8 fonti popolari di caffeina: differenze chiave

Ecco una ripartizione dettagliata delle fonti più popolari di caffeina utilizzate negli integratori alimentari. Sai cosa dà energia alla tua giornata?

Senza troppe esagerazioni, possiamo dire che la caffeina sotto forma di bevande è onnipresente. Un recente sondaggio su 24.808 americani ha rilevato che l’89% degli adulti negli Stati Uniti consuma regolarmente caffeina e il 98% di questa sostanza psicotropa entra nel nostro corpo come bevanda. Gli uomini assumono una media di circa 240 milligrammi di caffeina al giorno e le donne ne assumono 183 milligrammi.

In breve, quasi tutti noi nella vita di tutti i giorni beviamo bevande contenenti caffeina e lo facciamo regolarmente.

E questo per non parlare di quello che succede nelle palestre. Sebbene il sondaggio non abbia suddiviso le persone in base al sesso e all’età, mi azzarderei a suggerire che la maggior parte dei consumatori di nutrizione sportiva fosse nel 10% più alto dei consumatori di caffeina, quelli che assumono in media da 436 a 1.066 mg di caffeina ogni giorno.

Tu lo ami. Ne hai bisogno (almeno, pensi di sì, ma questo è un argomento per un’altra conversazione). Ma da dove lo prendi? Nell’era post-efedrina, le aziende stanno cercando di differenziare i loro prodotti dalla concorrenza incorporando caffeina da una varietà di fonti. E questo solleva molte domande. Perché una fonte di caffeina è migliore di un’altra? Una miscela di caffeina proveniente da diverse fonti è davvero migliore della caffeina pura?

Come uno di coloro che pianificano, conducono e pubblicano articoli di ricerca sulla nutrizione sportiva e che conoscono per esperienza personale le specificità del marchio e del marketing, mi trovo in una posizione unica. Vedo l’industria della nutrizione sportiva dall’interno e conosco i segreti che circondano le varie fonti di caffeina presenti oggi nei bruciagrassi , negli integratori pre-allenamento e nelle miscele energetiche. Tuttavia, non sprecherò il tuo tempo a ripetere le verità comuni sulla caffeina: cos’è, in quali dosaggi si trova nelle bevande normali, quanto è sicura ed efficace. Ci sono molti articoli dedicati a queste domande e puoi trovare facilmente tutte le informazioni necessarie.

Invece, voglio insegnarti come identificare specifici ingredienti di caffeina, vedere quanta caffeina ottieni da ciascuna fonte, capire perché lo sviluppatore ha incluso l’ingrediente nel prodotto e quando usare una particolare fonte di caffeina.

Forme sintetizzate di caffeina

È possibile creare molte varianti di caffeina “sintetizzata” e assegnare a ciascuna di esse il proprio nome chimico, proprio per rappresentare proficuamente un nuovo arrivato in un mercato competitivo. Ecco alcuni degli ingredienti più comuni che probabilmente hai visto sulle etichette degli integratori.

1. Caffeina anidra

• Altri nomi: caffeina, guaranina, 1,3,7-trimetilxantina.
• Percentuale di caffeina: maggiore o uguale al 98,5%, cioè per 100 mg di caffeina anidra inclusi nella composizione, sono presenti almeno 98,5 mg di caffeina pura.
• Cosa dovresti sapere: spesso definita “caffeina pura”, è la forma più comune di caffeina aggiunta negli integratori alimentari, nelle bevande energetiche e nei farmaci da banco.

La caffeina anidra è una materia prima economica con un’alta percentuale di caffeina, elevata stabilità e buona solubilità. Tutto ciò lo rende molto interessante per i produttori che desiderano caricare il prodotto con stimolanti e non superare il budget. Sebbene siano disponibili anche forme naturali di caffeina anidra, non ci sono dati che confrontino le differenze fisiologiche tra caffeina naturale e sintetizzata. La maggior parte delle aziende utilizza un modulo sintetizzato molto più economico e facilmente disponibile.

La parte del leone della nostra conoscenza della caffeina – compreso ciò che i produttori usano per difendersi dalle accuse di uso di caffeina da qualsiasi fonte – è quasi interamente basata su esperimenti con caffeina anidra. Ad esempio, possiamo affermare con sicurezza che la caffeina in forma anidra viene rapidamente assorbita nel sistema circolatorio e raggiunge la sua massima concentrazione nel sangue entro 30-60 minuti dal consumo. Durante questo periodo, viene distribuito in tutto il corpo e supera la barriera emato-encefalica e il 2% o meno viene escreto (in una forma invariata) nelle urine.

