Spalle più larghe: allenamento per una grande forma

Quale ragazzo non sogna spalle larghe e vita stretta? Modifica il tuo programma di allenamento per disegnare il caro V più velocemente e avere un aspetto più massiccio!

Chiunque può offendere un bodybuilder e quasi tutte le lettere dell’alfabeto sono adatte a questo. Dì a un ragazzo che il suo corpo assomiglia alla lettera I (dormiente), H (mattone), B (grande petto e stesso ventre) o anche una mostruosa O (parla da solo), e lo insulti fino in fondo. Ma menziona la lettera V nel contesto del suo fisico, o chiamalo a forma di V, e non ci sarà limite all’orgoglio.

Una massiccia cintura scapolare con un corpo che si assottiglia verso la vita fa risaltare i venerabili bodybuilder dalla massa. Ma la forma di un triangolo invertito non può essere disegnata in nessun allenamento particolare; devi allenare molti gruppi muscolari e allo stesso tempo lavorare per creare una pancia secca. Se c’è molto grasso che penzola dalla cintura, dovrai attivare l’attività cardio e seguire una dieta rigorosa, altrimenti la tua V sarà più simile a U.

Aumentando un po ‘il tuo programma di allenamento, puoi spostare l’enfasi su quelle aree che ti renderanno il proprietario di un corpo magnifico e creeranno l’illusione di essere molto più massiccio di quanto sei realmente.

1. Modanatura per la larghezza della spalla

Delle tre teste del muscolo deltoide – anteriore, medio e posteriore – è il delta medio che conferisce al cingolo scapolare la larghezza massima. Concentrandoti sui delta centrali, vedrai i risultati più velocemente.

Overhead press o chin pull con i gomiti sul piano laterale. Mentre i mid-delta sono pesantemente coinvolti in qualsiasi variazione della stampa sopraelevata , non tutte le macchine da stampa funzionano ugualmente bene. È importante guardare la parte superiore del braccio qui. Quando sollevi i manubri sopra la testa, la spalla deve essere raddrizzata rigorosamente sul piano laterale. In tale scenario, i delta medi sono posizionati in modo che il grado della loro riduzione sia massimo.

Quando esegui l’ Arnold press o la stampa dall’alto dal petto, le spalle vanno leggermente in avanti invece di andare dritte ai lati. Questo leggero spostamento collega i delta anteriori e toglie parte dello stress dalle teste centrali.

Non fraintendetemi, l’Arnold press è un ottimo esercizio per le spalle, ma la pressa con manubri e la pressa sopra la testa pomperanno i vostri mid-delta in modo molto più efficiente. E qualsiasi pressione nel simulatore in cui la parte superiore del braccio si muove sul piano laterale è ottima per mirare ai delta medi.

Ciò che vale per la panca funziona anche con la riga del mento . Se afferri il bilanciere con una presa stretta, i gomiti inizieranno a muoversi in avanti, a seguito del quale il carico sui delta anteriori aumenterà e i delta centrali diminuiranno. Invece, è meglio prendere una presa ampia e bombardare intenzionalmente i delta centrali.

Non dimenticare di alzare le braccia ai lati. La regola che ci ha guidato in esercizi multi-articolari come press e deadlift si applica anche ai movimenti monoarticolari . Per un reclutamento ottimale dei delta medi, la parte superiore del braccio deve necessariamente muoversi esclusivamente sul piano laterale. In quanto tale, qualsiasi versione di alzare o estendere le braccia ai lati è un ottimo candidato per l’inclusione nel tuo allenamento. Ma alzando le braccia ai lati, puoi facilmente sbagliare, quindi stai estremamente attento alla tua tecnica.

Per mettere ancora più stress sui delta medi, aggiungi non uno, ma diversi movimenti a singola articolazione all’allenamento delle spalle. Puoi anche collegare tecniche di allenamento per cedimenti muscolari come ripetizioni forzate o drop set . Ciò contribuirà ad aumentare la sensazione di bruciore nei muscoli e, in teoria, stimolerà ancora di più la crescita dei delta medi.

2. Maggiore attenzione alla parte superiore dei dorsali

Scendendo dai delta medi, incontriamo i dorsali, che, se ben sviluppati, contribuiscono a creare la forma a V assassina. Naturalmente, l’allenamento della schiena comprende molti gruppi muscolari (i più grandi sono i dorsali, i romboidi, le trappole medie e inferiori, i delta posteriori), ma per un cono rovesciato, è meglio concentrarsi sul musculus latissimus dorsi superiore.

In generale, l’allenamento della schiena può essere suddiviso in due parti: movimenti come pull-up o pull-up del blocco superiore , che vengono eseguiti su un piano verticale o quasi verticale, e tutti i tipi di file in cui si tira quasi il carico perpendicolare al corpo. Il vettore della forza verticale aiuta ad aumentare la larghezza della schiena, mentre la forza perpendicolare aggiunge spessore ad essa.

Se in questa fase stai tirando un blocco con una presa stretta , prova a sostituirlo con una barra lunga e una presa larga. Tirare verso la parte superiore del petto e ottenere il massimo dai dorsali superiori.

3. Asciugare la metà

Per molti, questa lotta può essere la più estenuante, dal momento che non puoi creare una pancia secca allenandoti da solo. Dovrai fare uno sforzo non solo in palestra, ma anche in cucina; devi controllare cosa e quanto hai mangiato e assicurarti di rimanere in un deficit calorico giorno dopo giorno. Attenersi a una strategia intelligente per bruciare i grassi, registrare i risultati, fare allenamento di forza e fare cardio per bruciare più calorie. Durante l’asciugatura, tieni presente che il mantenimento della massa muscolare dovrebbe essere la tua priorità assoluta.

Quando i ghiacciai grassi si sciolgono, inizierà a essere disegnato il rilievo della parete addominale anteriore. Assicurati di incorporare esercizi addominali (inclusa una varietà di scricchiolii , sollevamenti delle gambe , crunch inversi e pesi) nella tua routine di allenamento. Ecco alcune opzioni decenti per completare con successo la V-quest:

• Crunch addominali
• Torcendo il blocco superiore stando in piedi
• Incline Bench Crunch
• Crunch fitball
• Curve laterali
• Sollevamento della gamba inclinata
• Tirare le gambe al petto su un fitball

Con questo programma, puoi creare una griglia di sei cubi e sollevare i muscoli del retto dell’addome sopra di essa. Per iniziare, allenati a giorni alterni e fai 3-4 esercizi. Inizia con il più difficile e cerca di riposare non più di 30-45 secondi tra le serie.

Per rendere il cono rovesciato ancora più impressionante, è necessario utilizzare un doppio approccio, in cui si costruiscono muscoli in alto e contemporaneamente si rilascia la zavorra al centro. Più massicce sono le spalle e più piccola è la pancia, minori sono le possibilità che qualcuno ti applichi per errore la lettera sbagliata dell’alfabeto. Rimarrai sempre V – in ottima forma!