Ripetizioni per la crescita esplosiva del seno

Chris Gethin conosce il segreto di come pompare il seno! Scopri lo strumento di allenamento della forza più efficace e ancora sottoutilizzato per la costruzione muscolare.

Scommetto che quando hai fatto l’esercizio per la prima volta, era come se stessi leggendo tutte le sue caratteristiche tecniche da un’immaginaria chiavetta nella tua testa per assicurarti che il movimento fosse eseguito secondo tutte le regole. Fortunatamente, nel tempo, la struttura del movimento diventa una seconda natura e non devi più pensarci. La mente è libera ed è in grado di concentrarsi su altre cose importanti. Oggi voglio che inizi a pensare al tasso di ripetizione.

L’esperienza mi ha insegnato che la capacità di manipolare la frequenza di ripetizione – la velocità con cui alzi e abbassi l’attrezzo – è uno degli strumenti più efficaci e, allo stesso tempo, sottoutilizzati del processo di allenamento. Questo è particolarmente vero per gli allenamenti al petto e ti mostrerò esattamente come usare il tempo di ripetizione con un paio di esercizi pettorali.

La manipolazione del tempo richiede la massima attenzione alle due fasi principali della ripetizione, eccentrica (verso il basso) e concentrica (verso l’alto). Manipolando la durata di una o di entrambe le fasi, è possibile modificare efficacemente lo stimolo dell’allenamento.

1. Panca

Dal punto più alto, eseguo un negativo di 2 secondi, abbassando il bilanciere sotto pieno controllo fino a un punto appena sopra la linea del capezzolo. Ricorda, il muscolo è più forte nella contrazione eccentrica che nella contrazione concentrica e il controllo cosciente nella fase discendente ti consente di ottenere più dividendi dalle ripetizioni negative.

Quando raggiungi la parte inferiore dell’intervallo, cambia direzione dolcemente senza colpire il bilanciere dal petto. Il movimento fluido consente di sfruttare l’energia elastica che si accumula nei muscoli durante la perdita di peso. Se fai un punto fermo qui, perderai energia elastica.

Nella fase di ripetizione positiva, utilizzo un movimento forte ed esplosivo per riportare la barra in alto. Il ritmo elevato consente al maggior numero di fibre muscolari a contrazione rapida nei miei muscoli pettorali di lavorare. Nota che posso spingere la barra con tutte le mie forze, ma dato il suo peso, il movimento non funzionerà molto velocemente. Tuttavia, il movimento “esplosivo” richiede ancora controllo, quindi non essere distratto nel lanciare il bilanciere!

2. Allenatore “farfalla” (beccuccio)

Mantenendo i gomiti leggermente flessi, riduci al minimo l’allungamento dei tricipiti, ideale per un migliore isolamento dei muscoli pettorali. Dato che lavoro in un simulatore, non devo concentrarmi sul piano di movimento e tutta l’attenzione può essere prestata alla contrazione dei muscoli del torace.

Dalla posizione di partenza eseguo un lento movimento eccentrico per 2-3 secondi. In effetti, stai permettendo al peso di allungare lentamente le braccia verso i lati. Per raccogliere i benefici della contrazione eccentrica, è fondamentale mantenere il controllo cosciente. Inoltre, la bassa velocità ti dà la possibilità di interrompere il movimento prima di allungare eccessivamente le articolazioni delle spalle.

Invertendo dolcemente il vettore di movimento al punto finale dell’intervallo, è possibile sfruttare nuovamente l’energia elastica. Nella fase concentrica, torna a una contrazione potente ed esplosiva, ma mantieni il controllo completo del movimento.

Una nota sul tempo sotto carico

Contare il numero totale di ripetizioni non è l’unico modo per misurare le prestazioni e il progresso. Anche la durata dell’approccio è di grande importanza.

Il concetto di “tempo sotto carico” (TPN) non è ancora ben compreso, ma l’evidenza diffusa suggerisce che le serie di forza dovrebbero durare dai 4 ai 20 secondi, mentre le serie muscolari dovrebbero durare dai 40 ai 60 secondi. Se durante l’allenamento con i pesi sollevi il peso il più rapidamente possibile e poi lo butti giù senza alcun controllo, i muscoli non stanno ottenendo il tempo ottimale sotto il carico.

Dovresti comunque scegliere un peso di lavoro con il quale si verifica il fallimento tra 8 e 12 ripetizioni, che è ottimale in termini di ipertrofia . Per quanto riguarda il tempo delle ripetizioni, la tua serie dovrebbe durare circa 40-60 secondi.

Se utilizzata correttamente, la VPN porta alla formazione di prodotti metabolici come ioni idrogeno, ammoniaca e fosfati inorganici. L’aumento dello stress metabolico segnala al corpo di aumentare la secrezione degli ormoni necessari per la sintesi proteica muscolare, un processo chiave nella crescita muscolare.