In termini di nutrizione sportiva, la caffeina anidra “migliora direttamente la forza, la potenza e le prestazioni dei muscoli scheletrici”, come dimostrato in uno studio pubblicato sul British Journal of Pharmacology. In altre parole, in teoria, può aumentare l’efficienza di tutto ciò che accade in palestra e in altre arene atletiche. Le aziende che aderiscono al principio delle affermazioni promozionali scientificamente valide spesso usano caffeina anidra in dosaggi che sono stati testati in esperimenti sull’uomo.

Ad esempio, circa 6 mg di caffeina (forma anidra) per kg di peso corporeo (o circa 480 mg di caffeina per una persona di 80 kg) presi un’ora prima del test da sforzo su un veloergometro aumenta il tempo di esaurimento del 23% e leggermente aumenta l’uso di grassi nella qualità del carburante, di circa il 3%.

In uno studio precedente che utilizzava una dose simile di caffeina, la combustione dei grassi aumentava a riposo, ma non durante l’attività fisica. Inoltre, i livelli degli ormoni stimolanti epinefrina (epinefrina) e norepinefrina (norepinefrina) erano significativamente aumentati sia a riposo che durante l’attività fisica.

Questi dati possono essere applicati a una tazza di caffè mattutina? Gli esperimenti hanno dimostrato che la caffeina pura è più affidabile in termini di aumento delle prestazioni fisiche rispetto a una porzione comparabile di caffeina dal caffè normale. Nello specifico, in un esperimento, è stato riscontrato che 4,6 mg di caffeina per kg di peso corporeo (ovvero circa 370 mg di caffeina per una persona che pesa 80 kg) sotto forma di integratore alimentare con caffeina anidra aumentavano le prestazioni fisiche sul tapis roulant per in misura maggiore e ha aumentato la secrezione di adrenalina rispetto a una dose simile di caffeina dal caffè naturale.

Pertanto, il caffè deve contenere alcuni ingredienti naturali che riducono l’efficacia della caffeina come stimolante e potenziatore della prestazione fisica. Tuttavia, il caffè ha anche proprietà benefiche scientificamente provate, che perderemo sostituendolo con caffeina pura.

Verdetto. Siamo consapevoli degli effetti della caffeina anidra e questi effetti sono prevedibili. Rimane lo standard oggi.

2. Caffeina citrato

• Percentuale di caffeina: 45-55%, ovvero 100 mg di caffeina citrato inclusi nella preparazione contengono circa 45-55 mg di caffeina.
• Cosa devi sapere: la caffeina citrato si dissolve meglio della caffeina pura, ma è meno stabile e raramente utilizzata negli integratori alimentari a causa del suo alto rapporto qualità-prezzo. Sono necessarie più materie prime per ottenere la porzione richiesta di caffeina e ci sono prove che il citrato non è efficace quanto la forma anidra in termini di stimolazione delle contrazioni muscolari durante l’allenamento della forza.

Tuttavia, come si è scoperto, la caffeina citrato ha un’attività antibatterica più pronunciata. Ha anche un pH più basso. Questo aiuta a frenare la crescita di microrganismi e può aumentare la durata di conservazione del prodotto.

Verdetto. Ci sono pochi studi che confrontano la caffeina citrato con la caffeina pura, o altre forme di caffeina per quella materia.

3. Dicofeina malato

• Altri nomi: Infinergy
• Percentuale di caffeina: 65-70%
• Cosa devi sapere: la dicofeina malato è commercializzata come una forma combinata di caffeina e acido malico. Ciò significa che è probabile che il composto si decomponga rapidamente dopo l’ingestione o quando viene aggiunta acqua. Le aziende di nutrizione sportiva affermano che la dicofeina malato può fornire una spinta di caffeina anidra, ma senza il fastidio allo stomaco che alcune persone provano.

Al momento, tali affermazioni sono assolutamente speculative. Non ci sono studi farmacocinetici, fisiologici o tossicologici a supporto dell’aumentata efficacia o sicurezza della dicofeina malato rispetto ad altre forme di caffeina.

