La guida completa alle canne

La guida completa a uno dei movimenti essenziali della palestra. Ricostruisci forza e postura scegliendo lo stacco giusto per ogni allenamento!

Ci sono molti modi per eseguire lo stacco: con i manubri o un bilanciere, su un blocco, in un hummer o con i loop TRX, una o due mani. Uno dei due è un ottimo rimedio per una cattiva postura e aiuta a costruire muscoli dorsali e dorsali forti e ben sviluppati.

Indipendentemente dall’opzione di stacco che scegli, è imperativo seguire le regole tecniche di base per aiutarti a ottenere il massimo da ogni ripetizione:

• Tieni la schiena ferma con le curve naturali della colonna vertebrale durante tutto l’avvicinamento.
• Unisci le scapole alla fine della fase concentrica di ogni ripetizione, quindi lascia che le scapole si aprano alla fine della fase eccentrica.
• In posizione di stacco completo (fine della fase concentrica) per ogni ripetizione, non lasciare che le spalle si muovano in avanti. In altre parole, la qualità della trazione non dipende da quanto sono arretrati i gomiti, ma da quanto sono arretrate le spalle.
• Esegui il movimento in modo controllato su tutta la gamma. Concentrati sui muscoli che lavorano in ogni esercizio e mantieni la tecnica pulita. Non barare con mosse extra, cretini o slancio.

Sebbene le tecniche sopra elencate si applichino a tutte le file, diversi esercizi e variazioni, in base alla loro specificità dovuta alla posizione del corpo o ai modelli di movimento, sono più adatti per l’allenamento con un certo numero di ripetizioni. Ecco una guida completa per progettare un programma di allenamento per lo stacco. Se sei un atleta o vuoi pensare di esserlo, allora questa guida è per te!

Migliori righe a bassa ripetizione: 1-5 ripetizioni

Uso serie di 1-5 ripetizioni per aumentare la forza. La sfida principale in questi approcci è completare la fase concentrica di ogni esercizio utilizzando la potenza di picco del muscolo. Ciò significa che anche se il peso elevato ti costringe a fare l’esercizio lentamente, devi tirare il proiettile il più rapidamente possibile, ma senza barare. Tuttavia, dovresti abbassare il peso nella fase eccentrica in modo regolare e controllato ad ogni ripetizione.

Impugnatura inversa piegata sulla fila . Ho scoperto che l’impugnatura inversa è la più forte per la maggior parte delle persone, rendendola ideale per questa gamma di ripetizioni. Tuttavia, ho anche scoperto che c’è il rischio di rottura del polso con questa presa quando si esegue lo stacco con un bilanciere troppo pesante. Se la mano si rompe, i gomiti si spostano fuori posizione e la trazione non funziona più come dovrebbe.

Riga con manubri con supporto . Preferisco non alzare il ginocchio in panchina, ma fare una fila di manubri da tre punti con entrambi i piedi a terra. Il fatto è che la panchina ha sempre la stessa altezza, solo le persone differiscono in altezza. Pertanto, a seconda della tua altezza, con il ginocchio su una panchina, potrebbe essere scomodo mantenere il busto parallelo al pavimento.

Ma quando entrambi i piedi sono a terra, è più facile adattarsi all’esercizio. Hai completa libertà di movimento: posiziona le gambe come ti senti a tuo agio, prendi la posizione in cui ti senti più a tuo agio e puoi generare il massimo sforzo.

Voga con manubri senza supporto . Molte persone pensano che la fila con manubri supportati da panca sia una versione “con un braccio solo” della fila piegata , ma questo non è del tutto vero. La biomeccanica della fila di manubri senza supporto è molto più vicina alla fila del bilanciere rispetto alla biomeccanica della fila di manubri con un braccio sulla panca. Ciò è spiegato dal fatto che senza un punto di supporto aggiuntivo, i muscoli glutei e la parte bassa della schiena lavorano più attivamente.

La particolarità della versione con un braccio è che il vettore di forza attraversa il corpo, ad esempio dalla spalla destra all’anca sinistra, il che rende l’esercizio una grande aggiunta alla fila del bilanciere in pendenza.

Collegamento superiore in un hummer. Non tutte le palestre hanno un allenatore del genere, ma i grandi centri fitness dovrebbero. Con la trazione superiore in un hummer, il movimento avviene lungo un arco naturale, che è problematico ricreare in altri esercizi di trazione.

Ho trovato estremamente difficile tirare con la posizione sbagliata della mano su questa traiettoria. Per questo motivo, questo esercizio è uno dei miei preferiti per l’allenamento con pesi elevati e poche ripetizioni.

Asta orizzontale in un hummer (barra di collegamento). È difficile sbagliare con lo stacco orizzontale in un hummer ed è per questo che adoro usarlo per l’allenamento con carichi pesanti. In altre parole, se ricordi le regole base della tecnica dello stacco, non resta che appendere più frittelle sulle leve, afferrare le maniglie e tirare con tutte le tue forze.