attraverso la narice sinistra.
4. Chiudi la narice sinistra con il dito indice destro ed espira attraverso la narice destra.
5. Chiudi la narice destra con il pollice destro e inspira attraverso la sinistra. Quindi chiudi quello sinistro ed espira attraverso il destro. Continua in questo modo per 10 respiri.

3. In allenamento: trattenere il respiro

Questo esercizio influisce direttamente sulla forza e sul successo dei tuoi ascensori. Capire come contrarre e tirare i muscoli centrali verso il centro per stabilizzare la colonna vertebrale e rimanere nel ritmo della respirazione apre la strada a un allenamento più efficace e sicuro.

Come fare:

1. Posizione di partenza: in piedi, spalle rilassate, piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Inspira profondamente attraverso il naso e trattieni il respiro, tirando le costole dentro e giù, come se ti stessi preparando per un pugno allo stomaco.
3. Mantieni questa posizione per un conteggio lento fino a cinque, quindi espira attraverso la bocca, allentando la tensione nei muscoli centrali solo del 50 percento.
4. Inspira lentamente dal naso; mantieni la piena tensione, contando lentamente fino a cinque, quindi espira attraverso la bocca.
5. Dopo quattro respiri, riposa per 30 secondi.
6. Pratica questo modello di respirazione per tre round e poi usalo durante l’allenamento della forza. Come? Per cominciare, sintonizzati sull’approccio, fai un respiro profondo attraverso il naso, attira l’addome e il petto, esegui la ripetizione e poi espira.

4. Post-allenamento: respirazione riparatrice

L’ultimo esercizio sembra facile da fare, ma ci sono complicazioni invisibili. I momenti ideali per esercitarsi sono durante lo stretching, dopo l’allenamento oa casa. Questo esercizio può essere difficile perché la tua mente cambierà e il tuo respiro cambierà mentre devi rimanere rilassato ma raccolto e coerente.

Come fare:

Respirare lentamente e deliberatamente attraverso il naso per almeno 5 minuti. Durante l’esercizio, non è necessario assumere una posizione seduta, come per la meditazione, ma se questo è l’unico modo per concentrarti, allora vai avanti. In caso contrario, fai l’esercizio mentre ti rilassi, ti allunghi o torni a casa dalla palestra.