Verdetto. Oggi non c’è motivo di pensare che la dicofeina malato sia superiore alle forme di caffeina più popolari e meglio studiate. Tutte le affermazioni pubblicitarie dovrebbero essere prese con le pinze.

Fonti vegetali di caffeina

Ora parliamo delle fonti vegetali più popolari di caffeina, quale parte o quali parti di piante utilizziamo e quanta caffeina contengono (nella sostanza secca). Ho elencato le piante in ordine decrescente di contenuto naturale di caffeina.

1. Estratto di tè

• Altri nomi: camelia cinese, tè verde, estratto di tè verde, tè nero, tè, tè oolong
• Parti di piante usate: foglie o germogli
• Contenuto naturale di caffeina: 4,8-9,3%
• Cosa devi sapere: da quando l’efedrina è stata interrotta, l’uso degli estratti di tè è cresciuto in modo esponenziale. Sfortunatamente, spesso non conosci la proporzione di caffeina nell’estratto di tè, a meno che l’azienda che introduce il prodotto sul mercato non lo indichi sull’etichetta.

Prendi l’estratto di tè verde di Met-RX come illustrazione. L’etichetta afferma che due capsule contengono 80 mg di caffeina. D’altra parte, un prodotto simile di Now Foods vanta solo 16 mg di caffeina per capsula. Questo significa che un integratore è migliore dell’altro? Non sempre. La caffeina è solo uno degli ingredienti attivi dell’estratto di tè.

La buona notizia è che l’efficacia del tè è stata paragonata alla caffeina anidra in molti esperimenti e c’è molto più lavoro da fare che con le altre fonti di erbe discusse in questo articolo. Gli scienziati hanno anche confrontato gli effetti di diversi tipi di tè. Ad esempio, il tè verde ha un effetto maggiore sul metabolismo energetico rispetto al tè nero.

La concentrazione dei principi attivi varia notevolmente a seconda del tipo di tè e del metodo di estrazione utilizzato. La concentrazione di caffeina è più alta nel tè nero, seguita dal tè oolong e dal tè verde, ma il contenuto di EGCG (epigallocatechina gallato) e totale di catechina è più alto nel tè verde, seguito dal tè oolong e dal tè nero. Oltre al ruolo di potenti antiossidanti, le catechine hanno un effetto positivo sul metabolismo dei grassi, sulla vasodilatazione e sui livelli di colesterolo.

Verdetto. Gli estratti di tè hanno molte proprietà benefiche, ma i livelli di caffeina possono variare notevolmente. Potrebbe valere la pena sapere quanta caffeina contiene il tuo integratore, soprattutto se lo stai assumendo insieme ad altri stimolanti.

2. Guaranà

• Altri nomi: Liana Paulinia
• Parti della pianta utilizzate: cereali o frutti
• Contenuto naturale di caffeina: 7,6%
• Cosa c’è da sapere: il guaranà è altamente solubile in acqua ed è spesso usato come agente aromatizzante in quanto ha un aroma fruttato con note di mandarino. Questo, combinato con il suo contenuto di caffeina, lo rende un ingrediente popolare nelle bevande pronte e in altre bevande energetiche.

Nonostante gli evidenti difetti nella progettazione e nella metodologia di diversi esperimenti che confrontano il guaranà con la caffeina, non c’è dubbio che il guaranà influenzi le prestazioni mentali, l’energia e l’umore e non dipenda dalla dose di caffeina nel prodotto.

Ci sono anche prove costanti che l’effetto stimolante del guaranà è migliorato se assunto senza carboidrati e in un contesto di ipoglicemia. Una dose efficace è compresa tra 75 e 300 mg quando si utilizza l’estratto di frutta di guaranà con il 12% di contenuto di caffeina. Tuttavia, la percentuale di caffeina può variare notevolmente, a seconda del metodo di estrazione e della parte di pianta (foglia o frutto) utilizzata.

Verdetto. Come con il tè verde, la caffeina varia dal 7% al 50%, quindi non considerare il guaranà un blando stimolante, soprattutto se assunto con altre forme di caffeina e stimolanti.

3. Estratto di caffè

• Altri nomi: caffè Arabica, estratto di caffè verde, caffè puro
• Parti di piante utilizzate: fagioli o cereali integrali
• Contenuto naturale di caffeina: 3,2%
• Cosa devi sapere: a seconda della destinazione d’uso del prodotto – stimolante, bruciagrassi, antiossidante o antinfiammatorio – il contenuto di caffeina nell’estratto di caffè può salire fino al 98%, oppure può essere molto basso e non superare 2 %.

D’altra parte, l’estratto di chicchi di caffè verde è spesso più ricco di acido clorogenico (che è salutare a modo suo) ma meno caffeina. Molto spesso, l’etichetta sull’estratto di chicchi di caffè verde si presenta così:

Estratto di chicchi di caffè verde (caffè Arabica)
(min. 50% di acido clorogenico) (fino a 12 mg di caffeina naturale)

Verdetto. Se sei determinato a trovare un sostituto naturale per la caffeina anidra sintetizzata con effetti simili sulle prestazioni fisiche, l’estratto di caffè potrebbe essere quello. Ma leggi attentamente l’etichetta per assicurarti di ottenere tutto ciò su cui contare.

4. Cola

• Altri nomi: noce di cola, Cola acuminata
• Parti di piante utilizzate: cereali
• Contenuto naturale di caffeina: 2,5%
• Cosa devi sapere: se vedi noci di cola tra gli ingredienti di una bevanda energetica, è molto probabilmente un estratto standardizzato con caffeina nel range dal 10 al 20%. Oltre alla caffeina, l’estratto di cola conferisce un sapore di nocciola, un aroma e una sfumatura brunastra, con qualunque componente sia miscelato. La noce di cola è un ingrediente della ricetta originale di Coca-Cola e Pepsi-Cola.

Non ci sono prove scientifiche che confrontino gli effetti della noce di cola e della caffeina pura sugli esseri umani, ma gli esperimenti su roditori e cani indicano una risposta del corpo simile alla caffeina. Ad esempio, la caffeina pura ha dimostrato di essere efficace quanto la noce di cola nel ridurre il peso corporeo e aumentare l’assorbimento di glucosio nel muscolo scheletrico.

Gli scienziati hanno identificato un possibile effetto collaterale dell’estratto di noce di cola. Se utilizzato per 6 settimane a un dosaggio equivalente a un essere umano di 0,33 mg, 0,97 mg o 1,63 mg per kg di peso corporeo al giorno (o 26, 77 o 130 mg per un adulto che pesa 80 kg) riduzioni significative del numero di spermatozoi, testosterone e ormone luteinizzante nei ratti maschi.

Verdetto. Se per te è importante avere una fonte naturale di caffeina, la noce di cola può tornare utile. Inoltre, può aumentare l’ossigenazione del sangue e migliorare la vigilanza. Basta essere consapevoli dei possibili effetti collaterali di questo dado!

5. Mate

• Altri nomi: agrifoglio paraguaiano, tea tree paraguaiano
• Parti di piante utilizzate: foglie
• Contenuto naturale di caffeina: 2,0%
• Cosa devi sapere: l’ albero del tè paraguaiano, come la camelia cinese, è più comunemente consumato come tè e ha benefici per la salute simili. Tuttavia, gli esperimenti sono stati condotti principalmente sui roditori. Hanno esaminato le proprietà antiossidanti degli ingredienti del mate e i loro effetti su obesità, infiammazione, lipidi nel sangue e altri indicatori di salute.

Ad esempio, se utilizzato per tre settimane a un dosaggio equivalente per una persona a 4 mg o 8 mg per 1 kg di peso corporeo al giorno (o 320 o 640 mg per un adulto che pesa 80 kg), un significativo rallentamento dell’aumento di peso corporeo , è stata registrata la massa grassa e la quantità di cibo consumata nei topi alimentati con il cibo grasso. E maggiore è la dose, più forte è l’effetto.

Anche in esperimenti sui roditori, l’estratto di agrifoglio paraguaiano si è dimostrato un potente stimolante con proprietà neuroprotettive, che aumenta l’attività motoria e l’attività cerebrale. Tuttavia, non ci sono studi che confrontino direttamente gli effetti del mate e della caffeina anidra.

Verdetto. Tieni presente che l’estratto di mate può contenere dal 2 al 50% di caffeina, a seconda delle materie prime utilizzate, quindi è difficile calcolare la dose esatta di caffeina in base alle informazioni sull’etichetta. Come con il tè e il caffè, è molto più facile sapere quanta caffeina hai assunto da un compagno naturale puro.